接着我们一起开始今天的训练吧，只需五个动作就能塑造出迷人修长的双腿，而且比起以往枯燥的机械训练，这个可是有趣一百倍呢！童鞋们赶紧抓住夏天的尾巴，去泳池好好玩耍吧！
Move 1：Ali Shuffle & Jumping Jack Legs
双腿一前一后开合跳跃20秒，然后变换成左右两侧开合跳跃，重复60秒。
Move 2：Butt Kicks
双腿并拢原地跳跃，脚跟向后抬触及臀部，双臂伴随前后摆动，坚持30-60秒。
Move 3：Crisscross Jump
双腿分开与肩同宽，然后下蹲至最低点向上跳跃，同时双腿交替前后交叉，频率越高效果更佳，重复30-60秒。
Move 4：Crossing Butt Kickers
双腿稍稍分开手掌朝下，左右交替向后踢腿，脚跟触及手掌，这个动作能够很好地拉伸腿部线条，同样重复30-60秒。
Move 5：Split-Lunge Hop
双腿前后宽距分开弓步下蹲，然后向上跳跃，前后交替，这个动作能够保护膝盖缓解运动伤害，重复30-69秒。
蛙泳的划水动作和呼吸是紧密配合的，之前球球已经介绍过蛙泳换气的动作，今天结合划手，练习一下换气和划手的配合动作。
小混球健身
陆上划臂动作练习
起始动作，两臂前伸夹住耳朵，上身前屈
陆上划手练习
双手外划，抬头吐气的同时伴随双手外划，手臂伸直，双手打开，大拇指朝斜下方，掌心向斜后方，手臂和手掌外划的同时向斜下方压水，外划打开手臂速度放慢。
双手外划
双手内划，吸气的同时，高肘抱水，肘关节要高，掌心向后，向胸前做抱水动作，内划抱水稍加速。内划动作容易出错，注意不能掌心朝下，肘关节要高，肘部不要拉过超过肩膀的平面。
双手内划
夹臂抱水，掌心由后转向内，双手并拢，肘部向内靠拢，双手靠近下巴部位，同时做低头动作。夹臂动作要稍快完成。
夹臂抱水
前伸低头，回到起始动作，手臂前伸时，前伸不要向上，注意平滑向前。
手臂前伸
整个划手动作由慢到快，注意节奏的掌控，中间没有停顿，一气呵成，抬头划手要慢，吸气抱水要稍快。划手动作也是类似一个半圆形或者心形~
心形划手路线图
陆上练习熟练之后，进阶到水中原地练习，双脚呈弓步，稳定身体。
水中吐气：两臂与陆上划手动作练习时相同，与睡眠保持平行前伸，身体前屈，头部浸入水中，慢吐气。
吸气：头部向上抬，边抬边吐气，同时双手向外划，嘴巴出水同时发出“啪”的声音，嘴巴张大吸气，注意吐气需要吐尽，这样张嘴吸气才会自然吸入，手部按照“画心”动作做划手。
低头入水：画心动作结束前伸的同时，低头入水，等伸臂动作完成时，再开始做吐气动作，恢复到起始动作，注意动作的连贯性，中间不能因吸气造成停顿！
小混球健身
蝶泳，绝对是游泳池清(zhuang)场(bi)必备技能！
小混球健身
蝶泳的速度仅次于自由泳，是从蛙泳的动作基础上转变过来的，外形像蝴蝶飞一样，所以人们称它为蝶泳，也是最晚成立的一项泳姿。
小混球健身
蝶泳的身体姿势和其它泳姿不一样，没有固定的体位，游进时躯干和头不断改变位置，形成波浪形式上下起伏，蝶泳动作中，最常用的就是蝶泳腿了，可应用在各个泳姿的出发和转身，今天我们来着重讲一下初学蝶泳腿的练习技巧。
陆上练习
蝶泳打腿，同自由泳打腿和仰泳打腿动作概念相同，都是鞭打动作，在陆上熟练掌握腰腿的鞭打动作，对于下水后的练习有很大好处，练习时，注意掌握发力点，了解发力点的位置。由髋关节发力，依次带动大腿、小腿做波浪动作，也是鞭打动作，随着腿部和腰部的动作，上身也要随身体做出相应动作，达到整个身体协调一致。注意速度放慢，认真体会。
陆上蝶泳腿
浮板练习
双手浮板，俯卧蹬边后漂浮，腰腹开始向下打腿，然后膝盖和脚依次向下打腿，这样就形成了鞭打的动作，头和手可以有略微的上下起伏，造成波浪，每次臀部向下打水都要露出水面，膝关节放松微弯曲，力度从腰腹传导至脚背，双脚呈“内八字”，增加阻力
浮板打腿
与其它泳姿不同，蝶泳是一种横轴运动，是中心前后移动的泳姿。双手扶板时，肢体呈上高下低的状态，此时中心向下移动，使下肢承受的力度增高，要想使下肢上浮，就需要加大力度打腿，这也就是浮板打退的主要训练目的---腿部的鞭打力度训练。
蝶泳打腿
初学者学习蝶泳腿，往往都是只曲腿打水，而掌握不到打腿的发力点，在刚开始练习时，一定不要忘了从髋关节的晃动下带动腿部的摆动。
蝶泳打腿
双手前伸打腿
去掉浮板后，难度有所增加，在打腿的同时需要掌握身体的平衡，另外腰腹发力带动打腿和小腿完成鞭打动作，仍然是训练的核心。此项练习注意双手并拢伸直，上臂夹住头部，将身体全面伸展，由于不能呼吸，所以打腿练习也不能过长，初期2次，熟练后控制在5次左右。
蝶泳打腿
PS：重点练习腿脚，知道发力点在腰腹部；
手臂前伸打腿，主要练习腰腹发力；
体会波浪的传递，由腰腹--大腿--小腿--脚面，和整个过程的鞭打动作
学习游泳，大部分朋友只学蛙泳和自由泳，教练们教也一般只教这两种，但要成为“游泳高手”仰泳是必须要渡过的劫，球球永远在你成功的路上，伴你一起成长，加油吧！
很多学会自由泳和蛙泳的同学，好像仰泳只是简单的把自由泳翻了个面。但真的学好仰泳，远没有那么简单，不过仰泳确实是人们借鉴了自由泳的技术，从中得到启发发展而来的，两种泳姿的相似之处也有很多，如身体在水中的位置、身体绕纵轴转动、打腿的动作以及上臂的配合等，对于水性的要求也是很高。
小混球健身
仰泳身体位置
在游仰泳时，身体要自然伸直，呈仰卧在水面，头和肩的位置稍高，腰部和腿部为整体水平，身体与水平面的角度大约10度，腰和腿均处在水面以下。
仰泳
仰泳腿部动作
腿部动作是保持水平姿势的因素之一，踢水动作不但可以控制身体的平衡，而且能产生一定的推进力。由下压动作和上踢动作，下压不产生推进力，上踢动作和自由泳相同，同为鞭打动作，由臀部发力，大腿带动小腿，膝盖和脚尖尽量不露出水面，同样脚尖内旋，加大对水的面积。
仰泳踢腿
仰泳划水
仰泳臂部划水动作，产生主要推进力，分为入水、抱水、推水、出水和空中移臂等几个阶段。
入水点在身体肩膀的延长线上，过宽或者过窄都会影响速度。
抱水是为推水创造有利条件，手的运动轨迹为向后--向下--向外三个分动作。
推水主要产生动力，以肩为中心，划至打腿的外侧下方。
出水动作有很多种，手背先出水、大拇指先出水、小拇指先出水，集中动作各有利弊，建议采用小拇指先出水。
空中移臂时，手臂伸直放松，在最后阶段注意手臂充分向前伸展，为入水和划水做好充足的准备。
仰泳划手
配合动作
两臂配合+划臂呼吸配合+划臂打腿配合
双臂配合动作是“连接式”，当一侧手臂划水结束时，另一侧手臂已入水并准备开始划水；呈“大风车式”动作，两臂几乎一直处在完全相反位置。
仰泳划臂
仰泳的呼吸相对来讲比较简单，一般是两次划水一次呼吸。一侧手臂移臂时开始吸气，然后短暂的憋气，在另一侧手臂移臂时再进行呼吸。呼吸不能过于频繁，呼吸不充分，会造成混乱。
腿臂的配合是整个仰泳中最重要的部分，将影响整个动作的配合的节奏和协调。划臂过程中，腿的上踢和下压动作都要尽量避免身体的过分转动。以保持好身体平衡。协调为基准。
蛙泳是比较古老的一种泳式，在民间广为流传。由于模仿青蛙的游泳动作而得名。
蛙泳的内部技术结构是四种姿势中最为复杂的，臂腿变化方向多,与其他泳式的差别很大，所以又较难掌握好。蛙泳也是四种姿势中速度最慢的一种，这是因为运动员从水下移臂到收腿都会给身体带来很大的阻力，使前进速度骤然下降，身体前进速度极不均匀。
但蛙泳也有一些独特的优点，如蛙泳的呼吸比较容易掌握,而且每个动作周期结束后都有—定的滑行放松时间，所以又是较容易学会，而且掌握动作节奏后很快就能游较长的距离。此外，还便于观察前方，在实用游泳如救生等领域有重要的地位。
蛙泳的慢动作
蛙泳的侧视图
蛙泳的正视图
蛙泳的发展经历比较曲折，从成为奥运会正式比赛项目以来，蛙泳的技术变化是最多，也是最富戏剧性的。曾几经波折数次险遭淘汰，又几经发展最终走向成熟。
第1 、2届奧运会由于只设自由泳项目，像蛙泳速度又慢，因此很少有人采用，到1904年第3届奧运会时蛙泳成为独立的比赛项目，才开始被人使用。这个阶段蛙泳技术仍较为落后，开始盛行的"跑马式"，划水到大腿才开始收手移臂，收腿收到腹下，以至于身体上下起伏，阻力很大，前进速度极不均匀。
后来德国运动员改进了技术，减小了划水和收腿的幅度，采用蹬夹水动作，充分发挥了腿部动作的作用，使蛙泳水平迅速提高。在此技术的基础上形成了"平航式"蛙泳技术，其特点是身体位置平稳，蹬腿力量突出。此后，日本运动员进—步发展了蛙泳技术，加长了划水路线，突出了手臂力量，创造了“日本高航式"技术，并在1932年和1936年奥运会上取得了优异成绩。日本髙航式蛙泳的特点是划水到腰下，收腿快速，蹬夹分离，收手后吸气，头和肩的位置较高。
跑马式
1936年国际游联正式作出决定，允许蛙泳划水后从水面上移臂。之后，运动员纷纷采用“蝶式蛙泳”，即蛙泳腿、蝶泳臂技术，这是因为空中移臂的阻力小，游进速度快。这样一来，传统的蛙泳受到了冷落，在1952年第15届奥运会200米蛙泳比赛中，全部运动员采用蝶式蛙泳。传统蛙泳第一次面临着被洶汰的局面。
第15届奧运会后，国际规则把蝶泳列为新的项目，将蝶泳和蛙泳分开比赛，使蛙泳技术得到恢复和发展。由于水下潜泳能减少波浪阻力，并能充分发挥手臂的力量，于是在蛙泳比赛中运动员纷纷改用“潜水蛙泳”。到1956年奧运会上，只有一人采用传统的蛙泳技术，传统的蛙泳技术又面临第二次被淘汰的局面。
潜水蛙泳
1956年第16届奧运会后，国际规则規定蛙泳比赛除出发和转身后可以做一次水下动作外，头不得没人水中，禁止使用潜泳。至此，蛙泳技术才真正得以发展，运动员的成绩也有了大幅度提高，并形成了许多种不同的技术风格。
1957年我国运动员戚烈云采用“高航式"、1958年穆祥雄采用"半高航式"、1960年莫国雄采用"平航式"相继5次打破男子100米蛙泳世界纪录。1961年美国运动员亚斯特列姆斯基革新了蛙泳腿技术，创造了鞭状窄蹬腿技术,取得了优异成绩，使蛙泳的两項世界纪录得到大幅度提离。在20世纪70年代，美国的亨肯以充分加强划臂力量、晚呼吸、以手为主的配合技术和英国的威尔基以腿为主的快速划手配合技术,使蛙泳技术的发展又推进了一步。
半高航式
1987年，国际游泳規则取消了蛙泳游进中头不能没入水中的規定.使蛙泳技术和成绩得到了进一步的发展和提高。我国运动员黄晓敏在1988年汉城奧运会上获得女子200米蛙泳银牌时，使用的“冲潜式"蛙泳震惊了世界泳坛，其技术与后来以美国运动员巴罗曼等为代表的波浪式蛙泳技术十分接近。由于能够充分地利用躯干部大肌肉群的力量，并减小阻力，波浪式蛙泳目前已被许多优秀运动员采用。
进人20世纪80年代后，我国蛙泳技术又得到了较大的发展，有一批运动员在国际比赛中取得了优异的成绩。除黄晓敏外，韩雪在1997年世界杯游泳系列赛中多次打破女子50米蛙泳的短池世界纪录，曾启亮在1998年第8届世界游泳锦标赛上获得男子100米蛙泳决赛的银牌，显示出我国在蛙泳项目上的实力。
流线型的起源和简单的概述
流线型原是空气动力学名词，用来描述表面圆滑、线条流畅的物体外部形状，这种形状能减少物体在高速运动时的风阻。
描述表面圆滑、线条流畅的物体外部形状
流线型也是物体的一种外部形状，流线型是前圆后尖，表面光滑，略像水滴的形状。通常表现为平滑而规则的表面，没有大的起伏和尖锐的棱角。
流体在流线型物体表面主要表现为层流，没有或很少有湍流，这保证了物体受到较小的阻力。流线型可以理解为周围的空气绕着物体运动。
具有流线型这种形状的物体在流体中运动时所受到的阻力最小，所以汽车、火车、飞机机身、潜水艇等外形常做成流线型。
水中的流线型起源和意义
流线型也是游泳运动术语之一，它是指阻力最小的物体形状。物体在流体中运动时所受的阻力，主要是内摩擦和涡旋所形成的粘滞阻力和形状阻力。在速度很小时，阻力大小主要取决于内摩擦。在速度较大时，阻力大小主要取决于涡旋。
为了避免和减少涡旋的形成，人们研究发现凡是游得的快的鱼类，都具有水滴的形状。通过许多实验，把各种不同形状的物体进行比较，了解到这种特殊形状，确能减小或避免涡旋的形成，从而减低流体的阻力，这种形状也就被称为流线型。
各种不同形状的物体的比较，阻力系数增大
前面说到物体在流体运动时会产生涡旋，那么什么是涡旋呢？
涡旋就是常说的漩涡，水流遇到低洼处所激成的螺旋形成水涡。水是具有流动性的，当物体在水中瞬间移动时，那么水的高压区就会向低压区瞬间移动，这时候移动的过程就会产生一种不稳定的水流，这些水流就会形成常说的涡旋。而且不同的物体形态就会造就涡旋不同的大小，而且低压区的涡旋具有吮吸的作用。
不同的形状形成不同的涡流
当急速的水流流向一些物体时，就会产生涡流不同的大小，如果物体横截面积很宽，那么涡流就会很大，如果物体横截面积很小，则涡流也会相对减小。
本文总结：人在游泳时，为了减少阻力，所以要保持身体呈流线型。滑行时手腿要并拢，脚背要绷直，身体保持一定的紧张程度。尽量减少身体对水的横截面，在直线游进中尽量保持身体的稳定平衡，防止身体上下起伏和左右摇摆不定。
水中流线型
游进时，保持身体的稳定和平衡
侧泳是身体侧卧在水中，用两臂交替划水，两腿做剪水的动作游进。相比于竞技游泳中的4种泳姿可能大家没有经常接触到，但其实侧泳也是一种很实用的游泳技术，所以小编就给大家分享一下侧泳应该怎么游。
基本动作
1、起始姿势
侧卧在水中，两腿并拢，上侧的手臂贴腿水平伸直，下侧的手臂贴耳水平伸直。至于是左侧卧还是右侧卧，看自己的习惯，哪边都可以。
2、下臂划水，收腿，上臂空中移臂
下侧臂向下压水变向后划水，两腿开始弯曲，上侧腿向前弯，下侧腿向后弯，上侧臂从空中移臂到头的前方，类似自由泳的空中移臂。下侧臂划水结束后弯曲收至胸前。
3、上臂划水，两腿剪水
这个环节提供前进的主要动力，移到前方的上臂入水，并用力向后划水推水，类似自由泳的划水推水。同时两腿用力剪水，即上侧腿从前往后蹬剪，下侧腿从后往前踢，类似剪刀剪布时的动作。在剪水前上侧脚翻脚掌成钩脚，用力蹬水，类似蛙泳的蹬水，以提供更多的动力。同时下侧臂向前水平伸出。
4、恢复起始姿态，漂浮
上臂划水结束，收至贴腿水平伸直。两腿剪水后并拢水平伸直。下臂贴耳水平伸直。恢复到起始姿态，并漂浮一段距离。借助于上臂划水的力量，头部浮出水面，换气。
腿部动作
双腿动作分为：屈、分、夹3部分。
①屈腿：侧身漂浮水面，两腿放松平伸，用大腿屈膝带动小腿，成三角状，两膝自然靠拢，膝关节弯曲，足跟约与背部齐平。
②分腿：两腿同时前后分开，前脚踝关节竖起，跨步向前，后脚向后伸，成反弓形，小腿屈起，足背伸平，两腿成跨步状。
③夹腿：前腿由前方向下、向后蹬夹，后腿压脚掌，以足背向前踢夹，双腿如剪刀似的同时用力夹拢，两腿并拢成一直线。
手臂动作
双臂位于水面下，划与推水可分为：
①伸与推：下方之手臂，掌心向下，自胸部沿耳下向前伸出，上方手臂沿胸肋向下,向后推水。
②划与收：下方手臂，由头前向后划水。上方手臂，掌心向下由后沿肋骨屈肘平收
至胸前。划水时肘部要适时的弯曲，使前臂及手掌都能“抓住水”，双手臂收、划动作，在胸颈间的位置交会。
注意事项
1.脸部和整个身体与水面平行，呈侧卧状。
2.将头放松，下方脸颊在水中 。
不管怎么样，艺多不压身，而且侧泳在救人时也很有用，姿势什么的也比狗刨式更好看啊。
在仰泳技术中，腿部动作是保持身体处于较好角度、水平姿势的因素之一，也是维持身体平衡与稳定的一项重要技术。并且踢水动作不但可以控制身体的摆动，而且能产生一定的推进力。所以今天小编就重点介绍一下仰泳的腿部动作该如何练习。
好的仰泳姿势关键并非只是平躺着游而已，必需随着每个动作，有节奏的由一侧转到另一侧。踢水时脚趾最多只可以踢到水面，而且动作要轻柔。
弯曲膝盖准备上踢，并由臀部和大腿持续有规则的上下踢动，而不是利用膝盖踢动。学会用你的大腿和臀部发力，通常的习惯都是用膝盖，但这样既游得慢，又容易损伤膝关节。
做上踢的动作时,要伸展脚踝和脚趾，做有力的向上踢，不要让膝盖露出水面。
一条腿提起来,另一条腿往下踢，持续有规则的上下踢动。
注意膝盖的弯曲程度，不要超过图片的程度。
做下踢的动作时,腿尽量打直。
当脚的位置低于臀部时，下压动作应适时停止，准备进入上踢。过度下压必然会破坏身体的流线型，造成增大的形状阻力。脚适宜的打水幅度为40~45厘米。
另外，仰泳不需换气，只是在呼吸要和动作配合，一般是右臂出水时吸气，移臂至将垂直水面时吸气结束，然后憋气，手入水后均匀吐气，手将出水时吐气结束。
常见错误
主要没有绷住去踢水脚面，大腿上提的过高导致膝关节出水面，或者小腿比较低没有水花。
膝关节出水面
小腿过低
快速有力的仰泳打水可以对发挥上臂和躯干的力量起着非常重要的作用，所以有需要的老铁们要记得收藏，等有空的时候看看再练习。
游泳时，我们可以看见很多人悠然自得的漂浮在水面游荡，往往这个时候作为新手的我们就跃跃欲试，那么在游泳时我们该如何在水中漂浮呢？
准备工作
1、先熟悉水性，而且应该在泳池里学习，千万别跑到海、河里面，而且学漂浮的时候还是要有游泳基础的。
2、找别人看着你学，并且泳池边有救生员，陪同的人需要在一开始练习时用手托着你的后背，等你熟练之后再松手。
3、或者借助漂浮工具
4、让身体平躺在水面，可以借助双脚蹬泳池壁产生的推力让你漂浮在水面上，学漂浮动作之前得先学会漂浮在水面。
头部位置调整
1、把耳朵浸入水中。将头稍往后仰，让耳朵的大部分浸入水中，一开始做这个动作可能会感觉不舒服。如果不把耳朵浸入水中，会因为你的颈部过于紧张，而不容易漂浮起来。
2、抬起下巴。耳朵浸入水中之后，你可以开始抬起你的下巴。轻轻地抬起，不用太高，大概4~5厘米就可以了，要么就干脆抬高点，对着天花板或天空。这个动作能让你保持漂浮的状态。
3、让水位保持在淹没你半个脸颊的位置。如果你把下巴抬得太快，水位可能还没有完全没过你的耳朵，所以下巴要抬得慢一点，这样水位才会保持在淹没你半个脸颊的位置。
4、头保持正中，不能偏。将头摆正，避免身体侧翻。
身体位置调整
1、摆好两手臂的位置，可以放在脑后，也可以弯曲，或者往后伸夹紧耳朵，放在身体两侧等等，都行，但手掌方向必须是始终朝上的。
2、轻轻将你的背部往上弓。将上背往上弓，有助于整个身体上浮。
3、抬起你的胸部。弓上背的同时，胸部往上抬，同时腹部也要往上，露出水面。
4、弯曲膝盖。弯曲膝盖，这样不容易下沉。
5、小腿轻轻踢动。弯曲膝盖后，小腿轻轻踢动，小腿是在水下的，一般不会自动浮到水面上。并且要看情况增加踢动频率，感觉自己在下沉就要增加双脚踢动的频率。
6、动作调整。哪下沉调哪，腿部下沉就踢腿，上身不稳就调整手掌和手臂的位置。
最后，如果失去平衡了，就重新再来，毕竟不能一蹴而就，慢慢练习，过段时间就能学会的，大家一定要耐心还要注意安全！
最后要补充的是，大家运动完后一定要记得拉伸一下。因为，水的浮力和阻力使水下拉伸更有难度，但其伸展效果更好。与陆地拉伸不同的是，水下拉伸能更好的放松肌肉和减少重力对于骨骼压力。不过，水下的拉伸动作应适量，因为水温一般比室温低，过多的在水中拉伸容易让人抽筋。
接着我们一起开始今天的训练吧，一共分为四个动作，看似简单效果却非常棒，轻而易举燃烧全身脂肪。初练习者可在30秒钟内尽可能多做以下每一组动作，练习纯熟之后，可增加时间到45秒或者60秒，注意，不能连续两天都练，以免运动过度。
Move 1：Sprint&Tuck Jump
首先站在游泳池的一侧，然后在水中高抬腿并摆动双臂，向另一侧前进。到达另一侧之后，在原地双腿并拢跳跃，收紧腹部，重复10次。然后走回另外一侧，来回10次（当然还是要根据泳池的大小决定噢）。
Move 2：Open-Knee Skip
站在泳池的中央，因为这样活动的范围可以更广一些。然后左右交替抬腿，并向外侧打开膝盖。这个动作不仅可以锻炼你的腹部，还能同时起到提臀以及瘦腿的功效，原地重复30秒。
Move 3：Arm Burner
首先双手手掌并拢，这样能够很好地增加阻力。然后手臂伸直并放下用力将水波向后推，推至最高点时在往前回到起始位置，手掌朝上完成一个。这个动作能够很好地锻炼到你的手臂、肩膀以及肱三头肌，至少坚持30秒噢！
Move 4：Lat Press&Knee Tuck
站在泳池的角落，双手手肘支撑在地面上，让身体更加舒适。然后缓缓向下沉，之后肘部用力将身体撑离水面。同时背部收紧，双腿并拢膝盖弯曲向胸部收紧，这个动作能够锻炼到腹部以及背部的肌肉，30秒Let's Go~
游泳跳水出发从准备动作到入水，技术有很多种，大体上可以这么分：
根据手臂放置位置分为：抓台式和摆臂式
根据双脚站立位置分为：一般式和蹲踞式
根据腾空高度和入水角度分为：平式出发和洞式出发
对于初学者来讲，一般式的抓台方法，相对比较容易易学
小混球健身
准备
站上跳台后，双脚分开与肩同宽，脚趾扒住跳台边缘，双手手指的第一、第二关节拉住出发台的边缘，双腿微屈30°—40°之间，肘部微弯，低头，下巴靠近胸部，木式出发台下的水面，臀部太高，身体重心前倾，借助双臂力量，使身体保持平稳。
准备动作
准备出发时，拉紧出发台，使臀部和身体重心越过出发台前缘，向前下方移动。
拉台
蹬离
身体前移的同时，立即蹬台，蹬台时快速伸髋、伸膝、伸踝。双手一离台，应按照弧形路线前伸，指尖指向预计的入水点，起跳角度在30-40度之间。
腾空
离台后，身体尽量伸展，双脚靠拢，两臂前摆至前下方，随后头稍低，夹于两臂指尖，身体保持一定的紧张度，以流线型的姿势入水。
游泳跳水
入水
整个身体的入水点，应该在手的入水点处入水，两臂并拢充分伸直，两腿并拢伸直，脚背紧绷，不能屈膝屈髋。
入水
滑行
入水后，身体应尽量以流线型姿势做短暂的滑行，滑行中，双眼目视下方，头在两臂之间，双臂并拢伸直，两腿靠拢伸直，脚背绷直，不能出现屈体动作。滑行一段之后，将下巴稍微向前送，以调整深度，并将自己带到水面，并进行所选择泳姿的打腿动作。
跳水后蝶泳腿
划臂出水
身体接近水面时，开始划臂动作，动作结束时，头部应露出水面。
初学跳水，错误频发也是正常，想要成功学会这个动作，过程一定是有一些难度的
常见错误
抬头看，一定会肚皮拍水。入水前一定要保持收下巴
过早蹬离，脚先入水。双脚是发力点，一定是最后移动的。
身体入水太深或者太浅。在入水时，调整手臂的角度，可以掌握入水的深度。
注意，跳水时千万不能闭眼，在眼睛闭上时，眼睛镜框会被挤开，导致眼镜被冲下。跳水一定不能用大框泳镜，大框泳镜也很容易被充掉。
关于常游泳的朋友，在看了自由泳转身之后，都是满心的羡慕，但在自己尝试过后，却呛的不会再爱了，从此心有余悸，再也不想练了，今天球球终于重整旗鼓，用详细的6步技巧，教会你自由泳转身！
小混球健身
蹬墙翻滚
在游泳池的浅水区，背靠池壁站立，一只脚放在池壁上，脚腕轻轻地蹬一下墙壁，然后低头，将整个身体团一起，钻入水中，把下巴和身体尽量的贴住膝盖，在水中做一个前滚翻动作，注意肘部保持紧张状态。
蹬墙翻滚
原地跳跃翻滚
站在浅水区，脚尖触底，脚腕发力蹬腿，同样将下巴和身体围成一团。手掌可以向后划水给自己一个推力~
跳跃翻滚
水下角度：
原地跳跃翻滚
这个动作的熟练，会让你理解如何获得转身的动能。
手指的第一节扶住池边，保证你的手臂伸直，深吸一口气，快速的自由泳打腿之后，放开手指向后划水，然后将身体团在一起，翻滚~
扶池边翻滚
转过身后，将双脚快速触壁，准备做蹬腿出发动作，膝盖微屈。紧接着双腿蹬墙，手臂向前伸直，蹬壁滑离，将身体拉直，成流线型~
转身蹬壁
游进转身
这次离池边有一定的距离，然后快速自由泳打腿，将身体推进至池边，大概1.2米左右的位置，做转身动作~
游进转身
这个动作，必须要有扎实的自由泳打腿技术，双腿和双臂需有力的相臀部方向划水，才能够保证你的双脚能迅速贴上池壁，为了身体更稳定的将双脚触壁，转身时，用身体的核心肌肉去维持身体的姿态。
游进转身
仰面转身
在熟练掌握以上所有的练习，现在就可以进入真正的转身了，不过初期，我们还是采用仰面蹬壁，让我们初期能更专注于转身，而不是转身之后身体的转动。
仰面转身
自游泳动作向池边游进，打腿不能减速，在离池边1米位置的时候，划臂最后一次，最后一个划臂尽量有利，这个动作是为了获得足够的转身的动力，接着做和之前练习一样的转身蹬壁，转身蹬壁以后，可以做几个打腿来平衡身体~
仰面转身
完整转身
最后的转身动作，我们把重点放在扭动自己的身体，将背部转回向上，扭动身体的时机不要过早，如果在蹬离的时候就开始扭正，蹬腿的力量会大打折扣！
完整转身
可以利用海豚退或者自由泳腿来帮助身体的稳定，但不能靠双臂来辅助，手臂应一致处在流线型的前端~
完整转身
转身时，呛水是个很大的问题，一般呛水主要原因是呼吸的方法，鼻吹嘴吸要做对，转身的同时要用鼻腔慢吹气，另一个呛水的原因，是转身速度太慢，由于水压和重力的作用，面部朝上的时间过长，水会因重力和水压的原因流入鼻孔，导致呛水。所以转身速度快和正确的换气，在转身中是很重要的。
良心的创作如果有那么一丢丢的帮到您，猛戳关注，小混球健身会持续更新关于游泳和健身的相关文献。谢谢
之前有讲到自由泳转身，相对于自由泳转身，蛙泳转身就显得简单的多了。今天，球球将用最精简的言语，最慢最直接的动作，最快的速度教会你蛙泳转身，让你在水中也能做一次老司机，花式漂移现在开始~
蛙泳的转身，有三个阶段，分别是触壁、转身、蹬壁。
触壁
第一个阶段的开始，要保证身体是正常的蛙泳动作，头部向下，最后一次蹬腿后，用双手在水下触壁，确保触壁是在蹬腿之后，并不是划臂之后，节奏千万不能乱。
触壁
注意手的位置要高于头。
转身
转身阶段，以向左侧转身为例，右手先压在池壁上，左手顺势向左后前的方向滑行。
转身
在触壁和转身的同时，双腿应同步团身，向池壁方向靠拢。
转身团身
这时，你的右手要等到头部出水吸一口气，再钻入水中，然后轻推池壁，再空中做一个向另一条手臂汇合的动作，再次回到水利，提起臀部，双腿弯曲，准备蹬壁。
水上角度转身
这个阶段，肩部带动身体转动45度左右
身体转动
蹬壁
最后一个动作，在转身过来以后，双手重叠向前，整个身体保持直线，准备蹬离，这时的身体应该是呈侧卧状
转身身体体位
蹬壁时，双脚同时发力，在蹬壁的同时，将身体转动45度，回到正常体位姿势。
转体45度
蹬壁出去之后，将整个身体拉长，呈流线型。
完整转身
为了能够好好的在装13的路上耍帅的老司机们，蛙泳转身漂移，一定要好好学习啦！
仰泳打腿的作用和效果和自由泳打退基本相同，主要保持身体在水中的稳定，以及身体的体位，除此之外产生一定的推进力，所以仰泳打腿的重要性不言而喻。就像豹子的尾巴，它们在快速行动扑食时，尾巴从原来的柔软迅速变得坚硬有力，为的就是与身体其它部位快速的配合协调。
仰泳和自由泳同样是鞭状打腿，由于仰泳的仰卧，所以产生推进力的动作就变成了“上踢”。但是膝关节弯曲程度是要比自由泳膝盖弯曲的要大的，打水的幅度也要比自由泳打腿幅度大。
仰泳上踢
仰泳打腿的动作并不是直上直下，而是随着身体的纵轴转动，和髋关节的转动左右打腿，朝向也就变成了左上左下，和左上左下。为了保持身体的流线，双脚分开不要过大，应处于身体的横截面内，以肩宽为准。
打腿下压
身下的水对身体产生向上的压力，下压的动作前半段为直腿，这也就相当于自由泳打腿中的上抬，膝盖和脚踝适当放松，下压位置低于臀部后（大概140度），大腿停止，在双腿肌肉的控制和协同作用下，开始转入上踢过程
仰泳打腿
过度的下压必然会破坏整个身体的流线型和稳定性，双脚打腿上下的幅度为40-45厘米。
打腿上踢
仰泳打腿，上踢是打腿动作中产生主要推进力，需要用较快的速度和力量来完成，上踢开始是，脚尖内旋呈“内八字”。大腿带动小腿向上踢水，堋脚面，踝关节的灵活对上踢有着关键性的作用。
仰泳打腿
陆上练习
这项练习加强双腿对上踢和下压的掌控力，打腿不能太快，在做陆上练习时，腰腹要相对紧张一些，踢腿时双腿的频率放慢，脚踝放松，保持内旋，控制好双脚之间的距离。
感觉逐渐掌握腿部动作后，下水尝试枕板练习，动作开始时身体放松，踢水时踝关节放松，动作放慢，主要体会腿部动作，掌握要领。
枕板练习
放体侧打腿
在没有浮板的情况下，难度有所增加，这项练习主要是控制好身体位置，身体仰卧在水面保持水平，左右晃动不能过大。
双手放体侧
这个动作的练习要控制颈部的放松，注意腿部下压和上踢的节奏。注意脚踝踢水放松。
双手前伸打腿
此动作，要求双手前伸手掌重叠，由于双手前伸，身体的平衡主要依靠双腿的打动来控制，所以打腿的节奏有显得更加重要了
双手前伸打腿
在做这项练习时双手尽量伸直，大臂尽量夹住头部，肘关节不能弯，身体保持水平伸展，在保持身体平衡的同时要注意体会腿部动作的技术要领。下压水的时候，腿部尽量伸直。臀部不能下榻。
正面、反面、浮板、低头浮板、双手放体侧...不管怎么做怎么练，总觉得自由泳打腿的技术进步很慢，速度很慢。练的多的朋友应该知道，自由泳打腿中，不管哪一个环节出错，都会影响打腿的效果，所有的条件都会被限制，学习自由泳打腿，常见的错误有哪些，又怎么克服？今天球球为您做详细的分析~
错误1：锄头脚
自由泳打腿时的动作，想锄头锄地一样，所以叫锄头脚，这个错误动作的主要原因，是因为踝关节和双脚过于紧张造成的。还有一个原因是踝关节灵活性差，柔韧性差。
锄头脚
正确动作：双脚脚面要适当绷直，脚尖内旋呈内八字，打腿上抬要放松，下打要略微紧张用力些，因为推进力基本上都在向下打腿。
正确自由泳打腿
脚尖、脚面、脚踝过于紧张
改进方法
陆上压脚面和柔韧性练习，经常压脚踝改善脚踝的柔韧性和灵活性。配合陆上模仿练习打腿，掌握动作要领之后，再下水训练。配合浮板和双手前伸打腿。动作一定要慢，认真体会。
柔韧性练习
陆上模仿练习时，注意保持脚面绷直。控制鞭状打腿
陆上模仿练习
浮板打腿练习，初期下水可以低头练习，体会脚尖绷直，鞭状打腿的动作。待熟练后，再转为抬头打腿，抬头浮板打腿会比低头打腿难度大得多，不要着急转为抬头。注意节奏的把控~
浮板练习
错误2：只小腿打水
初学自由泳时，只用小腿打水，是最常见的错误，没有理解鞭状打腿，概念不是很清晰，小腿一直弹，而大腿却丝毫没有动作。如果明显感受到脚面拍水，或者小腿肌肉酸痛明显，那就说明你已经在做错误动作了。
小腿打水
正确打腿
理解髋部发力，打腿带动小腿，打腿下打动作像走路一样，由大腿带动小腿。如果实在不理解，就尽量将腿打直，髋关节发力，由于水阻的原因会让你将鞭状打腿做出来，慢慢的会理解这动作的要领。
正确打腿
改进方法
陆上练习，模仿水中打腿打腿带小腿的动作，上抬直腿，下打时鞭状打腿，熟练后可浮池边练习。
陆上模仿练习
陆上练习熟练，下水尝试双手扶池边打腿，低头练习
扶池边练习
当然熟练以后，也可以采用浮板练习来改善错误动作。
错误3：身体僵硬
打腿时，整个身体会随着打腿的动作左右摇摆，大大影响打腿的效率，原因是没有掌握好发力点。打腿时，调整上半身的稳定性，不能左右摇摆。
改进方法
通过浮板和双手扶池边的方法来练习，练习时主要控制上身稳定，体会髋关节发力，大腿带小腿的发力顺序。
一个完整的蛙泳出发动作，可以向前行进很长的距离，蝶泳打腿加蛙泳的大划臂，将推进力最大化。长划臂的动作可分为外划、内划、后推三部分，划臂的同时结合之前的蝶泳腿动作，
《蝶泳打腿丨你和游泳高手只差一步》将蛙泳出发动作完整化...
长划臂技术
外划
起跳入水或者蹬壁出发之后，身体保持流线姿势滑行，滑行速度由快转向慢的态势时，两手开始向外划水，外划的宽度略比肩宽，低于头，以便双手抓水，为加长划水路线，增大推进力，外划之前，双手应尽力向前伸展，手臂尽可能的前伸。
外划动作开始，掌心向下，然后逐渐向外转掌心，想斜后方呈抓水动作，外划应逐渐加速。外划主要是伸展动作，目的在于为内划动作做准备。
抓水动作
内划
外划抓水动作完成后，双手开始在身下向后、向内划水。此动作类似于蝶泳的内划动作，但此动作的划水路线较长。内划的同时逐渐屈肘，划至胸下时，两手接近并拢，这时屈肘90度，小臂与身体呈垂直状态，过程中掌心转向内。
内划过程，也就是推进力产生的开始，与蛙泳划臂的过程相同，但是蛙泳长划臂的推进力更大，持续力更长，速度保持增速划水...
内划
后推
内划动作结束，两手向后方推水，过程中掌心外转载转向后方，在推水过程中，手臂的双手应偏重向后推水，肘部加速用力推水伸直，推水完全结束时，掌心向上，置于大腿两侧...
推水的速度，应是整个大划臂过程中加速的顶点。将推力加到最大。
后推
收手蹬腿
划臂结束后后，手臂仍靠近体侧，屈肘，手掌由体侧转至胸前，两手经过头下时再前伸手臂，掌心由此转向下，肘部应靠近，从头部位置双手重叠，一手心压一手背。
前伸
蹬腿
双手收至胸前时，开始收腿。待双手伸直夹住耳朵时，腿部动作收好，开始用力向后蹬腿。为减小左立，收腿动作尽量放缓，髋关节尽量保持不动。
蹬腿
蹬水动作结束前，头部应准备出水，并在蹬水动作结束时，两臂开始向外抓水，准备蛙泳完整动作的有效划水阶段。
蛙泳，顾名思义是模仿青蛙游泳动作的一种游泳姿势，也是一种最古老的泳姿，但是蛙泳同时也是一种技术较复杂的泳姿尤其蹬腿动作更是让学习游泳的人苦恼至极，所以小编就给大家分享一下给怎么练习蛙泳的蹬腿技巧。学习蛙泳蹬腿首先时机配合很重要，而核心就在于：躯干呈流线型时再蹬腿。
具体动作
1、两腿保持向后伸展状态，在手臂从划水阶段转为复原阶段时脚开始回收，为下面的蹬腿做准备。
2、在手臂前伸末期两脚向后蹬水推水，此时手臂在头前伸直，头与身体成直线。
3、在两腿伸展成流线型时划臂，在上半身形成流线型时蹬腿。对了！这才是最合理的配合时机。
4、蹬腿才能发挥最大作用，因为这种配合不会导致划臂和蹬腿的力量互相抵消。
很明显，这种配合时机的特点就是一个动作紧接另一个动作，动作之间没有停顿。
而要想掌握最佳配合时间有两点，一是脚后跟的回收速度要快，因为在划臂中期，两腿还处于伸展状态，所以收腿动作快。二是在手臂前伸阶段，身前按压躯干。通过向前按压躯干能提升蛙泳的整体时效，获得最佳的配合时机。
大家可以通过这个方法学习一下，初学阶段一定要慢慢来，孰能生巧。
在水中站立行走是游泳一个比较基础的技能，但先学会这个能很有效的帮助大家克服对水的恐惧，让大家慢慢适应在水里的感觉，那小编就给大家介绍一下该如何在水中行走与站立，还有一些滑行技巧大家也可以收藏起来。
一、水中站立与行走
先在浅水中站立，原地做下蹲、起立练习；然后扶池边向前、向后、向两侧行走；最后不扶池壁，用两手在水中维持平衡，向前、向后、向侧行走。
二、手扶(抱)浮板做跳跃
动作方法：双手抱住浮板，头部保持在水面上，做向前跳跃滑行运动。
三、蹬池边手抱浮板滑行
在第二个动作熟练后，再做蹬池边手抱浮板滑行练 习，之后再加上打腿，动作方法：双手抱住浮板，双脚用力蹬池边，向前滑行；记得头部保持在水面以上。
四、浮体练习
学会浮体练习就可以在水中控制身体、 维持平衡，然后再学会由浮体到站立的方法，能进一步消除怕水心理，帮助大家增强游泳的信心。
（1）抱膝浮体
1、原地站立，深吸气后下蹲，低头，双手抱双膝，膝尽量 靠近胸部，呈低头、团身、抱膝姿势；
2、前脚掌蹬池底，身体放松，漂浮于水中；
3、站立时两臂前伸，手掌向下压水并抬头，同时两腿向下伸，两脚牢牢地踩住池底站稳，两臂于体侧在水中压水，保持平衡。
（2）展体浮体
1、两脚分幵站立，两臂放松前伸，深吸气后身体前倾并低头；
2、屈膝下蹲，两脚轻轻蹬池底，两腿放松上浮呈俯卧姿势， 漂浮于水中，臂和腿自然伸直；
3、站立时收腹、收腿，两臂向下压水并抬头，两腿向下伸， 脚掌踩住池底站立。
五、滑行练习
滑行练习是一项基础练习，可以帮助大家掌握在水中平浮和滑行时的身体姿势。主要有蹬边滑行和蹬池底滑行两种方式。
(1)蹬边滑行
1、一手拉池槽、一臂前伸，收腹屈腿，两脚贴池壁，上前倾平浮于水中；
2、深吸一口气，低头、提臀，随即放下拉池槽的手臂并下前伸与前边的臂并拢；
3、同时臀略后坐，头夹于两臂之间，两脚用力蹬璧，使身体呈流线型向前滑行。
（2）蹬池底滑行
1、两脚前后分幵站立，两臂前伸，两手并拢
2、深吸气后，身体前倾屈膝，当头和肩浸入水中时，前掌用力蹬池底，随后两腿并拢，身体呈流线型向前滑行。
侧泳是身体侧卧在水中，用两臂交替划水，两腿做剪水的动作游进。相比于竞技游泳中的4种泳姿可能大家没有经常接触到，但其实侧泳也是一种很实用的游泳技术，所以小编就给大家分享一下侧泳应该怎么游。
基本动作
1、起始姿势
侧卧在水中，两腿并拢，上侧的手臂贴腿水平伸直，下侧的手臂贴耳水平伸直。至于是左侧卧还是右侧卧，看自己的习惯，哪边都可以。
2、下臂划水，收腿，上臂空中移臂
下侧臂向下压水变向后划水，两腿开始弯曲，上侧腿向前弯，下侧腿向后弯，上侧臂从空中移臂到头的前方，类似自由泳的空中移臂。下侧臂划水结束后弯曲收至胸前。
3、上臂划水，两腿剪水
这个环节提供前进的主要动力，移到前方的上臂入水，并用力向后划水推水，类似自由泳的划水推水。同时两腿用力剪水，即上侧腿从前往后蹬剪，下侧腿从后往前踢，类似剪刀剪布时的动作。在剪水前上侧脚翻脚掌成钩脚，用力蹬水，类似蛙泳的蹬水，以提供更多的动力。同时下侧臂向前水平伸出。
4、恢复起始姿态，漂浮
上臂划水结束，收至贴腿水平伸直。两腿剪水后并拢水平伸直。下臂贴耳水平伸直。恢复到起始姿态，并漂浮一段距离。借助于上臂划水的力量，头部浮出水面，换气。
腿部动作
双腿动作分为：屈、分、夹3部分。
①屈腿：侧身漂浮水面，两腿放松平伸，用大腿屈膝带动小腿，成三角状，两膝自然靠拢，膝关节弯曲，足跟约与背部齐平。
②分腿：两腿同时前后分开，前脚踝关节竖起，跨步向前，后脚向后伸，成反弓形，小腿屈起，足背伸平，两腿成跨步状。
③夹腿：前腿由前方向下、向后蹬夹，后腿压脚掌，以足背向前踢夹，双腿如剪刀似的同时用力夹拢，两腿并拢成一直线。
手臂动作
双臂位于水面下，划与推水可分为：
①伸与推：下方之手臂，掌心向下，自胸部沿耳下向前伸出，上方手臂沿胸肋向下,向后推水。
②划与收：下方手臂，由头前向后划水。上方手臂，掌心向下由后沿肋骨屈肘平收
至胸前。划水时肘部要适时的弯曲，使前臂及手掌都能“抓住水”，双手臂收、划动作，在胸颈间的位置交会。
注意事项
1.脸部和整个身体与水面平行，呈侧卧状。
2.将头放松，下方脸颊在水中 。
不管怎么样，艺多不压身，而且侧泳在救人时也很有用，姿势什么的也比狗刨式更好看啊。
在仰泳技术中，腿部动作是保持身体处于较好角度、水平姿势的因素之一，也是维持身体平衡与稳定的一项重要技术。并且踢水动作不但可以控制身体的摆动，而且能产生一定的推进力。所以今天小编就重点介绍一下仰泳的腿部动作该如何练习。
好的仰泳姿势关键并非只是平躺着游而已，必需随着每个动作，有节奏的由一侧转到另一侧。踢水时脚趾最多只可以踢到水面，而且动作要轻柔。
弯曲膝盖准备上踢，并由臀部和大腿持续有规则的上下踢动，而不是利用膝盖踢动。学会用你的大腿和臀部发力，通常的习惯都是用膝盖，但这样既游得慢，又容易损伤膝关节。
做上踢的动作时,要伸展脚踝和脚趾，做有力的向上踢，不要让膝盖露出水面。
一条腿提起来,另一条腿往下踢，持续有规则的上下踢动。
注意膝盖的弯曲程度，不要超过图片的程度。
做下踢的动作时,腿尽量打直。
当脚的位置低于臀部时，下压动作应适时停止，准备进入上踢。过度下压必然会破坏身体的流线型，造成增大的形状阻力。脚适宜的打水幅度为40~45厘米。
另外，仰泳不需换气，只是在呼吸要和动作配合，一般是右臂出水时吸气，移臂至将垂直水面时吸气结束，然后憋气，手入水后均匀吐气，手将出水时吐气结束。
常见错误
主要没有绷住去踢水脚面，大腿上提的过高导致膝关节出水面，或者小腿比较低没有水花。
膝关节出水面
小腿过低
快速有力的仰泳打水可以对发挥上臂和躯干的力量起着非常重要的作用，所以有需要的老铁们要记得收藏，等有空的时候看看再练习。
游泳时，我们可以看见很多人悠然自得的漂浮在水面游荡，往往这个时候作为新手的我们就跃跃欲试，那么在游泳时我们该如何在水中漂浮呢？
准备工作
1、先熟悉水性，而且应该在泳池里学习，千万别跑到海、河里面，而且学漂浮的时候还是要有游泳基础的。
2、找别人看着你学，并且泳池边有救生员，陪同的人需要在一开始练习时用手托着你的后背，等你熟练之后再松手。
3、或者借助漂浮工具
4、让身体平躺在水面，可以借助双脚蹬泳池壁产生的推力让你漂浮在水面上，学漂浮动作之前得先学会漂浮在水面。
头部位置调整
1、把耳朵浸入水中。将头稍往后仰，让耳朵的大部分浸入水中，一开始做这个动作可能会感觉不舒服。如果不把耳朵浸入水中，会因为你的颈部过于紧张，而不容易漂浮起来。
2、抬起下巴。耳朵浸入水中之后，你可以开始抬起你的下巴。轻轻地抬起，不用太高，大概4~5厘米就可以了，要么就干脆抬高点，对着天花板或天空。这个动作能让你保持漂浮的状态。
3、让水位保持在淹没你半个脸颊的位置。如果你把下巴抬得太快，水位可能还没有完全没过你的耳朵，所以下巴要抬得慢一点，这样水位才会保持在淹没你半个脸颊的位置。
4、头保持正中，不能偏。将头摆正，避免身体侧翻。
身体位置调整
1、摆好两手臂的位置，可以放在脑后，也可以弯曲，或者往后伸夹紧耳朵，放在身体两侧等等，都行，但手掌方向必须是始终朝上的。
2、轻轻将你的背部往上弓。将上背往上弓，有助于整个身体上浮。
3、抬起你的胸部。弓上背的同时，胸部往上抬，同时腹部也要往上，露出水面。
4、弯曲膝盖。弯曲膝盖，这样不容易下沉。
5、小腿轻轻踢动。弯曲膝盖后，小腿轻轻踢动，小腿是在水下的，一般不会自动浮到水面上。并且要看情况增加踢动频率，感觉自己在下沉就要增加双脚踢动的频率。
6、动作调整。哪下沉调哪，腿部下沉就踢腿，上身不稳就调整手掌和手臂的位置。
核心是指的是身体的中轴线，也就是脊椎骨位置，位于核心位置的肌肉群统称为核心肌群，不管我们做什么动作、运动，第一个运用到的就是核心肌群，例如骑车、跑步、游泳、力量训练等。
小混球健身
所以核心肌群越强，对于身体的稳定控制力就越高。通过身体核心力量的加强，来提高末端肌肉的发力，对于提高游泳技术具有关键性的支持作用。今天球球就通过几个初级的动作，来提高一下我们的核心肌群，让游泳技术变的更强...
仰卧卷腹
仰卧交替接触脚跟
仰卧卷腹类似于仰卧起坐，但不同的是卷腹更注重利用腹部力量，将上身弯曲到极限后停顿1秒，再恢复平躺姿势，确保腹直肌的高效收缩。卷腹时呼气，恢复平躺时吸气，注意速度放慢。
仰卧交替接触脚跟
仰卧交替接触脚跟
缩紧躯干，向前上方3-4英寸的高度，手臂在身体两侧延长，交替触摸自己的左右脚跟，每一次触摸后恢复正常位置停留一次，再转向另一侧。
反向卷腹
反向卷腹
双手置于头部或者身体左右两侧，两腿并拢弯曲，成90度，缓慢的弯曲并抬起膝盖，尽可能的往脸部方向靠近，头部尽量保持不动。
平板支撑
平板支撑
俯卧，打开两肘与肩同宽，上臂与身体的躯干尽可能保持90度，自然伸直颈部，让你的头、肩、髋还有下肢保持在同一水平面，收进腹部肌肉，髋关节不可以下落。平板支撑的火热，近几年也出现了很多不同花样的动作，朋友们也可以结合不同的花样来练习。
仰卧对角交替收膝
仰卧对角交替收膝
仰卧状态，手臂肘关节与对角膝盖方向交替伸展。注意节奏和呼吸的掌控。起呼落吸。
仰卧屈膝举腿
仰卧屈膝举腿
平躺再低，双手放于身体两侧，抬起双脚，尽可能的感受肌肉的力量来带动双腿和臀部。不能用其他部位的力量，否则只会浪费力量，达不到核心肌群的训练。
仰卧核心卷腹
仰卧核心卷腹
和卷腹动作基本相同，不同的是双脚分开略髋，双手位于大腿中部穿过，在上身抬起5-8厘米左右的位置时，感受腹部力量，停留1-2秒，恢复。起身呼气，恢复平躺吸气。
对于大多数刚开始学习自由泳的朋友们，可能都有一个烦恼，就是怎么能游的长、不累。球球回答你的是采用“全浸式前交叉”，说出来简单，做起来还是有一些难度的，今天球球就来带你看看怎么能自由泳长游不累~
小混球健身
自由泳的交叉方式分为前交叉、中交叉、后交叉。
但前、中、后交叉是怎么定义的...球球给您来张图解释一下~
交叉图
以上图的右手，也就是水面上的这只手为参照，右手准备入水，左手与水平面的夹角在30度以内，称之为前交叉；30度-60度称之为中交叉；60度以后称之为后交叉。
前交叉
前交叉的优势在划水效果最好，节奏慢，身体平稳，阻力小，身体可以充分伸展，便于发力，可以游的更长。长距离运动员普遍采用这种交叉技术。前交叉顾名思义是在前边交叉，一侧手臂入水时，另一侧手臂已在前方，准备为下一次划臂。
前交叉
全浸式
“全浸式”这个词可能对于一些初学自由泳的朋友有些陌生。全浸式和传统式又有什么区别呢？举个“栗子”吧：传统式自由泳，要求你头部的三分之一露出水面，打腿要踢出水花；但全浸式自由泳要求头部全部浸没于水中，双脚像鱼尾一样轻摆。所以识别一个人的自由泳是不是全浸式，看他是不是前不见头，后不见尾、前边无浪，后边无花就可以判断了。
全浸式自由泳
全浸式的理念可以理解成“筒仓”，意思是想象在细长的筒仓中游进，身体稍微松懈，或者打腿幅度过大，身体摆动过大都会触碰筒壁，由此来规范全浸式自由泳的流线型，克服摆动的毛病。
筒仓
筒仓的理念：筒体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁；伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉揉推刚。结合这么多的要点来游，全浸式自由泳就有了概念了。
蝶泳的打腿速度是竞技游泳中最快的一种，它的双臂划水力量也是竞技游泳中最大的一种，但因为它的运动成绩所以并没有取代自由泳成为世界上最快的游泳姿势。蝶泳发力的核心在于身体呈现出的“波浪”形状。只要身体做出了正确韵律的波浪，再整合了顺势而为的划手和适度打腿，就可以游出漂亮的蝶泳。
波浪发力起始点：应该像下图中正确画圈的一样源自胸部，并向后依次传导，而不是像画叉的错误动作一样以腹部为支点，头和脚同方向运动，类似“折尺”。 上面相位是正确的，下面画叉子的相位不对，就是俗称的＂两头翘＂或＂两头起＂。
很多蝶泳初学者找不到波浪的发力和传导、节奏就会这样，要么头和脚同时向上抬挣扎出水，要么头和脚同时向下，但是身体不往前走，原地“扑腾”。两头翘很难改，就因为没有好好练习波浪发力和传导，以及正确的打腿基本功所致。如果能使身体重心和支点标志的绿三角从头移到胸，再移到腰，到大腿、小腿，最后从脚面甩出，循环往复，而且舒展流畅，那波浪的发力和传导就找到啦！如果绿三角仅仅停留在腰腹，不会移动，那就需要练习移动它！
或者在练习时想象自己把一个水球压在身下并且把它向后推，又继续压住另一个水球，如此循环往复，产生正确的身体波浪。
在练习水下蝶泳腿时，通过有规律律动的海豚打腿，来保持你身体的良好的节奏感。海豚腿的发力起点是从胸部开始的，而运动的核心部分就是整个身体的躯干。但如果撇开这个单讲波浪起点和发力部位也是不切实际的，所以学好蝶泳腿是很基础并且很重要的！
红色箭头表示运动方向
还有蝶泳动作正确的连续正视图以及侧视图
最后就是一定要时刻监督自己是否做了 “两头翘”的错误动作，如果以腰部为支点小腿打水，发力不正确，肩部没有打开直接向下扎入池底，身体就会被被带入深深的水底，无法马上抱水，出现不必要的停顿及滑行。
炎炎夏季已经来临，各国的游泳池都将迎来人满为患的高峰期，而在美国，美国海军的新兵们也即将开始著名的水下排爆训练。这些艰苦的训练将让这些新兵变成令全球闻风丧胆的真正的“海豹”（SEALs）战士。
美国海军新兵在进行水下排爆训练。通过这一训练的新兵才有机会成为SEALs队员
SEAL在执行任务时，经常会需要背负全副武装在水中泅渡长达数英里，为此，SEAL专门研发出了一种独特的游泳姿势。这种蛙泳、仰泳、蝶泳和自由泳之外的新泳姿，可最大限度节省战士的体能，帮助他们顺利游完数英里的路程而依然有充沛的体能进行作战。这种新的泳姿，有时也被称为战斗泳（the combat swimming stroke）。
战斗泳结合了蛙泳和自由泳的技术，降低了游泳者的体能消耗，也使得游泳者的身体大部分保持在水面之下，难以被发现。下面就是战斗泳的示例：
和自由泳不同，战斗泳要求游泳者的一边始终保持在水下。这种泳姿的如水姿势和自由泳类似，但是，当手臂完成一次划水时，脚要伴随一个大幅度的水平的剪刀踢。注意，这时候，当一个剪刀踢完成后，你的身体会倾斜过来，而且手臂一高一低。把在前方的手臂拉回来，另外一只手臂前伸，完成一次游泳动作。之后，继续重复，不断向前游就可以了。
注意的是，不要如自由泳一样试图让两边轮流没入水下，这种泳姿就是要求身体一边始终在水下，而另一边不断浮出水面。
怎么样？去试试吧！相信这种新的泳姿会让你在游泳池里赢得羡慕的目光。别忘了骄傲地告诉他们“这叫战斗泳，是海豹队员的游泳方式”哦！
（一）解决水中阻力问题永远都是第一位
越来越多的朋友都开始练习自由泳了，自由泳也叫爬泳，是四种泳姿中速度最快的一种泳姿，而且非常适合长距离的游进，因为这些优点总是被人们狂热的追求。但是自由泳和其他泳姿又不太一样，虽然动作比较简单，但是换气是侧面时才能进行有效的呼吸，所以既要保持身体的平衡，还有在换气时不被破坏平衡，这就给很多朋友出了一个很大的困扰了。那么今天我们就好好说一说如何练好自由泳，如何练好长距离的自由泳。
减少阻力是学习自由泳要上的第一课，前面的文章提到减少阻力的训练方法，我们所有的行为都是让身体在水中快速的移动，那么快速的移动离不开水的阻力，减小阻力是必须解决的问题之一。面对水中最大的阻力其实是我们身体的形状，所以也叫形状阻力。
改变身体的形状很重要
所以我们就是要改变身体的形状，把身体上所有的边都变得圆滑，在水中减小和缩短身体和水面的夹角；游进的时候，一定要减少或者消除头部的摇摆晃动和臀部腿部的鱼尾状摆动，这样才能保持直线的前进。
在水中减小和缩短身体和水面的夹角
练习自由泳时要用身体侧面来切水,就像鱼的身体去切水。 自由泳采取像鱼那样的侧卧位，水会流过身体的胸和背两个面，同胸部朝下相比，水的粘滞距离只有一半。阻力也减少一半，身体来回滚动呈侧身位前进。侧卧位是身体减小阻力最重要的环节，非常关键。
身体侧卧位阻力最小
接下来就是让身体拉长。游自由泳时，手入水之后再前伸一点，腋窝下的肌肉会感到拉抻感，向身体后方划水后可以稍微停留一会，这样在另一只手划水及移到前面时身体会变得更长。身体越长，阻力越小速度越快。
（二）增加阻力才能获得有效的推动力
阻力的问题解决了，接下里我们就该解决增加阻力了哦，有人会说了，您等会，刚解决减小阻力，您这又增加阻力，您没事吧？哈哈，别着急，耐心点听我慢慢道来。这个增加阻力其实就是增加动力，增加前进的推进力，身体是要减小阻力，那么我们划臂就像船桨一样，那就得增加或者增大阻力，这样我们才能获得更多的阻力，利用这个阻力把它变成我们的推动力。当我们用力推墙的时候，我们给墙面一个力量，那么我们会得到墙面给手的一个反作用力对吧，那么当我们划水时，同样的道理，对水施加一个力，那么水也会给我们一个反作用力。这个反作用力就是我们需要的推进力，就是利用水的阻力获得前进的推进力。
能让划臂增大阻力获得有效的推进力，首先想到就是高肘划臂动作了，这个动作增大了对水的面积，很好的利用水的阻力获得反作用力得到强而有力的推进力，高肘划臂也是咱们以前经常说的锚定手。锚定手像船锚一样定在一个固定的位置，然后用胸部和背部的肌肉来将身体拉过锚定手的那个点位。游得时候想象在水中抓住了一根横杠，把自己的身体拉过去，所以平时多多体会这种感觉是非常重要的。
锚定手——高肘划臂动作
那么如何发挥高肘划臂的最大时效性呢？核心的发动机、动力源在哪呢？这个问题问的好，高肘划臂增加动力，那么这个力量来自哪里呢？高肘划臂的发力点来自髋部正确的发力，在自由泳游进时，转动髋部除了减小阻力外还有其它的好处，那就是帮助使用躯干的旋转力量来提供动力。
您看棒球投手在以100多公里的时速将球投出时，您想想主要是哪里在做功呢？是不是腿、髋部和躯干在做功吧？游自由泳的道理也是一样的。我们希望通过躯干和髋部的转动作为推进力的原动力，肩、 臂和手的作用主要是传递前进的力量。要想使身体在水中游得更快，就必须更快地转动髋部。我们的身体从一侧转向另一侧的速度越快，移臂划手的速度就越快，前进的速度也就越快。
（三）平常加强身体柔韧性练习
技术动作解决了，接下来是身体的柔韧性练习了，自由泳或者其他泳姿动用的关节啊，肌肉的力量啊都需要身体较好的柔韧性才行，有了柔韧性练习的保障，在练习的时候才能避免肌肉的疲劳和受伤。
柔韧性练习包括拉抻、热身和放松，今天只说说拉抻。拉抻能增加关节的可动范围和强化肌肉的伸缩能力，如果关节可动的范围比较小，那么肌肉将会承受很大的负荷。所以拉抻是练习的一部分，通常很多人认为这是一项可有可无的训练，这真是犯了一个大错特错。如果您的关节可动范围变大，那么您游进的效果肯定会比关节可动范围小的人们要好上几万倍。
就拿肩关节来说，如果可动范围变大，手臂就可以伸的很长，等于加长了每一次划水的移动距离；髋部和脚踝的柔软度增加，打腿的幅度和力量也会增加。再举例说一下肩关节的提臂动作，如果肩关节可动范围小，那么三角肌的负荷就会增加，如果肩部柔软度很好的话，那么每一次的提臂都是非常的轻松。身体的柔韧性越好，受伤几率就会大大降低，对游进速度也会大有帮助的。
流线型伸展拉抻
这是常见的一种伸展肩部、背部和上肢的拉抻方法，可以帮助游泳者在游进中形成良好的流线型姿势。练习时，两手重叠，两臂伸直夹住耳朵，收腹收紧臀部，脚尖踮起来，形成一个“火箭”的形状。每次伸展20-30秒钟，至少做2-3次，也可以两人配合一起做，一人在身后向前推背部，向后拉手腕部，增加拉抻的力度，记住要慢慢加大，不能拉的过猛。
胸前拉肘
用来拉抻背部、肩部和大臂。将一侧手臂平放在胸前，用另一手拉住其肘部向后拉抻，这时应感觉到背部、肩部（三角肌）和大臂（肱三头肌）被拉长。每次伸展20-30秒钟，至少做2-3次。
头上拉肘
主要是用来拉抻肱三头肌的，将一臂上举在头后侧，然后用另一只手拉住肘部往下匀速拉抻。手臂有两种位置，一种是大臂和小臂形成一个锐角；另一种是使大臂和小臂形成一个直角或者钝角。
俯背压肩
这项练习主要用来伸展肩部和背部的肌肉。双手扶墙，向下压肩部和背部。做动作时应该缓慢下压，逐渐加大力度，一般压到一定位置时停留几秒钟放松一下再继续下压。
压脚踝练习
这项练习是提高自由泳、仰泳、蝶泳打腿所需要的脚踝关节的灵活性。建议采取跪姿，脚背向下，臀部坐在脚掌上，静止一会，然后还可以增加难度将膝关节抬高，两手侧面支撑，身体稍微往后仰。练习一定要慢一点，不可急于求成。
拉抻躯干腰背部肌肉
这些练习主要针对腰背部的肌肉群的拉抻，对各种泳姿身体躯干后部的力量非常有好处的，拉抻的原则还是要以慢为主，不可拉抻的过猛，否则会很容易受伤。
（四）加强身体的力量练习
游泳运动所处的水中环境，其密度比空气高达800多倍。人体在水中运动要克服比空气大得多的阻力。这就需要在每一次划水中，参与运动的肌肉群要有足够的力量产生推进力，从而获得游进速度。因此，肌肉力量成为制约游泳速度的重要因素之一。力量练习可以让肌肉变粗，同时强化人体的基础肌肉力量，对身体的平衡非常有好处的。游进的速度和运动时间的提高取决于肌肉收缩力量的提高。（下面图片是对各种泳姿针对各个肌肉部位用力大小的分布）
卧推练习
训练的目的是发展胸大肌、肱三头肌的力量。准备姿势：仰卧在卧推凳或者长凳上，双手握住杠铃，两手之间的距离要比肩部略宽一些。
动作要领：吐气时将杠铃上举，放下时吸气，要让手臂与地面保持垂直才有效果哦。做这个练习的时候，集中精神，不要憋气练习。
站立杠铃弯举
训练的目的是发展肱二头肌的力量，其次是发展小臂的肌肉群。准备姿势：两脚开立，两手握住铃杆，掌心朝正前方，两手的距离与肩部同宽，两臂自然下垂，杠铃在大腿的位置。
动作要领：小臂向内弯曲，将杠铃弯举到胸部的位置。然后再由原路线将杠铃慢慢放下，重复这个动作并完成规定的动作次数。
弓身飞鸟
训练的目的是发展三角肌、斜方肌、背阔肌和肱三头肌肉群。准备姿势：两脚站立，上身前倾与地面平行，两手分别握哑铃自然下垂，掌心相对。
动作要领：两臂伸直慢慢的向上成两臂侧平举，然后再慢慢恢复原状，反复进行。
引体向上
训练的目的主要发展背阔肌、三角肌、胸大肌、肱二头肌肉群。准备姿势：两手握住单杠的距离比肩部略宽，正握单杠，身体悬空。
动作要领：屈臂引体向上，使下巴超过单杠，然后慢慢伸展手臂，恢复原来的姿势，反复进行。
转体仰卧起坐
训练的目的是加强腹直肌、腹外斜肌的肌肉群。准备姿势：身体平躺在地上，双手扶在脑后，两脚勾住杠铃杆，膝盖弯曲。
动作要领：双手交叉放在脑后，快速向上抬起肩部、头部、然后顺着背的上部、腰椎弯曲，以肘部触碰到异侧膝关节，左右交换进行，上身返回时要缓慢进行。
（五）水中的游进训练
前面四大练习的理念基本上介绍完了，目的就是打好基础，才能为长距离自由泳的训练打下坚实的基础，水中的练习理念还是遵循循序渐进的原则，先少后多，先短距离后长距离。少量的练习好了才能练习更多的内容，要让身体逐渐适应，练好了短距离再一点点加大或者加长距离，总之动作尽量做到标准、规范，这样您游得即省力又有速度。如果动作不标准、不规范，那么您浪费体能不说，游进的时间也会大大增加。
间歇练习方法
这个方法强度比较低一些，中间有较短的时间休息（可根据身体的状态调整休息时间），比如20个15米游，每3组之间休息60秒钟。或者20个25米游，每组休息30秒钟；或者10个50米，每组休息1分钟。（动作要规范舒展到位，重要的事情只重复一次）
持续训练的方法
如果能标准的游到100米的话，那么我们就可以一点点的增加距离的，我们可以一个星期增加100-200米，也就是说今天可以游100米的话，那么下个星期就要加到200米，在下个星期就是300米，以此类推。积少成多，日积月累会越来越好，前提是动作标准规范。什么时候积累到了1000-1500米的时候，那么我就要开始200米为1组的去练习，比如说这个星期是游1500米，那么我们需要游7组200米，每游完1组可以休息1-2分钟，如果觉得累的话那就在休息一会，尽可能按照计划去完成。记住动作一定要舒展，一定要舒展！！
等您200米游得很轻松的时候，那么我们就该加到300米为1组了，还是1500米，那么一共就是5组，每组休息的时间可以适当加长到3分钟。等300米游得轻松的时候，就可以加到400米为1组了，以此类推。每组休息的时间根据自己当时情况来调整，一定要循序渐进，不要急于求成，一下子加到1500米，这样的话动作可能会发生变形，体能也会消耗很快，那么自己的计划也会打乱，影响了自己的进度。
重复训练的方法
这项练习需要稍微比较大的强度来练习哦，而且可以有较长时间休息时间来完成。比如说游4个100米，要求我们要用最大的速度去游，记住是最大的速度啊，就重复一次。每个100米游完休息5-10分钟。目的在于提高身体的机能，达到有效的刺激身体，提高游泳的速度和耐力。不能说我能游下来就可以了，一定要能在规定的时间里完成，这样才能保持一个很好的效果，只有这样才能获得更多的提高。
如果您说100米有点难，那好，那我们就从50米或者25米少的距离练习也是可以，每天10-20个50米或者25米都可以，每组休息的时间可以自行调整的，但不能过长就行。这样降低难度，这样都在您的掌控范围内，相信您可以处理好并且游得更好的。
大家都应该知道，自由泳是所有泳姿的基础，对此您要做很多的训练。自由泳其实应该是新手学习的第一种泳姿。所以您要花很多的时间来练习自由泳。自由泳也是竞技游泳的重中之重。所以掌握自由泳的关键技巧并理解一些基本原理，对于每一个游泳者来说是十分重要的。
自由泳拥有不同的类型，一种是力量型，强调劲爆的打腿和有力的划臂及身体的转动。另外一种是远距离游进型，使用两次打腿，但是不把重点放在打腿上，更是强调划臂的节奏。身体的平衡、流线型和节奏感是练习自由泳的朋友需要具备的基本概念，今天我们就来学习以下这些内容。
（一）流线型
在自由泳中，流线型的体态是关键，当评估一个游泳者的泳姿时，这点是非常重要的。当我们试图改进一个人的泳姿时，这是我们首先要找到问题的重点地方。可以观察世界上顶尖的游泳高手，他们在游进时都是处于水平的姿态，这样做可以最大限度地减小臀部和身体前进时的阻力。所以，当他们在水中穿越时，身体各个部位都是一个整体。那些顶尖的高手游泳时头部都会处于低位，颈部适当伸长，他们不会面向泳池的前下方，而是看着泳池的底部。这样的话他们的臀部抬升并且接近水面，保证他们游进时处于最高效率的身位。
我们注意观察顶尖高手游泳时，您会注意到当他们游进时，水几乎是从他头上流过的，这对新手来说是一个关键点。当您游自由泳时，您也希望感觉到水像是从头上方流过，但是这不会的，水对您的冲击只是头中心那个部位，这正是我们不足的地方。所以您要将您的前额往水下压，直到您感觉到自己的臀部位有所抬升，这样做您就知道自己正处在正确的身位了。您可以想象一下，就像是有一个水球放在水中并把您的手放上去，然后往下压，您会感到一种相反的上升力量，您的身体也其实正好像这样，当您把头部往下压，您的臀部就会抬升，就像那个水球。
您可以看到菲尔普斯的划臂两侧基本上是对称的，这是非常非常重要的。这种平衡来自于两方面，一方面来自于他头部和臀部前后保持一致的平衡。另一方面来自于正确的划臂姿态。这样他才能两侧对称，这对自由泳来说非常非常重要。所以当您在游自由泳的时候，我们会特别关注相对于全身你头部所处的位置。以及相对于上身您的臀部所处的位置。
（二）呼吸
如果您要保持正确的自由泳姿势，头部应该和身体同步运动来呼吸。不能让头部单独运动，不能抬起下巴换气，也不要为了呼吸而向前看，或者单独转头向泳池的一侧。一定做到，要让您的头和身体同步转动，随着身体的自然转动来换气。对于新手来说，这是一个关键，您要努力让换气的时候泳镜的一半没入水中。您一定会说那这样不是让嘴巴的一半儿也在水中了吗？但是事实上并不是这样的。因为您的头部处在正确的位置，在您的头部前面会形成一个弓行波。您会在这个弓形波里面张开嘴来换气。
如果换气时能看见您整个脸，说明在换气时您是在往天花板看，那么这个可以叫做观望天气。这时您会过度转头，而不是与身体同步一致。所以这是您需要改进的地方，这个对游自由泳来说是非常非常重要的。
经常有人问到自由泳应该用哪种换气模式，这个回答是您需要在不同的情况下采取不同种类的换气模式。我想新手应该学习两侧换气（每三次划臂一次换气）。随着以后年龄的增长您会需要吸更多的空气，同时在游进中也需要更多的转体，所以熟练以后再用单侧换气会更有利（每划臂两次换气一次）。
您看菲尔普斯他在训练时用左侧换气25米，然后转身回来时就用右侧换气25米了。这样他也是能够在换气时找到一种对称。由于他在每个划臂周期都换气，这样他就能够呼吸到更多的空气，同时他也有更多的转体。因为当您呼吸时，您的转体次数要多于不呼吸时。基本上我们希望游自由泳时能够尽量处于侧身的姿态。因为与水平俯卧相比，侧身的姿态更具流线型。
（三）转体
作为游泳者全身要一体动作，这个至关重要。您的整个身体要作为一个整体在水里游动，不要认为您的自由泳只是用胳膊在划水，用脚在打水。您必须协调动作把核心或者说把您的躯干与这些联系在一起，这是您所有动作的中心重点所在。所以当看一个人游自由泳游得怎么样，怎么才能帮他提高。首先就会看他的身体姿势如何，因为这是问题的关键所在。
再看菲尔普斯转体时，躯干、臀部和肩膀都是同步的。他的转体这些部分都是在同一个平面上，这是非常重要的，因为他这样做时，他动用躯干上所有的肌肉来划行。
我们在游泳时要做到的是划臂推进阶段要尽可能使用最多的肌肉来提供推进力。看看菲尔普斯的自由泳，您会看到当他的手入水、锚定时，他处于侧身状态。他刚刚完成一次换气，但他更多的是在侧身，接下来开始抓水，然后他会将整个躯干转向另一侧。他不只是停留在平卧姿态和用胳膊在划水。他是用整个身体来完成划臂动作的，这是在自由泳中是非常非常重要的。
（四）平衡
我们发现很多的自由泳练习者特别容易游得不对称，这通常都是平衡出了问题。有时候我们会发现很多朋友游进时，他们的臀部在左右摇摆或者他们的手臂伸向一侧，而不是前伸或者后推。而这些几乎都与您的身体姿态、换气的方式密切关联。所以您下水游自由泳时最重要的第一件事，就是把握好您的头部和身体的姿态并保持身体的平衡。
可以说那些游得最平稳的人，他们的划臂看上去总是毫不费力，他们不是挣扎着游，他们不会偏向一侧，也不会游得磕磕绊绊的。他们有绝佳的平衡，能够用身体核心的肌肉来控制自己的划水。可以观察菲尔普斯他在游进时身体非常的协调，他没有左右摇摆的动作，没有一起一伏，而是持续不断的行进。
（五）打腿
打腿也是非常非常重要的，它是每一次划臂的基础，打腿保持了身体的稳定并提供了动力和推进力。我们非常相信打腿是训练中的一个核心重点部分，打腿练习可不是像社交活动隔三差五的来一次，这是我们主要的训练项目之一哦。
在自由泳里有不同的打水方式，六次打腿是冲刺型运动员的大力打腿方式，而两次打腿更适合于公开水域或长距离的游泳。六次打腿就是游泳者每一个划臂循环打六次腿，而一个划臂循环是左右臂各划一次，所以6次打腿的节奏是左臂划水到出水的时候，左右腿共打腿3次，那么另外右侧手臂划水到出水，左右腿共打腿3次。
爬泳6:2:1配合过程
请注意看菲尔普斯的6次打腿，看看他打的是多么好，这也是未来自由泳的发展方向。六次打腿可以大大加快速度，在上身采取不同划臂模式时您会有更多的选择，所以建议每个自由泳学习的朋友应该努力发展六次打腿的技术。
接下里该说一些长距离游泳运动员，尤其可能在一些女性长距离游泳选手中，您会看到两次打腿，采取两次打腿技术可以一定程度降低腿部的体力消耗。因为您游泳时，双腿会消耗大部分身体的能量，而两次打腿可以提高您的耐力。我们看到女子游泳和男子远程游泳中采取的是不同的打腿技术的组合，也许在比赛中段您使用两次打腿，而在比赛最后，当要提速时，运动员采用的是六次打腿。当运动员游200米、400米、800米或者1500米时，到最后的百米时，都能够随意转换成六次打腿。
两次打腿技术就是在一个划臂循环中打两次腿，即划一次臂打一次腿。如果您观察一个长距离的选手，非常的平稳而且又经济又省力，但是不及六次打腿那样的动力，所以当您学习这两种技术时，一定要明白各自的尺长寸短，并且知道如何运用两种不同的打腿技术。打腿应该是大家训练计划中最重要的部分之一，还是要长期坚持练习打腿才是最好的。
爬泳2:2:1配合过程
打腿练习讲究的是快而狠。那种大量的慢而散的打腿练习起不到什么作用，打腿训练要么是为了技巧，这时候也许不那么猛烈，要么是为了建立条件反射，这时候强度非常大。相信短程快速打腿练习，相信长距离耐力打腿练习，以及介于两者之间的所有打腿练习。如果您做越多类型的打腿练习，您就更能成为全能型游泳者了。
（六）划臂
有多少个游自游泳的人，就有多少种游自由泳的方式。我们有很多的自由泳学习者像菲尔普斯一样用的是曲臂划水，也有的像其他游泳高手一样采用改良的屈臂划水，就是要略伸直一些，基本上采用的是直臂划水。
这几种方式，各有各的优点。从传统意义上讲，游泳距离越长，越要更多地采用屈臂划水，因为这事更放松的状态，屈臂划水有更小的所谓角动量，这意味着划臂时的动量也许不会让你游得更快。但是可以让您保存更多的体力，完全放松的游进。这是很有利的一个方面。因为采用屈臂划水的人其特点是会采用强有力的打腿，同时他们在水下使用的是力量型划水。
看看菲尔普斯当他身体转动的时候可以看到他是多么的轻松，然后您可以看到当他的手臂向后移动时在身下所产生的动力。更直的划臂能让您有更快的节奏，现代短程选手越来越多地采用了这种划臂方法。因为这让他们能加快节奏，特别是在50米。如今甚至100米也有人去尝试。
而如果您有大力的打腿，您同样可以保持良好的体位。但是没有人在200米比赛里成功使用这种划臂方法，因为距离太长了。而在短程冲刺选手里确实越来越多使用的是直臂划水。也许正如我们谈到的打腿方法一样，所有的自由泳学习者每一样都应该掌握，您可以试试用直臂划水来游短程冲刺，看看感觉如何。
有一点很重要，当手入水的时候，不管你采用哪种方式转动身体，一定要让你的手滑入水中，并且从入水处前伸。
这样就能做到以下几点：第一，能除去手上的空气。让您的手能够利落的入水，这样就能降低阻力。我们看一下，菲尔普斯的手是如何入水的，他的手周围没有激起很多的水花。一旦他们的手入水，气泡几乎就立即离开了，这是非常有效的划水。那么在练习中，我们要运用的一个很好的方法，就是要让手滑入水中。始终要感觉到手是滑行入水的。不是砍入水中，不是在往后拉。您只想着要手进入水中，向前滑行。
第二，让手滑入水中时，要使身体位于侧面。而这是最流行的流线型的姿态了。
当手向前滑入时可以将手处在划水前的最佳锚定位置。最有效的自由式就是要在划臂的行程中锚定其手。这意味着，当手入水时指尖会指向池底。同时努力让前臂（小臂）与池底垂直。
如果观察菲尔普斯游自由泳时，会发现他做的非常到位。在划水前段他保持高肘，然后向后推水因为一旦您处于这个姿态，就可以用到背阔肌的全部肌肉，还有手臂上的肌肉。
如果您是扁平的，或者您的肘部是下垂的，那么当手入水时，您只是用手划水而没有用到主要的肌肉群，也就是我们经常说的——拖肘。
让我们看看菲尔普斯在水下的划水，注意他的手是如何良好的滑入水中，手上只有最少的气泡。他立刻进入抓水姿态，他的指尖冲下然后他开始向后拉水，形成用力划臂时的肘部位置。一旦他的前臂垂直于池底，他就开始使用整个背阔肌向后拉，同时他向另一面旋转侧身。这个动作真的是为划水加大马力，让他的这一划能够产生最大的推行力。看看在这个过程中他的打腿、超平衡和他划臂的节奏，你可以看到他身体的其他部分是如何与划水配合的，就好像他身体各部分是一个整体。不仅仅是划水，打腿全部动作都协调一致，这就是正确的自由泳 。
（七）滚翻转身
接下来我们谈谈自由泳的蹬壁翻转，一个好的滚翻转身有几个关键。
在您接近池壁之前大约2次或者3次划臂以内是不能换气的，因为换气会转移您蹬壁前的动量，也让你无法专注于翻转本身。所以要计划好您的换气，这样就可以在触壁前的两次或者三次划臂能不换气。您需要再触壁前尽可能获得最大的速度，然后试着做出快速的翻转，最好的方法就是用最大的速度径直游向池壁，然后一边前进，一边把头和双肩没入水下。一旦您开始触壁的动作，您就要把身体尽可能的压缩成紧紧的球状，已获得最快的翻转速度，让脚翻过来。
然后用脚尖最快的蹬壁，要让脚尖快速蹬壁，您的双脚应该略微分开。这样当您翻转时，水能够从你的双漆间流过。你应该脚尖向上来蹬壁，就是说当接近池壁时，要立刻翻转你的背部。倒着背对池壁、转体、侧身和同时蹬壁。这就保证了，进入池壁和离开池壁时对速度最有效地传递。
想象有一个网球，如果您把它往墙上扔，它会径直反弹回来，这就是进入池壁和离开池壁改变方向的最快方式。所以对于自由泳学习者来说最快的方式就是径直进入池壁。然后倒转背部，接着转体。
让我们看看菲尔普斯离开池壁的角度。请注意，他开始离开池壁是往池底方向蹬出的，这使得他的打腿实际上是处于自己进入池壁翻转时造成的波浪和乱流之下。对于冲刺型的游泳这一点是至关重要的。所有自由泳运动员都需要往深处蹬壁，这样他们才能处于自己进入池壁时的波浪之下。如果您能完善它并每天练习，这将是一件重要的法宝。请注意看菲尔普斯每次打腿都游进很长的距离，他在水下有非常快的速度。这样做让他保持了笔直的身体姿态。这些都是蹬壁的关键要素，也是他在水下踢腿高效率的原因。
在您蹬壁转身、水下打腿之后，您必须要有一个高效的出水动作。一个好的出水动作其关键的一点，就是要让头和身体保持在一条线上，千万不要抬下巴，或者抬头，不要试图垂直出水。您要使头和身体成直线，水平的前进并出水。
顶级游泳运动员都会加速出水，他们会在离开池壁后的第二次划臂换气，而不是第一次，您也绝不要在离开池壁后第一次划臂时换气，您会在出水时有一次水下划臂，然后在第二次划臂的时候换气。
和游泳的其他环节一样，要想转身转得好诀窍就是高质量的练习。在游泳训练过程中，您有充分的机会来获得改善，您必须集中精力做好每一个动作直到习惯成自然。当蹬离池壁时，您就已经处在了一个绷紧了的流线型姿态。在练习转身时，一个关键点是当您的脚打在墙上时，您的手臂应该处于指向前方的位置。这可以保证您完全以流线型的姿态出水。看看菲尔普斯蹬离池壁时，身体处于极好的流线型姿态。
（八）转身练习
这一步我们做转身练习。一只胳膊前伸，自由泳的学习者处于侧身的状态。打8下腿，然后开始一次划臂。同时快速传体到另一侧，并在这一侧打腿8下。臂部和肩膀也要做为一个整体同时转动。
我们看看菲尔普斯是如何做进阶练习的，这叫做8+3+8。这意味着他要在一侧打腿8次，划臂3次，然后在另一侧又打腿8次。看看他是如何从一侧到另外一侧的，他是非常的高效，他的打腿幅度小而紧凑，他的臀部和肩膀同轴转动。
（一）广播体操体转运动也是髋部转动
当我们上学的时候，每次大课间都会做一些广播体操，大家还记得那个体转运动吧，熟悉音乐和熟悉的动作，这个体转运动就是髋部和周边的肌肉群发力作为核心，由髋部发力带动整个身体的转动来达到动作的协调。从一侧快速的转向另一侧，通过旋转的力量带动身体躯干的肌肉群一起完成整体的动作。
（二）陆上髋部转动练习方法
髋部转动是非常需要肌肉力量的，特别是髋部周边的肌肉群的力量，通过转体仰卧起坐的练习可以很有效的增加髋部和周围肌肉群的基础力量和肌肉爆发力的力量，为提高髋部转动速度打下非常好的基础。（注意抱头的时候，不要使劲勒住脖子后面，以免造成损伤）
（三）垂直打水与髋部转动练习
垂直打腿练习比较适合在深水区中进行。做这个练习时，身体保持垂直状态。两臂在胸前相抱或者采取摇橹式划水方式，两腿交替打水，使头部保持在水面上，嘴巴和鼻子都要露出水面。背部和头部要挺直，避免身体发生前倾。从髋部发力打水，膝关节略微弯曲，脚踝关节放松。用俯卧打水的幅度（30-40厘米）、快频率的方式打水。
打水15-30 秒钟，然后休息15-30秒钟（可以扶着泳道水线或者池边）。开始时不要练习过多，可以做3-6 组15秒钟打水，每个组间休息15-30秒钟。等动作熟练后再增加练习的次数。也可以通过改变手臂的位置来加大练习的难度，比如两手露出水面、两手放在头顶或者两臂向上伸直成流线型。
从技术角度看，垂直打水是一个很好的练习方法。许多游泳者在游泳时，打水耗费的能量很大，原因是：第一，他们试图通过打水来提高臀部和腿的位置；第二，他们踝关节的柔韧性太差（其实戴短脚蹼是一个解决办法）；第三，打水技术有错误，如蹬自行车式打水或从膝关节发力。
垂直打水在纠正错误技术方面的速度比其他的打水方式是比较快的。因为求生的本能可以使神经肌肉系统迅速地识别什么动作对保持头部和嘴巴的位置最有效。如果您按照这种方法练习时，很难使嘴巴和鼻子露出水面的话，可以先戴短脚蹼练习几天，然后再去掉短脚蹼从头开始练习。
垂直打腿加髋部转动练习，想象一根线穿过头顶、身体躯干、腿部。前面我们讲过身体围绕纵轴转动，垂直打水髋部转动时候和俯卧髋部转动原理是一样的，头部保持不动，两个肩部、身体躯干、腿部围绕纵轴进行转动练习，髋部依然是发力的核心区。
（四）水中戴呼吸管髋部转动练习
髋部转动能产生巨大的能量带动手臂快速前进，身体转动是快速自由泳的关键，转动的速度是关键中的关键，如果转动很慢，那么就没有多少能量；如果快速的转动身体，游泳的速度能得到极大的提高。
头戴呼吸管练习髋部转动，可以更多的专注于髋部的旋转，所有的注意力集中在髋部核心肌肉群的转动上；转动的时候，头部保持固定的位置，由髋部发力转动将力量传递到整个身体的躯干、肩部、腿部做到同时快速转体，从一侧快速转动到另一侧。
（五）水中髋部转动加呼吸练习
经过前面头戴呼吸管练习以后，相信髋部转动已经达到非常熟练的状态，那么接下来就是髋部转动加呼吸练习了，前面我们学到侧卧滑行平衡加呼吸练习，这个练习基本上是很相似的，只是两手都放在大腿两侧进行身体躯干、髋部、腿部的同时转体练习。
当身体侧卧得到平衡后，头部保持好固定的位置，使脸部和鼻尖朝下，口和鼻在水下呼气。呼完气后再转动头部，露出一只眼睛和嘴，嘴巴快速吸气，吸气后马上转正头部。使脸部和鼻子再次朝下慢慢呼气。这个练习身体始终保持做从一侧转动到另一侧的侧卧姿势，头部除了呼吸时转动，其余时间保持固定的位置，两侧始终髋部转动带动身体躯干、腿部，直到非常熟练。
（六）单臂划水与髋部转动练习
做这项练习的时候，蹬边出来以后，双手伸直在身体的前方，然后一只手划到大腿的外侧贴紧，另一只手臂开始做爬泳的水下划臂和空中移臂的动作，与此同时当推水结束后随着身体髋部发力转动，手臂继续做空中移臂、入水、抱水、划水、出水五个技术环节的动作，另外一侧手臂始终贴紧另一侧的大腿外侧，坚持游到指定的距离位置，然后回来时换另外一个胳膊进行这样的练习，直到熟练为止。
重点体会髋部转动发力带动手臂进行划水练习，保持好侧卧的平衡，保持好头部的位置，换气时同样头部、肩部、髋部、腿部同时转动。
在做另外一种单臂划水加髋部转动练习的时候，伸出的手臂始终要保持平直，并且大臂贴近头部，另外一只手做入水、抱水、划水、出水和空中移臂动作，做动作的同时还是要重点体会髋部转动，髋部发力带动背阔肌、肩部、大臂、肘部、小臂和手掌，充分体会髋部发力将力量传动到每一个身体的部分里；特别在做水下划臂的时候，身体也要围绕纵轴的转动，保持好侧卧位的位置，保持好固定好头部的位置，当转动呼吸时，一定要做到头部、肩部、髋部、腿部一起转动。这是这个练习的重点！
（一）熟悉身体平衡练习的概念
什么是水中平衡呢？自由泳平衡身体的姿势是头、躯干、髋部和腿部在一条直线上，与水面平行。这种姿势可以最大限度地减小游泳者遇到的最大阻力——形状阻力。记住保持身体平衡的观念是最有效游泳技术的基础，因为您从意识上已经开始重视起来了！
许多游泳的朋友知道自己的整个身体应该与水平面平行，但是他们却采用了错误的思维方式和认识，通过用力打腿使髋部和腿部升到或者接近水平面。打腿固然很重要，但是打腿要耗费太多的能量，一些优秀的游泳运动员却采用不同的训练方法，只需要掌握其中一点，或根本不需要怎么用力，就能达到平衡身体的姿势。
头的位置非常重要，特别容易影响身体在水中的平衡。头顶部、脊柱和水平面应该在一条线上，一旦抬头就会偏离这条平行线，就会在髋部和腿部形成向下的力偶，使腿部下沉。当脸部朝下俯卧在地面上时，两手放在身体两侧，头部向上抬离地面，您会不会感觉到髋部会向下压迫地面呢？所以头的位置对保持平衡的身体姿势起着决定性的作用。当您在水中获得平衡时，无论俯卧、侧卧或仰卧，头部应该只有1/4 ~1/3 会露出水面，其他部分都必须在水面下。
肺脏吸一口气就像充了气的气球一样，特别容易使上身漂浮。相反，位于肚脐附近的重心容易使髋部和腿部下沉。打个比方啊，有一个打水板漂在水面上，你将打水板的一端向下按压，另一端是不是就会上升翘起呢？那么您向下按压身体胸部的部位，也就是说使上身向下倾斜，与按压打水板的道理相同，髋部和腿部很明显就会上升。所以按压身体的胸部位，髋部和腿部就会发生上升的变化。
（二）俯卧平衡练习
俯卧蹬边后，两臂要求放在大腿两侧，两腿做轻松地打水的动作，头的位置要平，头顶与脊柱在一条直线上，鼻子和眼睛朝向池底。轻轻地按压身体胸部位 ，使髋部上升到水面。当需要吸气时，直接向上抬头，吸气后再低头朝下池底，头顶继续恢复到原来的位置，与脊柱成一条直线，并再次按压身体的胸部位 。当抬头吸气时，髋部和腿可能会迅速下沉。但只要低头使头顶与脊柱成直线，并按压胸部位 ，您就能继续恢复平衡的身体姿势。
特别注意：当身体形成平衡姿势时，后脑勺、肩部和臀部应露出或者接近水面。
（三）仰卧平衡练习
仰卧蹬边后，两臂放在大腿两侧，鼻子和眼睛朝上，自由地呼吸。开始做轻松地打水动作，轻轻地按压胸部的背面（以两个肩峰之间的中点为支点，向下倾斜）。
特别注意：当身体成平衡姿势时，头部只有大约 1/4（只有脸部）露出水面。两耳在水面下，髋部尽量接近水面，膝关节和脚向上打水时接近水面。
（四）侧卧平衡练习
俯卧蹬边后，身体下边的手前伸，上面的手臂放在体侧，鼻子朝下，头部戴上正面呼吸管进行呼吸。开始做轻松地打水动作。整个过程中保持这样侧卧、脸朝下的姿势，两侧轮流练习。
特别注意：当形成侧卧平衡姿势后，放在体侧上面的手臂从肩到腕始终有部分皮肤是露出水面的。以腋窝为支点向下倾斜，可以起按压身体胸部位的作用，有助于达到平衡姿势。前伸的手臂尽量伸直不要过于用力压水。注意当身体平衡时，头的位置与俯卧平衡时完全一样，两耳位于水下，鼻子和眼睛朝下，头的1/4 露出水 面。
（五）转动身体平衡练习
侧卧-—俯卧—侧卧
先做俯卧平衡练习那样蹬边，两臂放在大腿两侧，鼻子和眼睛朝下，做轻松地打水动作，头部与脊柱保持在一条直线上，轻轻按压身体胸部位使身体平衡。然后身体转动成侧卧姿势，两臂保持在大腿两侧，转动时继续按压身体的胸部位。当需要吸气的时候，再转动成俯卧位，直接向上抬头，吸气后再低头朝下池底，头顶继续恢复到原来的位置，与脊柱成一条直线，并再次按压身体的胸部位 。然后再转向另一侧的侧卧位，反复这样的练习。
侧卧—仰卧—侧卧
先做仰卧平衡练习蹬边，两臂放在大腿两侧，鼻子和眼睛朝上，自由地呼吸。开始做轻松地打水动作，轻轻地按压胸部的背面。然后由仰卧位转动成为侧卧位，头部保持固定不动，头部只有大约 1/4（只有脸部）露出水面，两耳在水面下。接着数上5秒以后再次转成仰卧位，依然保持仰卧平衡练习的状态，3秒后再次转动成另一侧的侧卧位，反复这样练习直到熟练为止。
特别注意：当身体从俯卧向侧卧转动，经过侧卧姿势时，应该感觉到一臂从肩到手腕露出水面的过程，从仰卧转到侧卧时也是如此。练习时尽量多体会身体的平衡，防止抬头遭到破坏。
（六）侧卧平衡滑行练习
先进行俯卧蹬边后，然后转成侧卧，水面下的手前伸，上面的手臂放在体侧，鼻子和眼睛朝上，可以自由地呼吸。开始做轻松地打水动作。后脑勺要尽量碰到前伸的手臂，整个过程中保持这样侧卧、脸朝上的姿势，两侧轮流练习。
侧卧平衡滑行
特别注意：当形成侧卧平衡姿势后，放在体侧的手臂从肩到腕始终有部分皮肤是露出水面的。以腋窝为支点向下倾斜，有助于达到平衡姿势。前伸的手臂应该注意伸展接近水面但不要压水。注意当身体平衡时，头的位置与仰卧平衡时完全一样，即两耳位于水下，鼻尖朝上，头的1/4（脸部）露出水 面。
（七）侧卧滑行平衡加呼吸练习
开 始动作与侧卧滑行平衡练习一样，但当身体得到平衡后，脸朝上吸气后，然后转动头部，使鼻尖朝下，口和鼻在水下呼气。呼完气后再转动头部，使鼻子和眼睛再次朝上，然后再次吸气，再转回水下呼气。这个练习唯一能动部位就是头部，身体始终保持侧卧姿势，两侧轮流练习直到非常熟练。
特别注意：当鼻尖朝上时，头的姿势与侧卧滑行平衡练习时一样，即两耳位于水面下。当鼻尖朝下时，只有后脑勺能露出水面。放在大腿外侧的手臂应始终露出水面。在将头部向上转动时一般会有向上抬头的趋势，这样就会导致髋部下沉，您会感觉到一大腿侧的手臂被水淹没，说明您的平衡遭到了破坏。这个练习时容易出现的错误是转头吸气时，前伸的手臂向下沉，这是因为向上抬头造成的。解决的办法是想象前伸的手臂是没有重量的，千万不要下压手臂，始终使指尖指向对岸池壁。当转头吸气时，您可以将前伸的手臂略向上抬接近水面。
（八）侧卧位快速转动身体平衡练习
做这项练习的时候，关键的要点是和第四个步骤侧卧平衡练习基本上一样，不同的是先在一侧打腿10下腿或者更多，然后手臂用力划一次水，接着身体转体到另一侧再打10下腿或者更多，为什么要用力划水呢？这样更好体会身体在侧卧位快速移动的感觉，这样的感觉才是您最需要的。
特别注意：重点是身体的转动，从左侧身体垂直的状态转到右侧垂直状态，快速换气并且努力保持头、躯干、髋部和腿部在一条直线上，练习的时候目视池底也是非常重要的。
对于引体向上的理解
什么是引体向上呢？静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂。大家注意重点在利用背阔肌的力量、还有手臂的力量将身体拉起哦。
对于攀岩运动的理解
我们再说说攀岩，大家都知道攀岩这个非常好的运动项目，它是利用一个支点向上攀爬的运动。当一只手抓住上方一个东西时，手部会把身体有一个向上拉的动作，这就跟引体向上非常相近了；最重要的也跟我们说的高肘划臂动作也很相近了。
对于锚定手的理解
形容手臂完成前伸后的手就像船停泊岸边的锚，将锚固定在河底，然后拉绳使船向前行进，不断的重复这个过程，从而不断地使船向前运动。锚定手，相对于手而言，是通过背阔肌将肩膀向手部接近，其中的大臂是内旋，肘部与此同时向外拓展。手相当于锚，小臂大臂相当于绳子，躯干就相当于船体。这是抱水的另一种角度的描述，用锚定手来描述时，特别让大家更好地理解抱水是要通过背阔肌来实现的，可不是简单地通过手腕啊、小臂啊、肘部啊来完成的，特别是抱水时大臂、肘部、小臂、手腕绝不能主动地先去发力抱水的哦。
对于高肘划臂动作的理解
高肘是指屈臂水下划水方式之一，可是这个拖肘呢，虽然也是屈臂，但是拖肘是非常不正确的，没有到背阔肌。那么高肘为什么这么流行呢？因为它能最大的抱到更多的静水，保证以最大迎水面推水，保证从一开始就进很快进入早发力的推水阶段，保证推水路线和时间最长，始终是在向后推水，几乎没有能量的浪费；而且高肘还增加背阔肌强大的肌肉群参与进来，使得高肘划臂动作如虎添翼，所以呢高肘划臂是现今非常流行的划臂方式之一。
屈臂拖肘
正确的高肘划臂动作
对于高肘划臂不同方式的理解
有些朋友会说，这个高肘划臂是不是非得大臂平行水面呢？那不是的，有的人虽然可以做到，但不一定适合所有的人，这种大臂平行水面的高肘只是其中的一种表现的方式；这种方式要求身体具有很高柔韧性，一般人模仿的话，可能比较容易受伤 ，所以这是一般游泳专业运动员比较喜欢的高肘划臂，一般人可能是暂时做不到；但是我们可以做出另外一种高肘划臂的动作，这种高肘也可以达到同样的效果；从一般用的高肘划臂外形来看有点像等边三角形。其目的也是让大臂、小臂、手掌充分对准水，增加背阔肌的肌肉群的力量来增加推动的力量。
游泳运动员采用的高肘划臂
普通人采用的高肘划臂
