下面推荐四个比仰卧起坐更好用且效果更佳的动作：
动作一：侧向支撑
坚持一分钟
动作二：仰卧收腿起
一次12个
动作三：仰卧举腿
也可以保持姿势定住端腹一分钟
动作四：坐姿转体
两脚腕交叉离地，腰部发力左右转体12个
没有谁的肌肉是天生的，只有通过长期的锻炼才能练就一身肌肉。通过长期锻炼的你，效果怎么样，是否能坚持完成下面这五个动作？
来看看这几个动作，坚持练，成为肌肉猛男的日子还会远吗？来挑战一下：
动作一：L-SIT
坚持10秒钟
动作二 :爬山式俯卧撑
坚持30秒
动作三 ：前后挺身
15次
动作四：背击掌俯卧撑
连续5个
动作五 ：仰卧卷腹
连续20秒
其实不用羡慕别人，下面我来介绍几个简单的锻炼臀部的动作，每天睡觉前都可以练一练，效果杠杠的！
1、深蹲
双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次，每天做3-4组。
2、硬拉
硬拉是一种负重训练，分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。因此想要翘臀的朋友请做直腿硬拉。
3、驴踢
这个动作对臀大肌的作用显著，是练翘臀的好武器。
具体做法：
跪姿，手臂垂直于地面，两臂、两手互相平行 ，腰部不要明显塌陷，使得身体从后脑勺到整个后背到臀部成一条直线。收紧腹部，然后一条腿向后踢，收回，膝盖不要超过跪着的膝盖太多即可。
4、箭步蹲跳
箭步蹲跳是在箭步蹲基础上加上跳跃动作，能够更好锻炼臀大肌，有显著的提臀效果。
具体做法：
站姿，左腿向前跨一步。右脚处于左脚后方稍稍偏右位置，前脚掌着地。两手抱拳，蹲下，左腿的大腿与小腿约成90°，左膝盖不超过脚尖。右膝盖弯曲下沉，但不接触地面。蹲下后，跳起，左右腿交换，然后做箭步蹲动作。
下面来看几组简单的腹部锻炼动作，在家里也可以做哦！
其实很简单，因为它没有场地的限制，只要你想做马上就能开练起来。主要的5个步骤分解：Squatting Down(下蹲) >>> Leg Thrust(后踢脚) >>> Push-Up(俯卧撑) >>> Forward Jump(前跳) >>> Vertical Jump(垂直跳)。
如果上面的文字和动图还不够，那么下面这个2分半的视频，我相信你看完就能彻底掌握了。
注：有心血管疾病或膝盖损伤的朋友，一定请在医生指导下锻炼。
另外，任何训练开始之前，热身都是必不可少的环节。下面这三个功能性极强的热身动作，不仅能降低受伤的概率，还能大大提升之后的训练效果。
1.加强版开合跳
开合跳能快速提升心率，调动更多的肌肉群，尤其是下肢群体，使你的身体快速「嗨」起来。
2.保加利亚分腿蹲
这个动作可刺激身体臀部肌群、腿部肌群等，活化肌肉，提高身体在做臀腿动作时肌肉协同收缩的能力。
3.超人
这个动作可以有效刺激身体前侧肌肉，激活前链肌群。
接下来上干货。除了跑步游泳等有氧运动以外，还有一些专门塑形美腿的动作，在这里分享给大家。
1、交替弓步跳
双手手掌绷直放于身体两侧，右或左腿向前跨出一大步弯曲，下蹲使大腿与地面平行，小腿与地面呈90°，腰背挺直，自然呼吸，重心放在臀部，然后用力蹬地跳起，双手随着弓步跳规律摆动，跳时最大限度用力。然后换脚，保持平衡，再次准备好，继续跳。整个动作坚持一分钟。
2、踮脚深蹲
以深蹲的动作为起始，左脚脚掌抬起至与地面呈30度，蹲至大腿与地面平行，然后开始上下地压臀部蹲至自己的极限注意腰背挺直，抬头挺胸目视前方，坚持30秒后换右脚脚掌抬起重复同样的运动。
3、剪刀腿
平躺在瑜伽垫上，将双脚抬高与身体垂直或略微向下倾斜，并打开双脚与肩膀同宽，双手则放松放在身体两旁。先将左脚交叉于右脚前，再将右脚交叉于左脚前，大约重复动作20-30次左右，一共持续一分钟。
4、扭臀抬手臂
跪在瑜伽垫上，臀部抬起与小腿保持两个拳头的距离，双手手臂垂直向空中交替举起，臀部伴随举起的频率扭动，整个动作保持背部挺直并且收紧核心肌肉。
5、反向支撑抬腿
双腿拱起坐在瑜伽垫上双手反向支撑身体手指向后，然后用两个手臂的手掌支撑起整个身体，一条腿弓起成90度，另一条腿平行于地面抬起，保持脊柱挺直，头部、肩膀、背部和臀部必须在一个水平，每条腿坚持30 ，左右各做一次完成一组。
奉上6个动作，每个动作3-4组，每组12-15次。你也可以拥有完美曲线。
1.臀桥
2.后抬腿
3.摇摆型臀桥
4.侧卧直腿侧平举
5.俯撑腿屈伸
6.侧卧屈腿内旋外展
因为真正能让人心动的身材都是通过艰苦的训练锻炼出来的！下面这套动作，可以深度刺激身体每一部位的肌肉，让你线条变得更好，适合所以人群。
胖的人减脂肪，瘦的人练线条。特别提醒：做最后一个动作的时候，一定要注意安全，不要过度拉伤。
经常健身的朋友在健身后可能会感到肌肉酸痛和疲劳，下面这套动作能够很好的帮助你消除体内乳酸，消除肌肉疲劳，有利身体恢复。通常一个动作做一分钟。5-10分钟拉伸完毕。这套肌肉拉伸适合任何体育运动。
小肚腩一直很难消下去？那是因为你没有用对方法！以下9张GIF动态图，每组15-20次，每次做4组，组间休息30秒。隔天练即可，坚持3个月，助你拥有平坦小腹、性感马甲线！
露肉的季节已经到来！你还在因为大粗腿、小肚腩等等而把自己裹得像木乃伊似的吗？告诉你，现在还来得及，四个超简易的动作，不仅能锻炼到腿，还能锻炼到臀，更能锻炼到腹，让你实现对美腿、美臀以及收腹的一网打尽！
减肥对于一个女人来说是一生的事业。什么小肚腩、蝴蝶袖都是阻碍“事业发展”的绊脚石！那么今天给大家推荐9张GIF让你轻松解决这个难题。
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
NO.5
NO.6
NO.7
NO.8
NO.9
有人问：“大象腿有克星吗？”小编可以很负责的告诉大家：“当然有！”因为有了这套2016年最棒的极速瘦腿操，可以充分调度并燃烧你的腿部脂肪，共6个动作，循环进行，直到大腿感受到酸软为止，如能坚持会更加有效！
下面这套简易的徒手健身法，能够助你持续燃脂，塑造完美体形。共11个动作，每个动作之间休息0-30秒，每组之间休息1-2分钟，共做1-2组。
单腿侧踢
组数：左右腿各做15次
锻炼肌群：内收肌、臀肌
动作要点：腹部用力收紧
单腿平衡式
组数：15次
锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌
动作要点：腹部用力收紧
超人式
组数：1分钟
锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀
动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气
交替侧弓步
组数：1分钟
锻炼肌群：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部
动作要点：腹部用力收紧，步伐落地稳定
腿部伸展
组数：左右腿各做10次
锻炼肌群：背部、小腿、臀部、腿筋
动作要点：保持腿部伸直
后撑交替抬腿
组数：左右腿各做15次
锻炼肌群：腹部、核心、手臂，臀部，髋部屈肌，股四头肌，肩部
动作要点：腹部用力收紧
超人式转体
组数：左右手各做15次
锻炼肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部
动作要点：腹部用力收紧
反向单腿Plank
组数：左右手各做15次
锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌
动作要点：腹部用力收紧
交替抬腿仰卧起坐
组数：左右腿各做15次
锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌
动作要点：双脚彼此相邻，但不接触，腹部用力收紧
仰卧抬腿
组数：15次
锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌
动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气
侧面仰卧起坐
组数：15次
锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌
动作要点：腹部用力收紧，保持上半身挺直
本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请
点击举报。
