适当的跑步有很多的好处，适当的跑步运动让你的双腿有力有型，让你的腹部变得平坦；让你的肌肉充分放松；让你改善全身的血液循环，充满精气神。
跑步是人们最常见的有氧运动方式之一，对身体益处多多，而且跑步是比较简单的运动，所以大众化程度非常高。很多人认为，跑步非常简单，一条腿在前，一条腿在后，来回倒倒，仅此而已。戴上耳机，在马路上就能运动。跑步真的是这样随意的一项运动吗？答案当然是否定的，如果跑步姿势不正确，跑步不科学适量，不但起不到强身、健体、塑型的效果，还会给身体健康带来损害。
随着参与跑步的人数越来越多，跑步损伤好像已经成为了一种非常常见并且相当棘手的问题，很多跑者也因为一直饱受这种伤病的困扰而无法痛快地跑步，甚至还影响到了原本正常的生活和工作。我们先来看两个真实且惨痛的例子吧。
NO.1
上海某男子每天坚持在跑步机上跑一个小时，半年后左膝一弯就疼，不敢用力，走路疼痛、下楼梯疼痛。贴了膏药也没有任何好转。到医院检查发现，半月板已经严重磨损，必须进行切除，如果再继续跑步会导致膝关节瘫痪。
NO.2
某单位女高管为练好身材，坚持跑步。过了半年，她却发现连走路都很困难。医生检查后发现：她超负荷的跑量与错误的跑步姿势，导致她的髌股关节软骨被磨掉了一半，又叫髌骨软化。
有研究指出，不正确跑步方式伤害高达40%，并且多数是不可逆的，主要损伤踝关节、膝关节、脚趾等。正确的跑步姿势，合理的装备和场地是健康跑步的必要条件！但是，高达96%的人不能完全掌握健康跑步的注意事项。
今天就让我来拯救一下你，帮助你了解科学的跑步知识从而摆脱伤痛困扰吧！
首先，我先要来说一下跑鞋。
研究表明，跑步相关的运动损伤中，80%以上是不合适的跑鞋造成的。因而，健康跑步的首要前提是你要拥有一双正确的鞋。
你要知道，无论你是高弓足还是扁平足或是正常足，脚型都不是决定你该穿哪类跑鞋的因素，步态才是选鞋的关键。脚着地的短短200毫秒，是跑者与外界唯一的力学交互时间。这期间，跑者要经历强大的、相当于自身体重三倍的冲击力。而承受冲击力的部位就是你的双足。一般情况下，如果你走路时习惯性外翻，你配套的就是内旋的膝盖，相反，内翻者配套着外旋的膝盖。过度的内外翻都会造成足部和膝盖的不稳定，小腿肌肉会本能的控制脚的内外翻，试图稳定跑姿。中正的跑姿，既不过度内翻也不过度外翻，可以有效地避免运动损伤。但大多数人没那么幸运，中国有15%的人严重外翻，45%的人中度外翻，内翻的人少一些但也存在。
下图可以看出：足弓塌陷或者扁平足的人脚容易外翻（脚会内旋）；高足弓的人脚容易内翻。
脚的变化对身体的影响是很大的，这方面可以参考我之前的回答：
走路是我们每个人都要进行的活动，并且每天步数非常多，正常人每天要走7000—8000步，运动的人每天能达到17000步左右。如果你的步态是不正确的，你能想象到每走一步每走一步对人体的伤害吗？
每走一步踝关节、膝关节、髋关节、骶髂关节都在承受剪切力，关节负荷大大增加，磨损成倍增加，想想都觉得疼呢？
步态的错误和不平衡的肌肉有关系，和脚踝内外翻有关系，和脚踝内外旋有关系，和扁平足有关系，和O型腿X型腿有关系等等，今天我们来对扁平足打破砂锅问到底，看一看有多细思极恐。
一个人最经常用的就是走路，步态是一个很大的学问，每走一步，从头到脚两百零六块骨骼，六百多块肌肉，整个神经系统，内脏系统，都在跟着在运动，那么如果我们每天用这么多步态，任何一点点小的步态的紊乱都有可能导致我们身上的损伤与疼痛。
今天就跟大家详细分析一下这个细思极恐的事情。
我们第一个主题先讲一讲我们人体步态的特征，每个人都会走路，但我们很少来去想，我们走路有什么特点，我们走路跟猫啊，狗啊，羊啊，马啊，这些动物来讲，真的不一样，首先大部分的哺乳动物都是四肢行走，而我们是两肢行走。
除此之外，我们还有一个非常的区别，就是动物在行走时，它们往往是顺拐，也就是说它们是左手左脚右手右脚，嘻嘻，应该说是左前肢，左后肢，右前肢，右后肢。而我们的人体来讲，跟这个完全不一样的，我们的却是对角行走的，右手左脚，左手右脚共同来进行前行，形成一个对角扭转，一个上下对角扭转的造型，其实这一个对角扭转是我们在动物中非常有特点的一个走路方式，这种走路方式，它要比那么顺拐的难度要更大了，它的平衡要求更加高。
我常常去问同学，我说我们从四肢变成两肢，我们的平衡要求难度已经变大了，那么我 从顺拐到对角这个难度就更大。
从进化的角度来讲的话，我们为什么选择一个这么难的一个走路方式。
其实很简单，虽然顺拐比对角行走的平衡要好，但是，对角行走要比顺拐走的话速度要快，所以从进化的角度来讲的话，如果后面有老虎在追我们，我们必须用最快的速度前进，所以采取了这种看似与不太合理的步态。
我们的步态是我们人类生活中一个必备的一项活动，我们可以不打乒乓球，可以不打羽毛球，可以不跑步，但是我们每天必须要行走。
对于一个正常人来讲的话，我们每天行走的步数大概是五千多，如果你是一个值班的医生或者是一个巡场教练，你每天要走的步数可能超过一万步，一万两千步等等，那么这一个这么大的数字，那么每天重复的话，如果我们的步态有一丁点的紊乱，那就非常有可能造成损伤。
接下来我们讲一些我们平时生活中最最常见的步态紊乱的模式，那么要想讲到这个步态的紊乱，第一个要了解我们脚的结构是什么，因为叫我们千里之行始于足下 ，我们脚的任何一点点的紊乱，就可能造成我们身体的这个地基的紊乱，地基紊乱了，那么你上面的力量再强，灵活性再好，你的运动能力再强哪都会打折，都会造成整个建筑的一个歪斜。
我们的脚，有五十二块骨骼，占了人体的四分之一的骨骼，在这么一点点的地方那可见他的复杂。当我们的双脚发生紊乱的时候，我们的步态整个就发生了紊乱，我们最常见的脚的紊乱，平时我们经常提到的扁平足或者足弓塌陷另外就是足弓过高。
今天我们来讲一讲扁平足，它对我们的整个步态到底造成了什么影响？
足弓下陷，下陷到极致就成了扁平足，当我们的足下陷的时候，就代表着足底筋膜过度被拉长，这此时，会导致我们上侧的身体一系列紊乱，接下来我给大家讲一讲它的紊乱模式，到底是什么样的。
我们脚上的足弓有三个，一个内侧足弓，一个外侧足弓，一个足横弓。
我们常说的足弓塌陷，是指内侧的足弓的过度被拉长，造成我们的足轴骨往下陷，而导致的一个足底扁平，就像上面那张图，如果踩一个水印在地面，足弓塌陷的脚的水印要比正常的脚大得多。
当我们的足弓塌陷之后，会造成我们整个脚向内的旋转，又称之为足外翻。我们的小腿远端的关节与脚踝上方的巨骨，他的结构比较特殊，就像一个榫卯结构，他只能在屈伸，不能内外翻转或者旋转，所以我们的足弓塌陷的时候，脚向内旋转就会把这个旋转的力传给我们的小腿，带着我们的小腿向内旋转。
大家知道我们的膝关节在伸直的时候，他是没有旋转的功能的。所以当我们小腿向内旋转的时候，会借助膝关节这个锁定结构，我们的大腿也会向内旋转，又因为大腿是连接在髋臼里面，髋臼也是一个比较结实的一个关节，周围有很多臀部的肌肉相连接，所以当我们的股骨或者大腿向内旋转的时就会连接臀部的肌肉，然后把这个力传给我们的髂骨，髂骨再把力传给骶骨，然后再传给我们的整个脊柱，形成一个向内旋转的一个力。
我们把这样的一个形式称之为旋前紊乱综合征，有些人听说过这个综合症，有些人是没有听说的，其实这个综合症，是由一个叫做杨达的外国的专家提出的。
他提出了三个理论第一个是上交叉紊乱，第二个是下交叉紊乱，第三个就是旋前紊乱，大家很可能听过前两个，没有听过最后一个，今天我们就根据这个旋前紊乱给大家做一个比较详细的讲解。
当我们的脚发生旋前时，会借助我们踝关节，这个特殊的结构也会把小腿往内旋旋转。由于脚是领先于小腿产生的旋转，于是，在我们的踝关节会产生一个剪切的力，很有可能造成我们脚踝内侧的疼痛。
接着往上再走，小腿又领先于我们的大腿产生的一个向内的旋转，就会造成我们膝关节产生一个旋转剪切力，就非常有可能造成我们膝关节交叉韧带或者是半月板的一个损伤。
这个往内旋或者前旋的力继续往上传导，会经过我们的大腿，先经过我们的大腿传导到髂骨。
我们的大腿内旋的时候，我们的臀大肌，臀中肌是连接到我们的髂骨的，会拉动我们的髂骨也让它产生向内翻和向前旋的力。这个力传到到我们髂骨的时候，我们的骶骨还保持着相对稳定，这时就会让我们的骶骨、髂骨之间产生一个剪切力，于是，很有可能产生骶髂关节紊乱的现象。
这个力继续往上传导经过骶骨传到腰椎，让腰椎也产生一个相对侧旋转的一个力。
那当我们的腰椎在我们每一次走路的时候，都会产生一个过大的旋转和承受过多负荷的时候，可想而知，腰椎上下这些链接我们腰椎的腰间盘可能由于长期的每天五千到八千次的这种扭转，而产生一个过早的退化，损伤。
就会造成我们椎间盘突出的趋势或潜在的危险，另外，腰椎的小面关节或者关节凸关节周围的韧带、关节囊也会受到一定的挤压，或者牵拉！我们腰椎周围的多裂肌'、回旋肌以及我们旁边的竖脊肌，腰方肌，也会因为遭受过大的扭转，而产生一个损伤，长此以往就会产生慢性腰痛或者腰椎间盘突出或者神经卡压等。
讲到现在，这个事情还远远没有结束！
我们的股骨，在我们的小腿和脚的带动下向内产生旋转的时候，会拉动我们同侧的髂骨，产生一个向内的翻和向前的旋转，当这一侧的髂骨产生一个内翻和前旋的时候，这边的骨盆会相应的变高，在这样的步态下会造成一个步子大一个步子小。
步子大的那个腿的髂骨正好相反向后和向外旋转，而迈步子小的那个腿，会产生一个向内向前的旋转，这样就造成一个腿变高一个腿变低，便成为了我们的长短腿。
当我们的长短腿发生变化之后，我们的整个地基就歪了。
比如说我的右腿变长，左腿变短，那么我的整个腰椎就有可能向右侧弯曲。这时，如果是一个比较小的弯曲，就会成为一个C型。如果是一个大的弯曲的话，就会形成一个S型的弯曲，
那么讲道现在，大家是不是感觉到一个我们走路的过程中，仅仅是一个足弓的塌陷就会引发一个非常重大的一个综合问题的发生，就会会引起我们的脚踝痛，膝关节痛，会引起我们大腿外侧髂筋束痛，会引起大转子周围的筋膜的疼痛，会引发我们臀大肌的疼痛，会引发我们腰椎的损伤与慢行疼痛，甚至会引发我们颈部的疼痛以及内脏很多问题的发生，是不是已经感觉到细思极恐了呢！？
OK，终于恐吓完毕，话都讲到这儿了，明威老师也不能坐视不管，来讲一讲如何来矫正我们刚刚出现的问题——足弓塌陷。
我们脚的足弓的维持是靠我们整个脚的这个骨骼的形状，这是第一因素，第二因素是靠我们的脚底的这些韧带维持。第三因素就是靠我们的足迹筋膜的弹性，第四因素就是靠我们脚底周围的肌肉。
第一因素是骨，如果我们的骨骼真的发生了发生紊乱，或者骨骼的形状而导致我们足弓的下陷的话，那么这往往是一个结构性的扁平足或者低足弓。那如果是结构性的话，单靠训练非常难帮助恢复。因为无法通过你的肌力的改善来改变骨骼的形状。
来看一下我们如何判断是结构性扁平足还是功能性扁平足；
可以让患者站在地面上观察是不是低足弓或者偏平足。如果是，再让他坐下来，看他在非负重状态下足弓是否塌陷。
如果他非负重状态下足弓是升高的，说明他不是结构性，有可能是功能性的。相反，如果站在地面上是低足弓，坐下来，非负状态下来看还是低足弓那么这个足弓就是结构性的。
对于结构性的扁平足我们可以矫正的效果不大，但非常幸运的是大部分的人都属于功能性的扁平足。
发生了功能性的扁平足，很有可能他是由于韧带或者筋膜或者肌肉的状态所引起的，韧带我们是无法通过训练直接来改善他的。
第三个就是用我们的筋膜。第四个是我们的肌肉这两个方面是更加有可能通过训练来改善我们来获得足弓的升高的。
低足弓，我们脚底的筋膜和肌肉往往是被拉长的，肌肉的可塑性又是比较大的，筋膜的可塑性比较慢。
所以呢，我们的目标是先改变我们的肌肉让我们的足弓来变高。肌肉变短之后我们的足底筋膜处在一个较为短的状态下，时间一长，他会跟着韧带一起，变成一个比较短的状态，那么这个时候就靠它来更多的维持我们的足弓。
维持我们足弓高度的肌肉主要有以下几条，第一个是我们的胫骨前肌，他从前边往上拉把我们的足弓拉起来。第二个是我我们的胫骨后肌，还有我们的趾长屈肌和拇长屈肌。第三个就是比这些肌肉效果更好一点的就是我们的足底短屈肌。
胫骨前肌长在我们的小腿前侧，当我们勾脚的时候，在我们小腿前鼓出来一坨的那个肌肉就是胫骨前肌。
第一个强化我们的胫骨前肌.
我们知道胫骨前肌是一个让我们足背屈的的肌肉，所以我们可以做一个抗阻足背屈来强化我们的胫骨前肌，但是这个时候，我们足背屈的肌肉除了胫骨前肌还有趾长伸肌，拇长伸肌，那么趾长伸肌和拇长伸肌，她的功能是：产生足背屈并且勾脚尖，那么，当我们知道了这个功能之后，我们来检查，抗阻足背屈的时候它的脚尖有没有勾起来，如果他有勾脚尖，我们就强制不让它勾脚尖，只让他做足背屈，那么这事一种联系，另外一种练习就是，强化胫骨前肌的时候，我们需要先让他做一点点的足内翻就是说让他时脚心朝里，然后在做足背屈，并且康复师用力把患者的脚往外掰。
我们做康复训练时的时候，强度一般是这样子的，让患者用最大的力进行抗阻的足内翻背屈，然后保持十秒钟，做五到八组，那么这个时候让胫骨前肌做完了之后让她踩到地面上，他就会发现，我的足弓在往上升了。
第二个动作是强化胫骨后肌群。这里包括胫骨后肌，趾长屈肌和拇长屈肌。
我们要知道，趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌的功能是把我们的脚先产生一个跖屈就是绷脚尖，然后再产生一个足内翻也就是脚心朝内的动作。所以我们强化的时候就不是让他把脚背勾起来了，而是先让他把脚背蹦起来，然后再产一个脚心朝里的一个动作，
在这个动作下进行抗组，维持十秒一组，然后进行五到八组的强化，同样的，强化完了之后，让它在下地走路，也会发现足弓往上升了。
刚刚说了，我们除了胫骨前肌，筋骨后肌群之外，还有一群肌肉是我们足底的这些小肌肉们，他们对于维持我们的足弓也是非常重要的。
往往有人说要去锻炼他，去用一些抓毛巾的动作，其实这个是有一些误区的，因为当我们抓毛巾的时候，我们发现，我们的脚趾是要往里扣的，其实我们知道当我们的脚在鞋里的时候，我们的脚趾是放平的，是不能够扣起来的，如果我们把脚放在鞋里的时候，我们的脚趾都是扣起来的，那就形成了一个锤状趾或爪状趾，那这是一个不太好的一个脚趾的形状。
而我们要做的事，是让我们的足弓要上升，并且保持着我们的脚趾还是平的，
这个练习动作叫短足运动，英文中叫shoot fit 。
短足运动顾名思义就是我要把我的脚变短，也就是想象我是一个41的脚，我要穿进一个40，甚至是39玛的鞋子里，这个时候你就要想象了。我要穿进鞋子里面的时候，脚还不能够勾起来，我必须这个时候脚用力的贴紧地面，我只能够把足弓往上升，才能是让脚变小。
从上面的图中，我们的整个足弓往上升，整个脚在变小，整个脚在变窄，我们在这个可以维持的角度上，并且是把我们的大脚趾（大脚球）用力的踩紧地面..
普通人如何判断自己是否为内外翻的足呢？
最简单的方法就是看鞋子的磨损。中正跑姿的鞋是鞋跟外侧有磨损，前掌的磨损比较均匀。外翻的人是前掌和脚后跟的内侧磨损多，甚至都有压扁了倾斜的情况。内翻当然就是前掌甚至鞋中部和脚后跟的外侧磨损多。也可以直接在放松情况下俯卧来观察。
那不同人挑选鞋子的种类有什么要求呢？
跑鞋的种类很多。
外翻的脚，选择有支撑功能的鞋。外翻的脚，适合挑选市面上所谓抗外翻的鞋，有支撑功能。支撑主要是指鞋和地面的交互过程中，鞋对足直接的支撑。内翻的脚，选择有减震功能的鞋是有帮助的。内翻对跑者的不良影响是缓冲不够，所以选择减震鞋是有益的。
体重越大，跑速越慢，越需要提供稳定性的鞋。一般来说，体重越大，或者跑速越慢的跑者，越要使用提供稳定性的鞋。稳定系列的鞋一般鞋底比较硬厚，缓冲能力比较好，有利于减缓着地和蹬地阶段的冲量。体重越轻或者跑速越快的跑者，可以挑选相对灵活和轻便的跑鞋。中正的脚也需要稳定性好的鞋哦。
我们再来说说跑姿。
先来说说标准的正确跑姿。
走路时我们很自然的向前移动我们的手臂，我们并没有把手臂抬得很高，同时我们弯曲腿时脚自然着地。当你开始慢跑时，你必须确认所有动作都是朝前的，你不能将手臂在整个身体范围内摆动，这样会浪费能量，你要保证双臂始终向前摆动，双臂的位置也不是很高，同时脚尖要自然落地，尝试使每一个动作放松，保持身体正直。跑步时觉得累了，所有动作就会走样，也许肩膀会向前塌，也许屁股会向后撅，使整个身体前倾，但这些都是错的，我们始终该把身体保持正直，手臂肩膀向后展，打开胸廓，保证呼吸顺畅。以上动作应该在放松跑时刻意练习，保证动作正确定型。
各部位详细解读：
大家要注意的是，跑步是一个很流畅的动作活动，一切动作要养成一个良好的习惯，自动化的完成，而不是刻意而为之。下面每个部位的动作要领有些可能与你的习惯不符，在顺从基本原则情况下都是可取的，具体的标准动作不是唯一的，适合自己的习惯同时遵循身体科学才是有价值的。
【头部】
完美的跑步动作，头部姿势是关键。应该放眼前方，目光看着地平线，既不抬头向上看也不低头含胸看地面，这样可以让你挺起颈部和背部。这个姿势也可以让你放松下巴和脖子，跑步时下巴不应该向前突出。头低下，看着地面与双脚，不知不觉地就会弓起背，胸廓往内收缩，两肩下塌，上身微微前倾，这样很容易摔倒受伤。头部过度地仰起，面朝斜前方，胸廓随之外扩，令后腰往内收，这样跑起来会很吃力。
【肩膀】
放松肩膀，让它们左右平衡，尽可能放的更低。跑步时你的肩膀要保持方正和水平，肩部不应该左右摇摆，随意甩动。不要耸肩，这样会让肩部紧张，增加体能不必要的消耗，也会影响腿部发力。
【躯干】
正确头部和肩膀姿势，可以让躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时你的身体应该几乎是笔直的，上半身微微前倾。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张，影响步幅从而阻碍前进的动力。同时一定不要往后仰，后仰将导致步伐过长，重心落在脚后跟上。跑步时直立肩膀、背部，舒展胸部，可以让您肺最大限度呼吸。还有就是不要让你的身体左右摇摆。
【手臂】
跑步时手臂运动有助于向前推进，同时手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。跑步的时候，两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。
【手】
跑步时让双手和手腕保持放松状态，双手应该保持虚握拳头的状态，手指只要轻触手掌就好。
【臀部】
对于初学者来讲在跑步过程中定位你的臀部并不是那么容易。如果你的头部，肩部和躯干动作正确，臀部也自然会保持正确姿势。这时臀部也是应该是保持笔直状态的。如果躯干倾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也会倾斜。
【膝盖和腿】
在耐力跑中，膝盖不举得过高，降低步伐可以让步伐更高效。此外保持膝盖微曲，落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大，但目的是使你的脚在你身体正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明你的步伐过大了。跑步时控制膝盖抬起的高度，可控制奔跑的速度。
【脚】
你的脚应该尽可能轻的落在地面，前脚掌先落地，通过足弓快速传导到脚趾和脚后跟。跑步时要让脚尽可能保持放松状态！跑步的时候，双腿要放松，如果太过于着重跨步的话，步伐太大，双腿太用力，反而会消耗多余的体力，令你十分疲倦，无法充分利用时间与体力来减肥。
跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，其中以髌股疼痛综合征，又称“跑步膝”最为常见。防止跑步膝的正确跑步姿势：尽量保持膝盖在同一水平位置。脚步落脚尽量在身体下面，不是身体前面。
关于该用足部哪里着地才损伤最小，现在没有明确定论。可以肯定的是，后脚跟着地伤膝关节，前脚掌着地伤踝关节。我们能做的最好方式是时不时换一换着地方式，这样造成的损伤才最小。
应该尽量在塑胶操场跑步，缓冲性较好。尽量避免坚硬的水泥地和柏油马路，场地的条件一定程度决定跑步损伤的风险程度。
最后跑步前一定要热身，跑步后一定要拉伸滚泡沫轴！预防运动损伤和细微损伤积累。
拉伸有助于缓解跑步的肌肉疲劳，加快血液循环，提高恢复速度。
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