足底筋膜炎及其防治——来自网络
什么是足底筋膜?
足底筋膜炎顾名思义,就是足底的筋膜因为种种原因发炎了,这个发炎可能是因为运动过量也可能是因为不合适的鞋,还可能天生的足弓太高或者太低。筋膜在我们的脚掌下面,连接足跟与脚趾,它和跖骨一起构成了我们的足弓,如果你爱啃猪蹄肯定对蹄筋宠爱有加,这个颇有嚼头的东西就今天的主角。筋膜在很多地方都存在,是用来连接肌肉群的束带,通常由结缔组织构成,又可按照所处位置分为深筋膜和浅筋膜。我们常见的运动损伤是先肌肉然后筋膜,然后是各种骨头,而足底筋膜由于其特殊性——作为人体接触地面的首先承重单元,又因为脚上的肌肉或者肉垫并不如某些猫科动物丰富,所以在很多时候,足底筋膜承担了非常大的压力,这也是传统意义的稳定系跑鞋重点保护的部位。像我们常见的双密度中底和足弓处的TPU塑料都是重要的预防损伤要素。这也是我经常黑钩子、多威、李宁的主要原因,不做双密度中底和足桥的跑鞋都是耍流氓。筋膜从足弓开始将你的脚跟和你的跖骨相连。在理想的脚和理想的跑步情况下,你的体重在你跑步脚的滚动中从脚跟经过脚弓最后传递到趾尖。脚弓压平一点以吸收你的体重冲击,然后回弹。对于我们当中的绝大多数而言,很难拥有理想的脚和理想的步伐。因而,当体重从脚弓以不合适的方式滚过而导致过分拉伸时,筋膜发炎是非常常见的一个结果。在更多极端的病例中,脚弓甚至完全失去了弹性以至于无法回弹。和大多数运动损伤一样,跑得太多后疼痛就会加重。同样在硬地面或者用你的足弓跑步(如山坡跑或速度训练)也会加重伤痛,用后掌跑法慢慢颠则会舒服一点。
足底筋膜炎长什么样?
足底筋膜炎以脚跟前部或者整个脚弓疼痛为信号。有可能在你早上下床的时候非常疼痛——很可能在你走出卧室时疼痛难当,同样在你久坐后站立也会如此。疼痛的范围很广,从模糊的沿着脚弓疼痛到感觉到脚弓像是劈成了两半(当然不是真的)。为了确诊是脚底筋膜炎,而不是脚跟骨刺(下面提到的),你可以用你的拇指用力压脚跟的中部,如果感觉疼,那就是足底筋膜炎。这里需要提醒大家的是,症状和诊断两者在医学上是有非常大距离的,几个相同的症状,有一个症状不同,出来的诊断可能谬以千里,这是我看了八年美剧《豪斯医生》的心得。现在某些官方微博,对一些运动损伤总是想得太简单,判断得太过武断,如果医生真有那么好当,那会做连线题的小学生就可以当医生了。
足底筋膜炎的兄弟辨症
足底筋膜炎Vs脚面疼痛
通常脚面疼痛是由鞋带过紧引起的,因为足弓缺乏活动空间,也会被累及。通常是足面疼痛在先,足弓疼痛在后,会有演化过程,一般会出现在运动后,而不像足底筋膜炎那样出现在第二天早上。
新鞋足底筋膜炎Vs疲劳足底筋膜炎
新鞋足底筋膜炎是单侧的,不可调试的足底疼痛,疼痛位置与普通足底筋膜炎接近,都是足底中间靠后,通常出现在跑步过程中,在头两公里时症状较重,五公里后会缓解。而常见的足底筋膜炎一般在早上起床后下床的第一脚发作。对于前者来说,原因可能是因为每双鞋出厂时都需要人力把它们压磨成接近、适合的结构,这个过程没有什么太好的解决办法,比较好的法子就是新鞋上脚先拿来走路走两天,别着急跑。
怎么防?怎么治疗?
治疗:
筋膜决定了治疗的复杂性和长期性,因为它不是肌肉组织,所以恢复起来不如一些肌肉拉伤那么容易,再加上位置的特殊性,日常的生活、行动都需要它的参与,所以不像其他患肢一样可以通过举高或者固定来静养。几乎所有的运动伤病,在初期都适用PRICE原则: P=Protect(保护),R=Rest(休息),I=Ice(冰敷),C=Compression(加压),E=Elevation(抬高)。保护和休息是相对概念,可以进行交叉训练来保持状态,比如骑自行车、游泳、爬台阶和慢跑交替。日常使用硅胶制的足跟垫或用弹力绷带对足底加压也有助于恢复,这些东西都可以在迪卡侬运动超市买到。后期需要药物和理疗时,请咨询运动医学专业医生,对症下药。听说,足底按摩并不是个好主意。另外,可以尝试下足弓支撑器,这应该属于医疗器械的范畴。在跑鞋领域中,NB是作足弓支撑器起家的,国内虽然并不常见,但如果能买到,还是建议可以买一个踩在脚下。
康复和预防
一、如果你刚从伤病中康复,千万记住二次伤病的概率很高,一定要循序渐进地恢复运动强度。尤其在开始运动阶段坚持走跑结合,充分热身。如果疼痛持续数周无法自愈,那么就必须去看运动医学专业医生了。
二、在不感到疼痛时,经常伸展腓肠肌、比目鱼肌和足底筋膜,能增加肌腱的弹性,预防伤病。拉伸这些部位非常简单,可以做足跟不离开地面的弓箭步动作,直膝和屈膝可以伸展到不同部位,每次坚持30秒钟即可。增加小腿和足弓肌肉力量也可以预防足部伤病,前掌踩在台阶上,抬高足跟,缓慢下降到低于足尖;或者赤足在地板上,用脚趾抓衣服叠衣服,记得先洗脚噢!这可是免费的绝招,当然不断强化核心力量来改善跑步姿势也能收到很好的效果。
三、根据你的足型选择合适的鞋子,在大多数的情况下,推荐选双稳定系跑鞋,好歹有双密度中底或者结实的足桥那种,某些能把鞋跟弯到鞋尖的鞋子请慎重购买。袜子建议选择有足弓毛圈的跑步袜。
四、降跑量,或尝试跑走结合的训练方式。尽量避免突然的大剂量山坡练习,如果已有不适的感觉,疼了就赶紧给脚丫送上冰镇待遇,必要的时候冻个矿泉水放在脚下踩着玩(这是老病号首选方案)。
五子棋里有棋诀说的好,我增一子,敌增一兵,势已形成,败即徐来。有些运动损伤,你在不知不觉间已经打好地基,添了砖加了瓦,爆发只是时间问题,在运动的过程中,有哪些疼痛是可以克服的,哪些损伤是需要立即处理的。对于我们每个爱好者来说都是一个需要很多时间去学习的问题,正如跑友所说,学习与自己的身体谈判,才是跑步当中最有意思的事。