北大:追踪45万人发现,有这5种生活方式的人更长寿!
具体而言,相比只有一种或更少健康生活方式的人,同时拥有这5种健康生活方式的男性无疾病预期寿命增加了6.3年,女性增加了4.2年。这5种健康的生活方式包括不吸烟、不过量饮酒、积极运动、健康饮食习惯和健康的体脂水平。许多医学研究已经证明,吸烟会导致肺癌、心脑血管疾病、肺气肿等多种疾病。吸烟时人体血管容易收缩,局部器官血液供应减少,营养素和氧气供给减少,特别是呼吸道黏膜缺乏氧气和营养,抗病能力也就降低了。吸烟还会引发肺癌等多种恶性肿瘤,吸烟会损害身体整个的免疫系统,二手烟、三手烟也会对身体造成伤害。戒烟可以降低罹患心脏病的风险,提高整体健康,而且,无论何时戒烟,都对健康有好处。研究中的不过量饮酒指的是,男性<30 克纯酒精,女性<15克纯酒精。喝酒最直接的影响是损肝,酒精进入体内,需要通过肝脏代谢,在这个过程中,不仅会影响体内营养物质正常的代谢,还会干扰肝脏的解毒功能,同时酒精对肝脏还有直接的毒性作用,会诱发各种肝脏疾病,包括肝癌。除此之外,喝酒还会提高食管癌、直肠癌、乳腺癌等癌症的患病风险。此外,喝酒还会增加心血管疾病的发病风险,而大量喝酒还可能导致酒精中毒,严重的话会致死。我国膳食指南建议,成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15克,相当于啤酒450毫升、葡萄酒150毫升、38度白酒50毫升、50度白酒30毫升。研究中指总活动水平排位在同年龄组、同性别人群的前50%。WHO建议,成年人每周应至少进行150~300分钟的中等强度有氧运动或至少75~150分钟的高强度有氧运动,或者相当的中等强度和高强度运动结合。中国居民膳食指南2022建议,每周至少进行 5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。这个运动量可以一次完成,也可以分2~3次完成。研究中良好饮食习惯指每日摄入新鲜蔬菜和水果、每周1~6天摄入红肉、每周≥4天摄入豆制品以及每周至少一天摄入水产品。1. 水果蔬菜里面含有三宝——维生素、矿物质和膳食纤维,对于蔬菜和水果,每天至少吃4种,每周10种。在量上,每天吃水果 200~350克,蔬菜300~500克(生重)。2. 红肉含有优质蛋白质、铁和 B 族维生素,一般成人每周可食用畜肉+禽肉一共 300~500克(生重),可以以禽肉为主,畜肉为辅,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。3. 豆制品含有优质蛋白质,建议每天吃相当于大豆25克及以上的豆制品。4. 鱼类是优质蛋白质、矿物质和不饱和脂肪酸的好来源,建议每周吃鱼280~525克(生重)。此外,每天还要保证饮水1500~1700毫升,液态奶300~500克。男性体脂率建议:青年男性≤20%,中年人 ≤25%,老年人≤30%;女性体脂率建议:中青年≤30%,老年人 ≤35%。另外,体重可以从总体上反映人体的营养和健康状况,是营养评定中最简单、直接而又可靠的指标。体重指数(BMI)= 体重(kg)÷ 身高的平方(㎡)腰围及臀围方面,建议一般成年女性腰围 ≤80厘米,男性腰围≤85厘米;建议腰臀围比值:女性≤0.85,男性及老年女性≤0.9。 认知丁谦 聚焦书法
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