高钾与低钠的“代言”

文/李园园营养师

 

高钾与低钠像一对孪生兄弟，近年来被提到的概率很高。钾与钠究竟是什么关系？对人体有什么作用？这四个字背后有什么深层次的内容？对人们的日常饮食有哪些指导？层层疑问像剥洋葱一样，为大家逐一剥开。

 

（一）“低钠”到底有多低？

 

钠本身是人体必需的一种矿物质。人体每天需要2200mg钠，其中从食物中摄入的钠就有1000mg，剩下的1200mg折合成食盐大约是3g。也就是说人体每天吃3g食盐就已经能满足身体的需要了。但是3g食盐平均到一日三餐，做出的饭菜一点味道都没有，绝大多数人难以接受。所以世界卫生组织（WHO）建议每人每日食盐的摄入量是5g，而中国人由于口味普遍偏重，我国推荐的摄入量是6g，大约是平铺满一啤酒盖（揭去里面的内垫）的量。

即便这样仍有人觉得食盐的推荐量太“苛刻”，据调查我国北方的平均食盐摄入量仍然在10多克。为什么我国乃至世界上都对食盐的摄入量如此斤斤计较呢？

 

（二）“盐”多必失什么？

 

1、高盐膳食简直就是高血压的“催化剂”，可直接导致高血压，一个人每天多吃1g盐，可导致血压升高1--2个mm汞柱；

2、其次，损伤血管，导致血管壁的弹性降低，管腔变窄，血流减少，进而发展成动脉粥样硬化，甚至造成大脑、心脏等器官缺血而危及生命，统称为心脑血管疾病；

3、再次，加重肾脏的负担，因为肾脏要想方设法调节水-电解质的平衡，尽力避免钠在体内造成的危害，长此以往因“忙碌过度”而容易出现问题。

4、另外，高盐膳食会加速体内钙的流失，增加骨质疏松的风险，还可能诱发胃炎、胃溃疡等胃病等。

既然高盐是高血压、肾脏、心脑血管疾病的危险因子，那么对于高血压伴肾脏功能改变者，食盐的推荐摄入量减到1.5-3g/d，如果伴心功能不全则是2g/d。可想而知，这么低的食盐量做出的饭菜该是多么的寡淡，何不早早便养成轻口味的习惯呢！

 

（三）控盐有哪些妙招？

 

除了使用控盐勺在或者啤酒盖，控盐还有很多行之有效的妙招。

NO1：炒菜临出锅时将盐均匀的散在表面。因为舌尖上的味蕾只要感受到咸味就可以满足对口味的需求，出锅放盐避免盐分渗入菜中。

NO2：善用醋，少用糖。醋可以放大盐的咸味，而糖可以抵消甜味。例如在1-2%的食盐溶液中添加10%的糖几乎完全抵消甜味，而同样的食盐溶液中只需要添加0.01%的醋酸就可以感觉到咸味更强。因为烹调中加入醋既可以调味，又利于控盐，还能保护蔬菜中大多数维生素免遭热破坏。

NO3：用葱、姜、蒜等香料提味，减少食盐的使用量；不吃隔夜菜，不喝菜汤等。

NO4：需要特别注意隐形盐。在使用酱油、豆酱、腐乳、芝麻酱、蚝油、鸡精等含盐量较高的调味品时，应适当减少食盐的摄入量。另外需要明确的是控盐的根本是控钠，所以除了食盐（氯化钠）之外，还应适当控制所有含钠食物的摄入，尤其很多加工食品中含有苯甲酸钠、柠檬酸钠、磷酸氢钠、碳酸氢钠等多种钠盐。现在国家要求食品标签必须强制性标注钠的含量，所以养成看食品标签的习惯也是控钠的“技能”哪！

 

（四）“高钾”也是实现“低钠”的捷径

 

除了上面说的妙招控钠之外，调整饮食结构，增加含钾丰富食物的摄入也是实现低钠的有效措施。钾本身就是人体必需的一种矿物质，与钠既是一对朋友也是一对冤家。钾主要占据在细胞内，而钠主要分布在细胞外，钾与钠既可以相互拮抗又相互协同，维持体内钾与钠的平衡，对生命活动有着重要的意义。

所以与钠的升高血压作用相反，钾有降血压作用，1mmol钾的降血压作用可以抵消3mmol钠的升血压作用。钾通过扩张血管，降低血管阻力来降低血压，还能增加尿钠的排泄，从而抵抗高钠的升血压作用，随之也减少了心脏病、中风等的发病风险。不过只有在摄入高钠（高盐膳食）而导致的高血压时，钾有降血压的作用；而对于非高钠膳食导致的高血压患者，不会因为补钾而致使血压降低。当然了，对于血压本身就正常的人，摄入钾并不会使血压降低，无需担心。

虽然钾有拮抗钠的升血压作用，不要以为找到钠的“克星”就无需控盐了。因为钠摄入过多，就增加钾的耗损，致使体内钾的储备减少，进而引起低钾病理改变。

 

（五）生活中如何“高钾”？

 

中国营养学会之前建议成年人每日钾的适宜摄入量为2000mg，不过最新的研究显示2000mg的钾已不能满足预防慢性病的需要，故今年5月在杭州召开的全国营养科学大会暨国际DRIS研讨会上，将钾的推荐量增加到3500mg，而WHO推荐钾的摄入量为5000mg/d。

哪些食物含钾丰富呢？最好的食物来源是蔬菜（尤其是绿色叶菜、菌藻类和薯类）、水果和豆类。每100g豆类中平均含钾量600-800mg，例如黄豆、黑豆、红豆等都高达800mg以上；蔬菜水果中200-500mg，虽然不如豆类高，但是蔬菜水果摄入量多，如1个中等大小的土豆就含有将近1g钾，1根香蕉大约含有400mg钾；而谷类含钾100-200mg，肉类为150-300mg，鱼类200-300mg。

每100g食物中含钾高于800mg的有口蘑、榛蘑、紫菜、银耳、木耳、牛肝菌、黄豆、芸豆、黑豆、红豆、扁豆、葡萄干、番茄酱、扇贝等“浓缩型”的食物，可以适当多吃。

鉴于钾与钠的关系，市面上有一种高钾低钠盐应运而生。普通食盐99%以上为氯化钠，而高钾低钠盐主要成分之间的比例大概为氯化钠65%，氯化钾25%，硫酸镁10%。对于控钠、增钾很好。

 

（六）哪些人群不适合“高钾”？

 

对于身体健康的正常人，钾的摄入量即便多一点也没有关系，身体自会将多余的钾排出体外。不过对于有肾脏疾病的人，如急慢性肾功能衰竭、肾上腺皮质功能减退症、低肾素性低醛固酮症、肾小管性酸中毒等，肾脏排钾能力下降，很可能导致高钾血症，如同雪上加霜。高钾低钠盐就不适合这类人群食用。

需要特别提醒的是，不要轻易吃钾的药物制剂，药物与食物性质大不相同。钾摄入过多同样不利于心脏健康，反而可能引起心脏传导阻滞、心跳减慢，严重的可停止波动，与血钾过低一样的结果。需要吃药物钾的，需要听从医生的指导。

 

 

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李园园

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营养与食品卫生学硕士

国家二级公共营养师

北京营养师俱乐部会员