大卫·杰克的健身计划
每周做三次健身,每次之间的间隔至少一天。先以下文列表的第一项健身锻炼开始,接下来一天锻炼则进入下一项。四周过后,你将完成所有12个项目。
第一周和第二周
提示:每个健身项目做5个,期间不休息。如果是举重型运动,则选择一个你每次可以做10次的重量。每次做四项运动,直到健身时间结束。
锻炼一:基本健身 做10分钟
锻炼二:基本健身 做10分钟
锻炼三:高级健身 做10分钟
锻炼四:高级健身 做10分钟
锻炼五:专家级健身 做10分钟
锻炼六:专家级健身 做10分钟
第三周
提示:每个练习做20秒,然后休息10秒,算一组。
锻炼七:基本健身 做两组后休息一分钟,算作一个循环,做三个循环
锻炼八:高级健身 做两组后休息一分钟,算一个循环,做三个循环
锻炼九:专家级健身 做两组后休息一分钟,算一个循环,做三个循环
第四周
提示:每个健身动作做20秒,然后休息10秒,算作一组。每项做四组,休息1到2分钟后继续下一个项目练习。在你做到20秒至少能把每个动作做8次之后,才能进入下一环节。
锻炼十:基本健身
锻炼十一:高级健身
锻炼十二:专家级健身
基本健身、高级健身和专家级健身
何谓基本健身、高级健身和专家级健身动作?大卫·杰克为健身爱好者总结了以下几种。
基本健身动作一:俯卧撑
这是众所周知的动作,无须解释。
基本健身动作二:弓步后单臂举
双手分别握着一个哑铃,以弓步站立,左脚在前,然后将右手的杠铃侧平举过肩,放下;接着换右脚在前,举左手哑铃。是为一套完整的动作。
基本健身动作三:双臂卧挂
躺在高度适合的单杠下,双手以跟肩膀同样的宽度握紧杠,脚跟着地,保持手臂和身体分别成一直线(如图),双手用力将身体拉起,再回复原位置。
基本健身动作四:囚式深蹲
双手抱后脑,手肘和肩膀回收,双腿下蹲,尽可能下压站成马步姿势,马上站起。
高级健身动作一:爆炸式俯卧撑
基本动作要领与正常俯卧撑一致,唯一的区别就在于撑起时手臂发力,让双手离开地面腾空而起。
高级健身动作二:弓步单臂举
与基本健身动作里弓步后单臂举的区别在于,在你做弓步的同时就要举起另一手臂的哑铃。
高级健身动作三:垫高脚的双臂卧挂
跟双臂卧挂动作一样,不同之处是脚跟不着地,而是放在垫高的箱子或者小板凳上。
高级健身动作四:负重下蹲
与囚式下蹲的区别在于双手将一个适当重量的哑铃竖直地托在胸前。
专家级健身动作一:加强版爆炸式俯卧撑
保持俯卧的姿势3秒以上,然后以爆炸式俯卧撑的动作要领弹起。
专家级健身动作二:加强版弓步单臂举
先做弓步3秒,然后双臂同时将哑铃举过肩。恢复站立姿势,然后换另一脚和手锻炼。是为一套完整动作。
专家级健身动作三:加强版垫高脚的双臂卧挂
跟垫高脚的双臂卧挂同样动作,在身体拉升到最高处时保持3秒钟。
专家级健身动作四:加强版负重下蹲
跟负重下蹲同样动作,不过再马步将身体下蹲到最低点时保持3秒以上时间,然后再站起。
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