糖友如何吃水果不升糖？

不敢吃水果？

夏天来了，樱桃、草莓、甜瓜、西瓜等各种应季水果陆续上市，闻着瓜香，流下口水。很多糖友不敢吃水果，担心血糖波动。但是糖尿病人真的不能吃水果吗？如果能吃，又该吃什么水果，怎么吃呢？

 

血糖稳定可以吃

血糖控制得好的糖友可以吃水果，而血糖控制不佳的糖友，首先需要控制好血糖，等血糖平稳后再食用水果。

1. 空腹血糖低于7.8 mmol/L；

2. 餐后2小时血糖低于10 mmol/L；

3. 糖化血红蛋白低于7.5%；

4. 近期内血糖稳定，未出现低血糖。

 

适量吃水果有益健康

水果中富含各种维生素、矿物质、膳食纤维，对于糖尿病人的营养补充、防止动脉硬化、预防视网膜病变、改善便秘等都有一定的好处。

与较少食用新鲜水果的糖尿病人相比，每周保持3天及以上吃新鲜水果的糖尿病患者的死亡率下降17%，大血管并发症风险下降13%，而微血管并发症风险下降程度达28%。

 

水果作加餐

水果适合作为加餐食用，最好在两次正餐之间。上午9、10点钟，下午3、4点钟以及临睡前一小时是吃水果的最佳时间，在体力劳动后或者饥饿时也可以吃。

不要在餐前或餐后立即吃水果，避免一次性摄入过多糖分，导致血糖快速升高，加重胰岛负担。

 

怎样选水果？

首先要了解食物的血糖生成指数（GI）与血糖生成负荷（GL）

血糖生成指数（GI）

表示某种食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度与能力。一般而言数值越高，代表这种食物的升血糖能力越强，食用后血糖上升得越快。

GI≥70，高升糖指数

55≤GI≤70，中升糖指数

GI≤55，低升糖指数

 

血糖生成负荷（GL）

表示食物中碳水化合物的含量对血糖的影响程度。

公式：GL=（GI ×碳水化合物克数）/100

GL≥20，高血糖生成负荷

10＜GL＜20，中血糖生成负荷

GL≤10，低血糖生成负荷

 

两者的意义

GI数值是固定的，反映食物的升糖速度；

GL反映的是食物到底会对血糖造成多大影响； GL数值会随食用数量的变化而变化。

举个例子：

西瓜的升糖指数为72，属于高升糖水果，但西瓜每百克仅含有5.5克糖分。

吃100克西瓜，GL指数为4；

吃200克西瓜，GL指数为8；

也都小于10，也就是说吃200克以内的西瓜，不会引起血糖的剧烈变化。

但要是吃300克以上，GL指数就超过了12，会对血糖造成中等的影响了。

 

简单地说：

GI代表能不能吃；数值越大就越要小心；

GL代表能吃多少；数值小的就可以多吃点。

 

常见水果的升糖指数与血糖负荷

灵活选择

结合血糖生成指数与血糖负荷两个数值，糖尿病人可以选择的水果种类其实非常丰富，只是要注意量的把握。

GL低于10的水果，糖尿病人可放心食用100—200克；

GL超过10的水果，糖尿病人别多吃，50—100克足以。

 

每天吃多少？

《中国糖尿病膳食指南（2017）》建议水果适量；《中国居民膳食指南》每日应吃200-350克水果。但糖尿病人吃水果不宜过多，以100-200克为佳，并分次食用。

最好在两餐之间进食，尽量选择低升糖指数的水果，如：樱桃、橙子、柚子等。

还应控制总热量摄入，吃了200克左右（约90千卡）的苹果后，在吃饭时应少吃25克左右的米饭，防止当日摄入总热量的增加。