深蹲有很多形式，例如徒手深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲、负重深蹲等等。但对于初学者来说，必须要先熟悉自重训练才能够接触其他训练。
深蹲训练主要训练肌群是臀腿下肢肌群，同时对核心肌群也有一定的要求。所谓一事通事事通，先来学习自重深蹲的训练要点:
首先是保证脊柱中立位，通过核心收紧，不要弯曲自己的脊柱（避免弯腰、后仰）。当下蹲的时候身体可以向前倾斜调整重心，但一定不是向前弯。很多人练深蹲练的腰疼就是因为这一个要点没有掌握。
再来说下肢在运动的要点，双脚一般是与肩同宽和略微宽一点。双脚指向正前或略微向外打开，重要的在于膝盖在下蹲过程中要与脚尖的方向指向一致，这样才能够对膝盖的关节运动是自然排列，不会有所损伤的。
最后说一下怎样蹲，很多人下蹲的时候习惯先弯曲膝盖进行下蹲，这样对于膝盖的压力是很大的，但是对于刺激肌群来说是很少的。正确的下蹲方式应该是以髋关节带动膝关节进行下蹲，开始时臀部先向后位移，类似于“坐”的方式。
这样，按照上面三个要点来要求自己的深蹲训练，就能够在正确健康的情况下提高自己的下肢肌群肌肉力量。把它训练熟练之后再来应用到其他的深蹲当中，就会有更好的效果啦！
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我们在做臀部训练的时候，深蹲是我们最多训练的动作，深蹲这个动作练习的部位有很多，而且能够有效刺激身体下肢，核心肌肉等，对于自身心肺功能也是很有帮助的，练习深蹲能够帮助塑形，前凸后翘的身材和经常练习深蹲的关系不可谓不大，虽然好处很多但是深蹲是一个非常容易伤害身体的动作尤其是膝盖，我们平时需要注意些什么呢？
1：循序渐进
没有运动基础的人群开始深蹲训练，必须要循序渐进，分组训练，先从熟悉这个动作开始
2：腰背挺直
下蹲训练时，腰背一定要保持挺直，一定不能弓背，这种错误姿势非常容易造成腰背受损，尤其是腰椎间盘突出
3：膝盖的发力方向
膝盖的发力方向要与脚尖一致，不然会给膝盖过大的压力
4：深蹲的标准
深蹲尽量要蹲到大腿与地面相平行的位置为最佳，需要尽量感受到臀肌的收缩
下蹲动作是塑形的最佳动作之一，平时家庭中可以多做一些深蹲练习，这样能够帮助身体更加健康，运动前可以简单做一些热身运动，如下图
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深蹲已成为现今风行的热门运动之一，但除了基本的蹲下跟站起，锻炼下肢肌力之外，你还知道哪些关于深蹲的知识呢？
深蹲从开始下蹲到底部的过程之中，对于各肌肉群的刺激是全然不同的哦！有关于下蹲时膝关节的屈曲角度对于各肌肉群的影响，透过以下图片我们可以更加了解：
0-60 度：对下肢前侧剪力达到最大
15-30 度：对前十字韧带的剪力最大
10-70 度：对于腿后侧肌群刺激对大
80 度以上：对股四头肌群刺激最大
50-90 度：对下肢后侧剪力最大
将近 90度：对后十字韧带剪力最大
90-130 度：对下肢总体压力最大
90 度以上：对臀部肌群刺激最大
这样有更清楚吗？透过这张图片我们可以了解各种包括 1/4蹲、深蹲、全深蹲对于腿部各肌群的刺激与影响大小，进而应用于我们的训练课表内！
深蹲是一项人体本身自然会做的动作，尤其在我们是小孩的阶段时，都可以做出完美的全深蹲。
但随着年纪增长跟生活模式还有工作型态改变，我们的身体肌肉逐渐紧绷，失去了我们原本该有的活动度。
所以对于一般没有运动经验，想开始运动的民众，千万别看着网路的影片教学而冒然跟着做因为对于您自身的身体状况还不清楚的情况下，冒然跟着影片学习动作比较容易造成受伤。
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深蹲其实挺复杂的，做好一个正确的深蹲，并不是从网上看看动作或者文章就见效。
深蹲涉及人体后侧肌肉群，关节的角度也会影响能不能做好深蹲。
表面看，深蹲的动作要点是双脚分开与肩同宽，脚尖外展30度 下蹲腰背平直，脚尖不要翘起，屁股后，蹲到屁股与大腿平行。
动作要点很简单，但是实际在做这个动作，如果有些人关节角度受限，怎么蹲也蹲不到标准，还会引起各种代偿。撇开代偿和关节角度，深蹲要尤其注意膝盖问题。
深蹲不一定脚尖就不能超膝盖，但是膝盖要沿着脚尖的方向，和膝盖下蹲千万不能内扣，这两种做不标准是引起膝受伤最大原因之一。
深蹲的时候如果感觉衷心不稳，身体前倾，还要去调整重心，调节关节角度去进行。
一个没有运动基础和运动习惯的人，平时也含胸驼背，盲目去做深蹲，受伤机率很大。
深蹲涉及膝伸和髋伸肌群。
膝伸是大腿前侧股四，髋伸是后侧膕绳、臀肌、内收肌。 深蹲重点在于“髋部发力”，也就是后链肌肉群主动发力。人体生理结构让我们更习惯在双眼看到区域用双手做事，也是更适应前链运动。最难正确锻炼的部位在于身体后侧。
正确的深蹲是对后链肌肉群锻炼的绝佳动作，大的动作幅度，涉及肌群广，产生对整个身体的激素反应。
“髋部发力感”是关键点！
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