5分钟学会抗炎症的6个手段，助力你的免疫系统！

索队之前的科普里，告诉大家：人体中存在急性和慢性两种炎症，前者对于伤口愈合、身体恢复非常重要。

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但慢性炎症则完全不同，这是身体内的长期低级炎症反应，是免疫系统长期处于轻微激活状态的标志，科学家们已经在许多如糖尿病、心血管疾病甚至某些类型的癌症中发现了慢性炎症的影子[1]。

那么，我们的身体为什么会产生慢性炎症呢？

1、不良的饮食习惯
过多摄入加工食品、糖分和不健康的脂肪都可能引发慢性炎症[2]。

2、缺乏运动
长期不运动会导致肥胖，细胞可以分泌促炎因子[3]。

3、长期压力和缺乏睡眠
这两者都会激活免疫系统，引发慢性炎症[4][5]。

对抗炎症的6个手段！
那么，有什么简单的缓解手段呢？这是索队要专门讲解的！

1. 改善肠道健康
肠道-大脑双向通路对健康很重要，肠道状况会影响精神、情绪、免疫系统。
因此，可以在日常饮食中，增加发酵食品的摄入，如酸菜、酸奶等。

当然了，益生菌也是一种不错的日常保健品。
必须要使用含量高的益生菌（不低于1份500亿）、多重菌种（不少于1份5种菌）、加入益生元的产品。

索队推荐的FE十联益生菌，就是这样的产品。

本产品是特殊膳食，不能代替药物/治疗等手段

每盒含有6000亿益生菌、10种菌种、多重益生元！

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2. 避免高度加工的食物
宣称“健康”的各种加工食品，如果你只看蛋白质、碳水等含量，似乎确实健康。
但过度加工的流程，会改变食物本身的很多基础性质，例如带来更多反式脂肪酸（一种可导致全身炎症的物质）。

同时，也会使其的很多微量营养流失（也就是降低营养密度）。
因此，尽量少吃快餐和过度加工食品，无论它是什么噱头，而富含天然水果、蔬菜和全谷物的饮食可以帮助减轻炎症[6]。

3. 吃高质量的鱼油
鱼油是市场上研究最多的补剂之一，已被证实可以有效地减少炎症。

鱼油中的Omega-3脂肪酸可以降低炎症反应。
同时，鱼油也可以抑制炎症相关细胞因子和关键炎症途径的表达[7]。

4. 偶尔进行断食等饮食方案
研究表明，偶尔断食可以提高血液中酮体β-羟丁酸（BHB）的浓度，BHB可以抑制NLRP3炎症体–一种重要的炎症产生通路。

5.定期进行中等强度有氧，不管你是否减脂
研究发现，中等强度的有氧运动可以降低炎症标志物C-反应蛋白的水平[8]。

5.调节健康的生活习惯
对大部分上班族来说，压力是慢性炎症的重要原因！
健身训练也会增加身体压力，因此长期、大强度的训练只会让坏处越来越多。

减少训练量、偶尔停练、找到一些适合自己的放松/发泄方式，也有助于缓解压力。压力管理技巧如冥想、深呼吸和瑜伽，都可以帮助降低炎症水平[9]。

6.改善你的睡眠
睡眠对于恢复和重要性不言而喻。

所以，提前关掉电脑和手机，创造一个良好的睡眠环境，对健身和营养效果有莫大的助益。

参考文献：
[1] Medzhitov, R. (2008). Origin and physiological roles of inflammation. Nature, 454(7203), 428–435.
[2] Johnson, R. J., et al. (2007). Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition, 86(4), 899-906.
[3] Trayhurn, P., & Wood, I. S. (2004). Adipokines: inflammation and the pleiotropic role of white adipose tissue. British journal of nutrition, 92(3), 347-355.
[4] Irwin, M. R. (2019). Sleep and inflammation: partners in sickness and in health. Nature Reviews Immunology, 19(11), 702-715.
[5] Beurel, E., Toups, M., & Nemeroff, C. B. (2020). The bidirectional relationship of depression and inflammation: Double trouble. Neuron, 107(2), 234-256.
[6]Casas, R., Sacanella, I., & Estruch, R. (2014). The immune protective effect of the Mediterranean diet against chronic low-grade inflammatory diseases. Endocrine, Metabolic & Immune Disorders - Drug Targets (Formerly Current Drug Targets - Immune, Endocrine & Metabolic Disorders), 14(4), 245-254.
[7]Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010 Mar;2(3):355-74.
[8]Gleeson, M., Bishop, N. C., Stensel, D. J., Lindley, M. R., Mastana, S. S., & Nimmo, M. A. (2011). The anti-inflammatory effects of exercise: mechanisms and implications for the prevention and treatment of disease. Nature Reviews Immunology, 11(9), 607-615.
[9]Gleeson, M., Bishop, N. C., Stensel, D. J., Lindley, M. R., Mastana, S. S., & Nimmo, M. A. (2011). The anti-inflammatory effects of exercise: mechanisms and implications for the prevention and treatment of disease. Nature Reviews Immunology, 11(9), 607-615.