热身还是拉伸？傻傻分不清

大家都知道运动前需要热身，所以很多人都习惯压压腿、下下腰，甚至劈个叉什么的。但，这真的不是热身，而是拉伸。

拉伸≠热身，但往往就是混为一谈，傻傻分不清。今天老王就来科普一下这两者的区别以及正确的做法。

先来说说热身

热身主要有两个作用：

1、刺激身体从平静状态进入运动状态，提高体温和心率；

2、降低肌肉和关节的粘滞性，预防受伤。

热身，从字面上来理解就是把身体的温度提高。

我们的肌肉你可以把他理解为像很多橡皮筋拧在一起，柔软有弹性，但是当形变超过它的可延展范围就很容易被撕裂，这个时候肌肉就受伤了。

我们都知道温度低的时候，很多东西相对就脆一点更容易裂或断。温度高的时候，相对也会柔软些弹性好一些。对于肌肉来说也是如此。

理论上把肌肉的这种特性称为“粘滞性”，具体是指肌肉内部的蛋白分子们相互摩擦的内部阻力。肌肉粘滞性受温度的影响，当肌肉温度升高时，粘滞性就下降，相应地伸展性和弹性增加；反之，肌肉温度下降，则粘滞性上升，.伸展性和弹性减小。

也就是说良好的热身，可以让肌肉弹性更足，伸展性更好，因此就更不容易受伤。

那么怎么样才算是热身到位了呢？一般可以通过自我感觉来判断，微微出汗身体发热就可以了。也可以用心率来判断，热身运动后达到最大心率的60-70%就可以了。

最大心率简易的判断方法是：220 - 年龄

例如，一个人40岁，那么他的心率为：220-40=180次/分钟，他热身后的心率应在108-126次/分钟之间较为合适。

一般跑前热身可以先用很慢的速度小跑几百米，告诉身体我们要开始运动了。

然后再做一些热身动作，我找了一组南京体育学院的运动人体科学研究生彭妹英老师做的课件截图的热身动作，分享给大家，希望不会侵权。

再来说说拉伸

拉伸的作用归纳起来有：

1、让肌肉和肌腱得到充分的伸展，有利于缓解肌肉僵硬；

2、塑造肌肉线条，增加肌肉的柔韧性和延展性；

3、运动后进行拉伸可以缓解肌肉疲劳，减轻肌肉酸痛。

拉伸从本质上来说就是牵拉肌肉纤维，就像女孩子用橡皮筋扎头发前会用抻一下橡皮筋，使之更加柔顺。

拉伸之后体温也会升高，所以很多人就把拉伸等同于热身。但是老王不是很推荐用拉伸作为运动前热身的一种手段。因为，运动之前我们的身体还是冷的，前面提到肌肉有粘滞性，这个时候肌肉的粘滞性很高，内部阻力很大，弹性也就不好，韧带也是一样，所以在没有活动开以前就做拉伸容易拉伤。

这个其实很好理解，冬天的时候橡皮筋会发硬，弹性也降低，就容易被拉断。如果用热水泡一下，就好多了，同样的受力不容易被拉断。

说了那么多，总结一下：

热身的主要目的是使目标肌群得到活动，提高体温和心率，加速血液循环，刺激身体从平静状态进入运动状态。

拉伸的主要目的是通过多次重复的伸展目标肌群，以达到消除身体部位的紧张酸痛，增强柔韧度。

所以，正确的做法是：运动前热身，运动后拉伸。

热身不要过量，否则会影响后面的正常训练，得不偿失。无论是热身还是拉伸，最重要是要在“觉得很舒服”的原则下进行。如果忽略疼痛勉强做下去，可能会伤害肌肉组织，所以千万不能逞强。

热身和拉伸运动也许没有跑步、踢球那么带劲，但它却可以使身体免于受伤，所以不要忽视哦。