真的有用！研究发现：爱吃核桃的人，血管和大脑都不一样！但吃够这个量才最受益...

核桃作为生活中很常见的一种坚果，它最广为人知的就是“多吃核桃能补脑”的好处了。

这种说法究竟是不是真的？下面这项研究或许可以告诉你答案！

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吃核桃真的能补脑吗？

2023年柳叶刀子刊《临床医学》（eClinicalMedicine）的一项研究，进行了为期6个月的随机对照营养干预试验，评估核桃是否会促进青少年的神经心理和行为发展。

研究对当地12所高中里的771位11~16岁健康青少年进行了为期6个月的随访，其中干预组每日摄入30克的核桃。

结果发现，吃核桃6个月后，青少年血液中α-亚麻酸浓度有所提高。总的来说，虽然坚持吃核桃6个月并没有明显改善健康青少年的神经心理功能。但在较好地依从核桃干预的青少年中，能观察到持续注意力、流体智力和注意缺陷多动障碍（ADHD）症状有所改善，在课堂上更能关注老师。

也就是说，核桃对改善大脑功能确实具有一定的好处，这很可能与核桃中富含的卵磷脂、锌、锰、铬等等补脑益智营养成分有关。

此外，值得一提的是，核桃对人体的益处其实不只有补脑，常吃核桃的人或还能收获以下好处：

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不止补脑

核桃的这些好处你别错过

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降低全因死亡风险

美国哈佛大学研究团队分析了93340名成年人的数据，发现：与从不吃核桃的人相比，每周吃核桃5份以上（每份28克）可以同时降低14%全因死亡风险和25%因心血管病导致的死亡风险，并延长约1.3年的预期寿命。

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帮助保护血管

保持Omega-6和Omega-3这两种脂肪酸的合理比例，有助于降低血管炎症的发生可能，减少血栓形成，抑制“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）的增加，改善血管内皮功能。而核桃中Omega-6和Omega-3脂肪酸的比例为6:1，恰好是优质比例，非常符合人体的需要。

此外，哈佛大学对26项有关核桃的研究证据进行了评估，结果也发现，每天吃核桃的参与者与其他饮食的参与者相比，血脂水平有显著下降，例如总胆固醇平均降低3.25%，“坏”胆固醇平均降低3.73%，甘油三酯平均降低5.52%。

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有益肠道健康

刊登在英国《营养学杂志》上的一篇研究表示，核桃可以促进肠道益生菌的生长，帮助改善肠道健康。

研究人员集结了42名30~65岁、BMI值大于24的超重受试者，将他们随机划分成3组不同的饮食对照组，进行了为期6周的实验，结果发现全核桃饮食组的受试者肠道中益生菌含量明显增多，而其他两组则基本没有变化。

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降低糖尿病风险

有研究还曾选取13多万名35~77的女性，通过10年的跟踪调查发现：一个月吃1~3次核桃（每次28克）的人，患2型糖尿病的风险降低4%；每周吃至少1次核桃的人，患病风险降低13%；每周至少2次的人，风险能降低24%。这和核桃中含有丰富的多不饱和脂肪酸，能辅助减轻胰岛素抵抗有一定关系。

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帮助延缓衰老

核桃多酚在体内外均具有较强的抗氧化活性，可以有效清除自由基。

核桃所含的维生素E也是很好的抗氧化营养素对维持皮肤的年轻健康有好处，中老年人抵抗皮肤衰老可以适当常吃。

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解锁核桃的花样吃法

养生效果翻倍

核桃的好处这么多，你是不是也想立马吃起来了？

如果你觉得核桃干巴巴的吃着没意思，可可在这里也教大家几种核桃的花样吃法，不仅能使其更有风味，或许还能让你受益更多！

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烤着吃，更利润肠通便

核桃可以补肾填精养脑，国家级名老中医阎小萍早上和晚上都会吃1个核桃，但是吃法和大家不一样，她会把核桃烧黑后再吃。

做法：将生核桃放在火上烧，待外皮焦黑后剥开，吃里面烧熟的核桃肉即可。

这种吃法不仅味道更香，入口不涩，而且更容易剥开。更重要的是，经过烧制核桃皮中的油脂渗入核桃肉，比吃生核桃具有更好的润肠通便的作用，更适合老年人食用。

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磨成粉，控脂抗衰老

核桃虽然油脂丰富，但是它的油脂是不饱和脂肪酸，可以使胆固醇脂化，降低血中胆固醇和甘油三酯。

第二届国医大师阮士怡阮老就会把核桃压碎制成核桃粉，每天早上用牛奶泡着吃，坚持了几十年。

阮老认为这种吃法可起到一定的润肠、控脂、延衰老功效，有益于心血管健康。

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核桃加2宝，补肾利长寿

专家带来过一个食疗方，由调脑的核桃、调心的莲子、调肾的黑芝麻组成。

这个方子适合肾气始衰人群，全年龄段都可以用，可以帮助调神、养精、荣发、通便，维护健康利长寿。

用法：每次用3个核桃、4个莲子、一小撮黑芝麻，打碎后开水冲服，或与粳米一起熬成米糊，每天早晚各吃一次。

【注意】青皮核桃补益效果欠佳，因此最好选择色黄、个大、油多的核桃，并保留核桃内皮；莲子挑选道地药材湘莲，最好去掉莲子芯；黑芝麻在使用之前需要炒熟，补益效果更好。

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核桃吃不对可能反伤身

这4点尤其要注意

核桃的吃法也不是毫无讲究，学会正确吃核桃才能发挥出其好处，否则可能反而会带来一些负面影响。

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注意别超量

中国营养学会推荐的坚果摄入量为每周70克左右，也就是一天10克坚果仁，如果只吃核桃，大约相当于2个~3个。

最多吃到25克~28克也没问题，但需要相应减少其他食物摄入，比如用核桃来替代饼干、牛肉干等零食，或者在烹调时用少油的蒸煮菜替代煎炒菜肴。

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最好现开现吃

营养学专家范志红教授曾提到，外壳不完整或已经出现裂缝的核桃，细菌和空气进入后，易导致核桃中的不饱和脂肪酸氧化变质。因此，核桃最好在临食用前再剥开外壳。

如果没有阴凉干燥的环境存放核桃，可一次性取出果仁，用保鲜袋密封后放冰箱冷冻保存，可以有效隔绝氧气，延缓氧化速度。

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3类人建议少吃

①上火人群

核桃是一种性质温热的干果类的食物人体进食后会加重体内的火气，上火着本身体内火气比较重，使用核桃很可能会加重牙龈的肿痛，口腔溃疡或者是皮肤长痘等一些上火的状况。

②腹泻人群

核桃中含有大量的油脂人体进食后会加重消化系统的负担，腹泻者本身可能消化不良食用高油脂的核桃，很容易因消化功能减弱而加重腹泻的症状。

③痰多咳嗽的人

由于核桃会有生痰助火方面的作用，所以如果属于痰多咳嗽情况的患者，则需要少食用。

【核桃太难剥怎么办？】

可以把核桃放进锅里隔水蒸5~10分钟，再放进冰水里几分钟。一冷一热之下核桃表面就会出现一条条裂纹，从而更容易剥开。

今日回顾

考考大家有没有认真看：核桃一天吃多少才最合适？

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