达人示范1分钟燃脂操 高效燃脂瘦腹更纤腰|毛巾|示范|1分钟

  导语:“我运动了,为什么还是不见赘肉消失……”,运动减肥是要运动对地方效果才会好。学这6个减肥动作,全面刺激腰腹部,高效燃烧脂肪。

01

  瘦身运动不在多,而在有效!动对地方,只要ㄧ分钟,就能有效率的启动肌肉燃脂力。

  转腰拉手侧伸-拉伸软化侧腰和臂肌,纤瘦腰身到侧背

  做法:

  1、打开双脚与肩同宽,吸气,手握住毛巾两端放在肩后齐高。吐气,边拉毛巾边向右转动腰身至紧绷,左脚跟同时略抬起,脚尖自然向内转;转回,换边再做。

02

  2、腰部尽力转向侧边,同侧手跟着伸直,但内侧脚掌保持在原位。毛巾握距至少与肩同宽,肩部较柔软的人两手可握宽一些。

03

  转腰拉手侧伸锻炼肌群:三角肌、腹内斜肌、腹外斜肌、斜方肌、腰方肌

  注意:

  1、身体转动时,骨盆应保持在身体正中央,上身不可前倾或后仰,要保持挺直姿态。

  2、双手握毛巾宽度,应照肩部的柔软度来调节(约同肩膀宽度)。若两手距离太近,转腰容易受伤。

04

  半蹲侧腰左右转-促燃下腹和后腰脂肪,雕塑腰身,导正骨盆

  做法:

  1、双脚与肩同宽半蹲(双脚膝盖呈45度),握住毛巾于头后平举,吸气。吐气,腰部带动上半身和头部向左扭转,骨盆和膝盖保持不动;转回,换边再做。

05

  2、双手后举毛巾,可保持身体稳定性,使腰部转动幅度更大。若半蹲感觉吃力,也可坐在椅子上运动。

  半蹲侧腰左右转锻炼肌群:腹外斜肌、腹内斜肌、股直肌、腹横肌、腰方肌

06

  腰后弯伸展-拉长腹直肌,消胃凸,塑造紧实马甲线

07

  做法:

  1、双脚与肩同宽,两手握住毛巾两端,将毛巾位置移到肩胛骨下方,吸气,两手臂贴近身体两侧。吐气,上身往后下腰,双手向前拉,感受腹部、臀部及大腿前侧的伸展。

08

  2、下腰时,腹部要紧缩,臀部要内夹,燃烧脂肪效果更好。

09

  注意:毛巾位置务必要放在肩胛骨下方,可帮助腰力较弱的人,较容易做到下腰动作,也能预防运动伤害。

  腰后弯伸展锻炼肌群:腹横肌、腹直肌、竖脊肌、腰方肌、臀大肌

10

  半蹲转腰-锻炼侧腰、上腹肌群,展现窈窕腰身

  做法:

  1、双脚打开半蹲,距离为肩宽2倍。握住毛巾两端,置于背后肩胛骨下方紧贴身体,吸气。吐气,右手带动上半身向左扭转至紧绷;转回,换边再做。

  2、扭转时,头部、骨盆和下半身不动,双脚膝盖朝前方,眼睛也保持注视前方。意识要集中于上腹部。

11

  注意:坐在椅子上运动时,要坐在椅子的边缘处,上身挺直,才能有效转动到上腹部及侧腰曲线。

  半蹲转腰锻炼肌群:腹内斜肌、股直肌、腹外斜肌、小圆肌、大圆肌、阔背肌

12

  踮脚拉长全身-用踮脚和举手,双倍拉长腹直肌和腰身

  做法:

  1、双脚打开与肩同宽,双手握住毛巾两端上举。吸气,小腹肌肉收紧,踮脚尖,双手尽量往上延伸。吐气,脚跟落下。

13

  2、延伸时,应尽量使脊椎、手臂、腰腹部和腿伸直。

14

  注意:全身伸直往上延展时,要将意识集中于双手和腰腹部伸长,才能维持全身平衡,达到锻炼腰部曲线之效。

  踮脚拉长全身 :锻炼肌群(全身)

15

  站立弯侧腰-锻炼腹斜肌,使腰身变小。

  做法:

  1、双脚打开与肩同宽,吸气,将毛巾高举过头。吐气,双手向身体一侧弯曲延伸;回正,换弯另一侧。

16

  2、手臂要保持伸直,完全伸展脊椎。侧弯时,要让身体的另一侧有紧绷感。

17

  站立弯侧腰锻炼肌群:腹内斜肌、腹外斜肌、腰方肌、髂胫束

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来自:举手摘星辰  > 减肥
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