??简单几个动作拯救'鼠标手''键盘手'

触屏手机和平板电脑流行的今天，人们的手指经常急忙不迭的“左推右拨'，您可知道长期频繁地使用手机，很容易导致一种疾患——重复性劳损，关节、肌肉、肌腱、韧带或神经因为频繁的重复动作而造成的损伤。常见的例子是腕管综合征、网球肘和肌腱炎。

除了使用手机，最常见的病因还有长时间使用电脑鼠标和键盘、玩视频游戏、操作机械，等等。患上重复性劳损，手腕、手指或肩肘部位会有疼痛、无力、颤抖或麻木的症状，手掌发痒有灼热感，等等。其中，疼痛是最主要的症状，常常表现为钝痛或是尖锐刺痛。

Part

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保养身体篇

瑜伽

姿势练习

有针对性的瑜伽姿势锻炼，可以预防和减轻手、腕部因重复动作而产生的劳损问题。

重复性劳损患者在进行瑜伽练习前应咨询医生的意见，不要做任何会加重损伤或感觉不适的锻炼。

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蜂雀式

模仿蜂雀翅膀的动作，让肩膀每天上下、前后来回地活动一会，就可消除因长期伏案学习、工作等原因而导致的颈、肩及上背的紧绷不适。

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挤肩胛式

肩颈和上背紧绷的肌肉会阻碍头部血液畅通，影响健康。挤肩胛式帮助舒松这些部位肌肉的紧绷，促进血液循环。还有利于扩展胸部，使呼吸更加深入。

1. 两脚并拢或稍分开地站好，在体后交叉十指，放松手臂。臀部稍往里收。

2. 暖身：肩膀轻轻往后推、松开，后推再松开，自然地呼吸。做5~10次。
   

3. 吸气，肩膀再稍往后推，以扩展胸腔；呼气时两手两臂往下伸，若可以，把肘伸直。深呼吸或一般呼吸都行。保持5~20秒。

4. 放松手臂，保持手指交叉。

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上肢的练习

这些练习不仅可强化手臂和手指，激发活力，还能改善循环，对手、臂容易发生重复性劳损的人特别有效。练习时可坐可站，只要舒适方便即可。

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1. 我们来做加强手指的练习，张开手指向外伸展，然后握拳。

2. 再张开，接着握紧。

3. 张开的时候，手指尽量向外伸展，这练习加强了手掌和前臂的肌肉。

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1. 十指并拢，掌心朝下，手掌向上翘 ，指尖朝天。

2. 然后往下弯，体会手腕顶端的伸展感。

3. 继续做上下弯的运动。

4. 每次向上翘时，手掌根部往前推送，试着把手指往后移。保持两肘挺直。每次弯下时，手指朝向身体，这样可以增加伸展度。这个练习可灵活和强化手腕。

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1. 手指向外扩张，胳膊朝两边伸展，轻握拳头，由手腕处朝前转圈，伸直两肘，胳膊尽可能的保持不动。让拳头在手腕处画个完整的圈子。

2. 接着掉个方向，往后转圈，体会前臂肌肉的伸展。

3. 圆圈的幅度要尽可能的大，这练习灵活了手腕。

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身心促进篇

放松

与冥想

练习瑜伽语音冥想，可以极大地消除重复性劳损引起的焦虑。若能将其结合前面提到的瑜伽姿势练习，组成每日的一整套锻炼，就能让你健健康康地完成持续性的工作。

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其他提示和建议

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感受身体反应，预防重复性劳损的小诀窍

1. 减少手与手腕的重复性动作，缩短持续这些动作的时间。

2. 停下重复性的动作，做些伸展。需要的话，每隔20分钟左右就停下做一两个伸展动作。

3. 采用轻触式动作。无论是使用鼠标、按弦还是握笔，采用轻触式的动作能减少紧张，让动作变得轻柔、自在。

4. 尝试做充分的呼吸。呼吸短促或者屏气只会造成紧张，因此要尝试做充分的呼吸。

5. 按摩手和手臂。经常做针灸和按摩，有助于减轻重复性损伤的症状。

6. 坐或站都要端正体态。做重复性动作时，如果塌腰拱背，会使神经受到挤压并造成肌肉紧张，从而引起重复性劳损，或使其加剧。

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营造一个能缓解重复性劳损的工作环境

1. 使用符合人体工学的鼠标和键盘，并在操作鼠标的手腕下放个垫子做支撑。

2. 交替使用鼠标、鼠标笔、键盘、笔记本触控板来操作电脑，为重复性的动作提供多样变化。

3. 将键盘和鼠标调节到让肩膀感觉放松的位置。

4. 工作时把手腕和手保持在同一高度，有助于血液循环的畅通。

5. 选个能坐得直的椅子。

6. 把橡皮球或网球、橡皮筋等工具放在办公桌上，时间允许的时候， 经常捏一捏小而软的橡皮球或网球，培养手腕和手的力量；或者拇指和另外任意一根手指之间绕根结实的橡皮筋，用力张开手指，锻炼手指的力量。