按照血糖生成负荷GL计算得出吃100g的西瓜的GL值仅为4.6,属于低的升糖负荷数值,由此得出糖尿病患者是可以吃西瓜的,只是一次不要吃过量,GL数值小于10的属于低升糖负荷,小于19的属于中等升糖负荷,大于20的属于高升糖负荷。
GL=GI×该食物中含碳水化合物的量/100
参照以上两个数值GI和GL,糖尿病在饮食上注意做到多吃蔬菜水果和谷类,这些食物中膳食纤维含量丰富,能延缓胃排空时间和增加饱腹感,对于餐后血糖的波动影响相对较小.
其中,100克西瓜的碳水化合物含量为5.8克,因此,西瓜的血糖负荷(GL)为:72×5.8÷100≈4.2。
而100克苏打饼干的碳水化合物含量为76克,因此,苏打饼干的血糖负荷(GL)为:72×76÷100≈54.7。
由此可见,两者的血糖负荷相差了十几倍。因此,虽然是同样的重量,同样的血糖生成指数,苏打饼干就要比西瓜对血糖的影响大得多。
血糖负荷的应用
比如我们要吃一块西瓜,那么吃多少合适呢?假如我们吃200克,其血糖负荷值计算如下:
1.血糖生成指数(GI)反映食物与葡萄糖相比,升高血糖的速度和能力,一般而言低GI食物引起的血糖变化小,相反高GI食物引起的血糖升高幅度大。
一般而言,GI>70为高GI食物,GI在55-70为中GI食物,GI<>
2.血糖生成指数不是完美的,仅反映这种食物中所含的碳水化合物转化为葡萄糖的速率和能力,吃得食物多或少的时候GI就无能为力了。
此时血糖生成负荷(GL)派上了用场,该指标可以反映吃不同数量的该食物对血糖的影响程度,GL为这个食物的GI乘以摄入食物的实际碳水化合物的量。
GL<10为低gl食物,gl在11-19为中gl食物,gl>20为高GL食物。GL<>
3.本文所列数据中的GL均按100克食物的可食部(已经去掉了不可食用部分)计算,GL在10以下者,糖尿病患者可放心食用100克,也可适当加量,以GL在10以下为宜;GL在10以上者,糖尿病患者需要减量,以该食物的GL在10以下为宜。
注:本文列举的血糖负荷均按100g食物的可食用部分计算。
水果血糖生成负荷排行榜
食物名称 | GI | 100克含糖量 | GL | 100克的热量(大卡) |
牛油果 | 27 | 5.3 | 1 | 161 |
柚子 | 25 | 9.1 | 2 | 42 |
樱桃 | 22 | 9.9 | 2 | 46 |
葡萄柚 | 25 | 6.6 | 2 | 约40 |
柠檬 | 34 | 4.9 | 2 | 37 |
木瓜 | 25 | 7.2 | 2 | 29 |
李子 | 24 | 7.8 | 2 | 38 |
草莓 | 29 | 6 | 2 | 30 |
杨桃 | 42 | 6.2 | 3 | 31 |
香瓜 | 56 | 5.8 | 3 | 26 |
鲜桃 | 28 | 10.9 | 3 | 51 |
火龙果 | 25 | 11.3 | 3 | 51 |
番石榴 | 31 | 8.3 | 3 | 53 |
西瓜 | 72 | 5.5 | 4 | 26 |
麝香香瓜 | 65 | 5.8 | 4 | ? |
苹果 | 36 | 12.3 | 4 | 54 |
柳橙 | 31 | 11.5 | 4 | 48 |
梨 | 36 | 10.2 | 4 | 50 |
哈蜜瓜 | 56 | 7.7 | 4 | 34 |
葡萄 | 43 | 9.9 | 4 | 43 |
杏 | 57 | 7.8 | 4 | 38 |
奇异果 | 35 | 13.6 | 5 | 56 |
柑 | 43 | 11.5 | 5 | 约50 |
蓝莓 | 34 | 14.16 | 5 | 57 |
橙子 | 43 | 10.5 | 5 | 48 |
生香蕉 | 30 | 19 | 6 | ? |
猕猴桃 | 52 | 11.9 | 6 | 56 |
菠萝 | 66 | 9.5 | 6 | 44 |
芒果 | 55 | 12.9 | 6 | 32 |
红柿 | 37 | 18.1 | 7 | 74 |
凤梨 | 65 | 12 | 7 | 44 |
龙眼 | 53 | 16.2 | 8 | 71 |
熟香蕉 | 52 | 19 | 9 | 93 |
椰子 | 40 | 26.6 | 10 | 241 |
芭蕉 | 53 | 25.8 | 14 | 115 |
淡黄色无核小葡萄 | 56 | 46 | 26 | 约40 |
大枣(新鲜) | 103 | 28.6 | 30 | 125 |
葡萄干 | 64 | 81.8 | 52 | 344 |
注意:该数据是作者参阅了《食物血糖生成指数》《中国食物成分表2002》《中国食物成分表2004》《营养配餐和膳食评价实用指导》、美国食品营养数据库、悉尼大学食物血糖指数查询网站、台湾、香港的各大糖尿病相关网站,共收集到38种水果的血糖生成指数和含糖量。因数据来源广泛,所取食材标准有差异,与实际数值会略有不符,仅用于指导糖尿病病友选择水果。
联系客服