进、退、顾、盼、定，太极五步就该这么练

进、退、顾、盼、定是太极十三总势中的五种步法，成为太极五步。这五种步法同样也对应着人体经络脏腑的有关窍位，同时也与五行对应，即金木水火土。现将其对应关系分述如下。

前进

在五行中属水，方位正北。人体对应穴位是会阴穴，此穴属肾经。此劲的劲源在会阴穴，如欲前进，只要意在会阴穴，眼神向前上方看，身体即自然前进。从外表看，此劲只表现在步法上。蕴于内者，即粘劲。
粘劲，主前进。粘劲带有主动性，系用自己的手、腕、臂来粘对方的手、腕、臂，将对方粘起，使对方引进落空，达到牵动四两拨千斤的目的，为太极拳推手中最重要之基本内劲。粘劲要求轻灵，周身放松，手上绝对不可用力。
后退
在五行中属火。火能化万物。方位正南。人体对应窍位为印堂穴，此穴属心经。

劲源在印堂穴，如欲后退，只要意想印堂穴，眼神向前下看，身体便会自然后退。从外形上看，只表现在步法上。蕴于内者，即连劲。

连劲，即连贯也。连绵不断，不脱离，无停无止，无声无息。太极推手，实应有进有退，有化有发，退如得势，则发亦自随矣。其上身看似往后退，而意气已前迸矣，此为以退作进之法。进则要有粘，退则要有连。诚奥妙无穷焉。

左顾
在五行中属木。木属直性。方位正东。人体对应窍位为夹脊穴，此穴属肝经。此劲的劲源在夹脊，如欲侧转前进，只要意想夹脊穴往实脚之涌泉穴上落，身体便会自然地侧旋着前进。从外形上看，表现在步法上。蕴于内者，即黏劲。
黏劲，如粘如贴，不丢不顶，彼进我退，彼退我进，彼浮我随，彼沉我松，丢之不开，投之不脱，黏劲在太极推手中可化解棚、挤、按等进攻手法。

当对方进攻时，我周身放松，特别要放松自己的手和臂，不与来力抗拒。否则手用力反抗，即暴露了腰部劲源，反抗之手或臂即成为自己之劲端，易被对方通过劲端，击中劲源。应在对方来力末接触自己身体之前，即全身放松，立即意念夹脊穴，对准来力接触我之部位，轻轻黏住往侧面移动，使对方发力落空。注意黏劲在对方来力落空未跌出前，不可离开。

右盼
在五行中属金。方位正西。人体对应窍位是膻中穴，此穴属肺经。此劲的劲源在膻中穴。如欲侧转后退，只要右手抬至与乳平，同时左手抬起至肚脐与心窝之间，而左右两手心均向下，意想膻中穴微收，眼神顺左手食指往下看，身体便会自然地侧转后退。上述为左虚右实，反之亦然。从外表看，表现在步法上。蕴于内者，即随劲。
随劲，随即顺从，跟随之意，缓急相随，不即不离，进退相依，不先不后，舍己从人。对方主动我为被动，随其后而行。所谓亦步亦趋也。太极拳有舍己从人之术，对方接触自己身体何处，该处即应相随而灵活，假使接触手，手不单要放松而要保持灵活；接触肘，肘放松仍要灵活；接触胸部，胸要放松灵活，周身处处都应如此。

中定
在五行中属土。方位正申央。人体对应窍位是丹田穴，此穴属脾经。劲源在丹田，如欲立稳重心，只要意想命门和肚脐，立刻会身稳如山岳。所以说五步应五行，五行在人体中又对应五窍。从外表看，表现在步法上。蕴于内者，即不丢顶劲也。
丢顶劲要练于内，形于外，只有内外合才能灵活奏效。中定不离位，含胸把腰松。对方来势，或高或低，或横或直，或左或右，或长或短，不能肯定。或先得能定步走化，当走化对方来力，意念要集中在丹田，前方来力，意想肚脐贴命门;后方来力，意想命门贴肚脐。
不要与之相抗，当松开其来力后，劲源反之则为发，必便对方弹跳跌出。手或臂一觉着力，随即放松变为虚，如遇偏重则松之，遇双重则偏沉之，随彼之来力方向而去，泻去其力，不稍抵抗，使人处处落空，毫不得力，所谓左重则左虚，右重则右杳。意念守住丹田，变化在肚脐命门之间，全身松静，保持我顺人背，若能达此境界，对方虽有千斤之力，亦无法施用。轻灵玄妙，能收四两拨千斤之效。

太极五步

太极五步是太极十三总势中的五种步法，即指进、退、顾、盼、定。这五种步法同样也对应着人体经络脏腑的有关窍位，同时也与五行对应，即金木水火土。现将其对应关系分述如下:
　　(1)前进:在五行中属水，方位正北。人体对应穴位是会阴穴，此穴属肾经。此劲的劲源在会阴穴，如欲前进，只要意在会阴穴，眼神向前上方看，身体即自然前进。从外表看，此劲只表现在步法上。蕴于内者，即粘劲。
　　粘劲，主前进。粘劲带有主动性，系用自己的手、腕、臂来粘对方的手、腕、臂，将对方粘起，使对方引进落空，达到牵动四两拨千斤的目的，为太极拳推手中最重要之基本内劲。粘劲要求轻灵，周身放松，手上绝对不可用力。粘劲好像钓鱼，身体好似鱼竿，特别是脊柱部分，要中正安舒，胳臂好像鱼竿上的软线，手和腕部可比做鱼钩。要想用粘劲将对方粘起，此劲一定要由它的劲源会阴穴发动，通过臂达于手或腕部，胳臂必须松软无力，手和腕部要轻灵。此时主动粘或被动粘对方，都能达到理想效果。否则，胳臂有力，臂部僵硬，好比用棍子钓鱼，棍子一动就会将鱼惊跑。
　　(2)后退:在五行中属火。火能化万物。方位正南。人体对应窍位为印堂穴，此穴属心经。劲源在印堂穴，如欲后退，只要意想印堂穴，眼神向前下看，身体便会自然后退。从外形上看，只表现在步法上。蕴于内者，即连劲。
连劲，即连贯也。连绵不断，不脱离，无停无止，无声无息。太极推手，实应有进有退，有化有发，退如得势，则发亦自随矣。其上身看似往后退，而意气已前迸矣，此为以退作进之法。进则要有粘，退则要有连。诚奥妙无穷焉。反之，初学者在对方用力推来时，没有连劲，身体单纯后退，形成兵败如山倒之势，被迫跌出，乃不懂连劲也。真正懂连劲之后，即能得屈、伸、动、静之妙，开、合、升、降之效。见进则退，遇出则合，看来则让，就去即升。果能到此地步，即人懂劲境界也。
　　(3)左顾:在五行中属木。木属直性。方位正东。人体对应窍位为夹脊穴，此穴属肝经。此劲的劲源在夹脊，如欲侧转前进，只要意想夹脊穴往实脚之涌泉穴上落，身体便会自然地侧旋着前进。从外形上看，表现在步法上。蕴于内者，即黏劲。
　　黏劲，如粘如贴，不丢不顶，彼进我退，彼退我进，彼浮我随，彼沉我松，丢之不开，投之不脱，黏劲在太极推手中可化解棚、挤、按等进攻手法。当对方进攻时，我周身放松，特别要放松自己的手和臂，不与来力抗拒。否则手用力反抗，即暴露了腰部劲源，反抗之手或臂即成为自己之劲端，易被对方通过劲端，击中劲源。应在对方来力末接触自己身体之前，即全身放松，立即意念夹脊穴，对准来力接触我之部位，轻轻黏住往侧面移动，使对方发力落空。注意黏劲在对方来力落空未跌出前，不可离开。
　　(4)右盼:在五行中属金。方位正西。人体对应窍位是膻中穴，此穴属肺经。此劲的劲源在膻中穴。如欲侧转后退，只要右手抬至与乳平(即以拇指与膻中穴相平)，同时左手抬起至肚脐与心窝之间，而左右两手心均向下，意想膻中穴微收，眼神顺左手食指往下看，身体便会自然地侧转后退。上述为左虚右实，反之亦然。从外表看，表现在步法上。蕴于内者，即随劲。
　　随劲，随即顺从，跟随之意，缓急相随，不即不离，进退相依，不先不后，舍己从人。对方主动我为被动，随其后而行。所谓亦步亦趋也。太极拳有舍己从人之术，对方接触自己身体何处，该处即应相随而灵活，假使接触手，手不单要放松而要保持灵活;接触肘，肘放松仍要灵活；接触胸部，胸要放松灵活，周身处处都应如此。但应注意，接触手时，意念集中在劲源的膻中穴上，膻中穴对正手轻轻相随，如此类推，对方接触我何部位，膻中即与该部位微微相合，随其动而动。如意念集中在接触部位，即为意之双重。但应注意不丢不顶;对方进一尺，我退九寸，少退一寸即为顶;对方进一尺，我退一尺零一分，多退一分为丢。只有不丢不顶，才能引进落空，借力发人皆此意也。
　　(5)中定:在五行中属土。方位正申央。人体对应窍位是丹田穴，此穴属脾经。劲源在丹田，如欲立稳重心，只要意想命门和肚脐，立刻会身稳如山岳。所以说五步应五行，五行在人体中又对应五窍。从外表看，表现在步法上。蕴于内者，即不丢顶劲也。
　　不丢顶劲要练于内，形于外，只有内外合才能灵活奏效。中定不离位，含胸把腰松。对方来势，或高或低，或横或直，或左或右，或长或短，不能肯定。或先得能定步走化，当走化对方来力，意念要集中在丹田，前方来力，意想肚脐贴命门;后方来力，意想命门贴肚脐。不要与之相抗，当松开其来力后，劲源反之则为发，必便对方弹跳跌出。手或臂一觉着力，随即放松变为虚，如遇偏重则松之，遇双重则偏沉之，随彼之来力方向而去，泻去其力，不稍抵抗，使人处处落空，毫不得力，所　谓左重则左虚，右重则右杳。意念守住丹田，变化在肚脐命门之间，全身松静，保持我顺人背，若能达此境界，对方虽有千斤之力，亦无法施用。轻灵玄妙，能收四两拨千斤之效。
　　粘连黏随，即不丢不顶之劲。主进退，为太极推手中最需要之基本内劲。掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠等八法，可以用姿势表现出来，可以比做阳劲。粘、连、黏、随，没有固定姿势可以标榜，可以比做阴劲。此劲由推手而来。初练时两手不知所觉，犹如木棍;逐渐由手而臂、而胸、而背，乃至周身皮肤，逐渐生有感觉，有感觉如可粘黏，有粘黏始可将敌吸住，为我所制。此种粘黏，须由高明教师引领之。比如蓄电池充电，教师为一发电机，学习者为一无电蓄电池，老师教学生如同蓄电池充电。功练成如发电机已将电充入蓄电池中，以后蓄电池才能单独发电，俗称喂劲。故练习此劲至相当程度后，皮肤上有似云似雾之气，如漆似胶。一遍对手，即不丢不离。非但两手如此，周身皆然。其技艺愈高，气愈厚，而面积愈大。但此气不能目睹，仅能感觉，故艺高之人，于推手时，一搭手即知对方程度。其理即在彼此粘黏圆圈之大小也。此劲为太极推手中最重要者。初步必须练习，否则不能研究其他诸劲。初学者不可不注意也
　　王宗岳在《太极拳论》中指出：“由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明。”说明，太极拳修炼分为三个阶段：着熟、懂劲和神明。
　　在武术术语中，“着”、“招”、“式”、“势”四字意义相近，都是指套路的一个拳式和姿势。所谓“着熟”，顾名思义，就是要求对拳势名称达到“熟记”；对拳架套路达到“熟练”；对套路中的一招一式，一势一着的攻防“意念”达到“熟知”，以至能从思想上明确，清晰地知道何时何处何种情况下可以用何“招”何“着”。笔者认为，这就是太极拳的“着熟”阶段。
　　何谓“懂劲”阶段？懂者，知道、 明白、清楚、了解、通晓之谓也“劲”，在太极拳中与“力”有着本质不同：劲圆而力直；劲沉而力硬；劲活而力僵；劲多元而力单向；力为先天之本能，劲乃后天而统成。拳谚云：“功夫好练劲难得”，“劲”来源于不断的推手散打研究实践，来源于逐步的“默识揣摩”，深思体悟。
　　太极拳“懂劲”分为两个方面。一方面要了解自己，即对于自身之劲、技、法、艺贵有自知之明。要认识自己是钢还是铁，是半斤还是八两。此谓之“知己”功夫。而另一方面必须了解对方，“行家一伸手，便知有没有”，要很好地了解对方整体”功夫”的层次和水平，准确地判断和感应对方”劲”的来源、大小和去向。太极拳”懂劲”后，双方在较技中，以“人刚我柔，我顺人背，无过不及，随曲就伸，沾连粘随，不丢不顶”意念为主导，并且双方在比手较技中都应该判断出：“可胜，可和还是不可胜”。譬如：如对方比我技逊一等，我则必胜，此时此刻，我务必掌握分寸，以德为上，友谊第一，点到为止，或者皆大欢喜，或者成为至交，让对方口服心服；如若“棋逢对手”，双方功夫旗鼓相当，此时万勿“急功近利”，侥幸求胜，而应以求和、持平为上策；如对方较我艺高一筹，则大可不必与之周旋，理应虚心向对方求教。笔者认为，“知可胜，为胜；知可和，也为胜；知不可胜，仍为胜。”此乃“知己知彼，百战百胜”真义也。技不如人而虚心求教，是“输拳不输人”“输拳不为输”，“不以胜负论英雄”；“输人才是输”，“人生无知最可畏”。如若既不知己，又不知彼，好胜自负，虚荣争强，唯我”英雄”，不顾一切，强攻硬拼，势必一败涂地矣。此为一勇之夫，乃庸才耳。况且如此不计手段，以赢人为“宗旨”，纵然取胜，既非我太极之道，也谓之“赢了拳，输了人”。所谓打手至上技击第一，这是对太极拳艺的亵渎和对武林友谊的轻蔑，实不可取，且可叹可悲. 　
　　太极拳的”神明”阶段，是太极拳爱好者应该追求的最高层次。必须指出，到达这个境界需要不间断的求索、探讨、揣摩和深思；必须忌急躁，懒惰，忌骄矜；要务正道循序渐进，不断进取?quot;功练一日，技精一日”，”用功日久”．渐渐体悟，自会”豁然贯通”；”日新不已”，逐阶登攀。自可”及于神明”。
　　太极拳以意为主，以气为用。“意”在任何一个阶段中都起着支配和主宰作用。但是各个阶段的“意念”内容各有不同。太极拳”神明”阶段的意念，不是“熟记、熟练、熟知”；不是“人刚我柔，随曲就伸，沾连粘随，不丢不顶”；而是“无形无象，全体透空”，“浑然无迹，妙手空空”，“一物无有，极其虚灵”。在这些“意念”的支配下，我之一举一动，纯任自然，“刚柔俱泯，一片神行”，时时处处无有丝毫之牵强和僵滞。此时此刻，我是一无所有，而又应有尽有，无边无际，无极无限，无涯无垠，无穷无尽。有形而无形，无形而有形。
　　太极拳“神明”阶段的推手较技，双方不是皮肤肌体外在的“沾连粘随”，而是在一定的距离之内虚空的“敷、盖、对、吞”，是“意”和“气”的感应、体现和高层次的应用。当此之时，双手不是在“推手” ，而是在“推气”；不是在用“劲”，而是在用“意”；不是轻灵太极拳“神明”阶段的推手较技，双方不是皮肤肌体外在的“沾连粘随”，而是在一定的距离之内虚空的“敷、盖、对、吞”，是“意”和“气”的感应、体现和高层次的应用。当此之时，双手不是在“推手”，而是在“推气”；不是在用“劲”，而是在用“意”；不是轻灵敏捷水准的比赛，而是“虚无”有无的印证。此时，我之身形“若空气之不可见，若阳光之不可捉，如黑夜之不可知，如‘神灵’之不可测”。我之身形，让对方看得见，摸不着，抓不住，找不到，甚至看不见。而对方之劲、招、技、法、艺此时全盘落空，丝毫无用。我之取胜，不是将对方打倒打翻，而是对方失却平衡自倒自跌；我不以“借势借力，乘隙用招”“无敌”而取胜，而是以对方用尽千招万技，而对我“无奈”自告败北。笔者认为，这正是太极拳的”神明”境界。也是对于太极拳这门学问和艺术研究的真谛所在。
　　或问：“以君之论，如何对付两人耶？”答曰：“由一无所有改为应有尽有，分而击之，各个击破。”又问：“如何对付多人耶？”答曰：“双拳不敌四手，好汉不胜人多”，对于一种艺术的爱好、探索和追求，与一发千钧之搏斗完全是两码事。太极之道，根本宗旨是强身健体，而拳技之研究是为强身健体服务之手段。技击至上，非我太极。另外，凡探求学问，研究艺术，其思想方法万勿单向，偏激和钻牛角尖?quot;计其一点，不及其余”是错误的。西楚项籍善“万人敌”，果能“敌万人”乎？倘能如此，何有垓下之败？太极拳艺，“益寿是上乘，打手是本意”，健身是根本，技击是手段，如若本末倒置，则是对于太极的无知，背离太极之道远矣。
　　问：“君如是说，想必已达神明境界矣。”答：“笔者愚鲁，差之甚远。”笔者浅见乃演练、体悟之心得体会，但太极拳“神明”之境界，非此莫属，笔者倒是深信不疑。笔者循声寻迹，曲径探幽，对太极“懂劲”阶段的延伸，“神明”阶段的去向，做了一点理性的求索和寻觅，而不揣简陋，抛出去的是“砖”，旨在引出“玉”来，确切与否，企盼恳请同仁和各家赐教不吝

三种太极步, 练好才叫懂太极

展现太极文化的价值与力量

杨公澄浦在“太极拳之练习谈”中有训：“两腿宣分虚实、起落犹似猫行。”我的恩师林墨根先生说：“猫行步是体现腰胯带领四肢的虚实运动，通过练习猫行步能增长腰腿的轻灵、沉稳之劲，所以要下苦功把猫行步练到位。”很多太极拳爱好者把太极拳酷似猫科动物下腿柔韧而稳健之步态称“猫行步”或“太极步”，近代拳学者考究，为了追求太极拳内涵，亦为了有别于叫装模特的“猫行步”，称“太极步”更为实际。猫的迈步行走，是四条腿提起腿，还有三条腿支撑。人则不然，提起一条腿，只剩下另一条腿支撑了，另一腿要微曲支撑全身重量还要注意平衡与协调，还要“刻刻留心在腰间”。习练到位的太极步确实令人吃力，因为传统的太极步体现了步桩合一。太极拳谚所云“手进三分，腿进七分”．一语道破行步在太极拳中的重要地位。太极步与腰胯、中定关系极为密切，若不练好腰功夫，则由于荩础不扎实而制约拳艺水平。

太极步除了是前进、后退、横走的步法，还是诸如“马步”与“弓步”等步型相互转换的中间动作。太极步是动作虚实转换的 个过程，而非是一个简单的步式、步法。在此介绍常见的太极步练法，意在抛砖引玉。

一、以右弓步开始向前进步的太极步法

1、站好身正势稳的右弓步，两手自然垂立，前后两脚距离与肩同宽，七成重心在前面右脚，三成重心在后面左脚。右脚要松开腹股沟，内收胯根下沉，松肩．同时左脚胯骨微向前挺．松腰塌胯，垂臀。

2、意想前面右胯是转动的轴心，通过右胯转而带动右脚外碾。右胯是主动，右脚是被动，要一边松沉一边转动．缓惺又均匀的运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开，而不要以前脚为轴心的转动，因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45度角的，就不要硬转求得，能转多少算多少。如练到位，胯转带动脚外碾时会有一股热流从脚底热串到腰脊之上的感觉。这种腰腾转动带领实脚外碾的练法是松绪金老师传授的．有长功较快和不伤膝关节的特点。

3、重心往前移动点，同时扣胯（胯内合，微向左扣转）带动后面左脚跟、脚掌起来，扣胯时宜松左肩(虚脚之肩)，这样有助于平衡动作。扣胯时如把右手拇指放在右腿腹股沟，拇指就会有被胯含咬的感觉．故有老师称“扣胯”为“咬胯”。

4、接着垂臀把左脚趾带起离地．垂臀时左脚大拇趾、二拇趾瞬间抓地，还要虚领顶劲。左脚离地大约l至2厘米高，不宜离地过高，因为离地过高的动作会引发下胺僵滞，也耗费落地时间。

5、在腰胯转动的带领下，左脚走弧线的同前进一大步。

6、左脚松开胯关节、膝关节轻轻的脚跟向前落地，接着松开裸关节．脚跟、脚掌、脚趾贴地。在左脚上前落地的时候，肩以下肢体往下松，肩以上肢体往上松，形成上下对拉，右实脚松沉坐稳，左虚脚轻灵着地。

7、松胯圆裆，摆正胯骨，顺势变换两脚重心，前面左脚松肩沉胯，后面右脚松腰塌胯，是身正势稳的左弓步。

太极步唯左右虚实脚对应相反，练法相同。太极步不论变换哪种姿势，都要“立如秤准，活似车轮”。行步中上身始终保持立身中正、不偏不倚、心静体松。俗语说-低头弯腰，有本事也不高．前倾后仰，难以升堂。还耍注意的是．行步中不能踏成两脚跟(底边)相距成为直线的步子，太极步的前后两脚跟相距，大约与肩同宽，这样练法会增加下盘底面积，提高身势的稳固性。走太极步的步幅大小要恰到好处，步幅过大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势。步幅过小，不利于身势松沉和重心稳定。

二、左脚在前的半马步(如左倒撵猴的步型)开始向后退步的太极步法

l、先站好左脚在前的半马步，两手自然垂立，四成重心在前面左脚，六成重心在后面右脚。

2、右边身放松，腰稍右转，扣右胯(换句话说是右胯根内收)，松腰塌胯沉稳右脚，同时左脚松开往上飘提起脚跟、脚掌。

3、左边身放松，尤其是松左肩，腰胯稍左转，塌胯、垂臀，松开左腿腹股沟，同时顺势带动左脚由前往左侧退一大步，脚趾点地，是右实左虚的倒叉步。腰胯向左转要合适，不要转得过多，转至左脚退后点地即可，左脚退步是随腰胯带动走弧线。

4、身势重心由右前转换至左后，左脚掌、脚跟先后落下贴地，松腰塌胯沉稳左脚，接着腰胯向左转，同时带动右脚向左内扣， 边松沉一边转动，成为右脚在前的半马步（右倒撵猴的步型）。

太极步唯左右虚实脚对应相互练法相同，重复2至4个步骤，连续练下去。

三、“云手”步型的横走太极步法

1、先站好“单鞭”的左弓步，两手自然垂立。

2、左脚内扣，左胯根内收，身体稍右转，同时松开右腿腹股沟与右脚踝关节，顺势带动右脚跟、脚掌离工起来。

3、松腰、塌胯、垂臀，左边身松沉到脚底，同时右脚松开往上飘起，一沉一提，顺势把右脚收回至左脚的旁边，脚趾点地，是站个左实右虚的半蹲平行并立步(左右脚相距大约两拳之宽)。

4、右脚由虚变实，右脚掌、脚跟落下贴地．松腰、塌胯、垂臀，右边身松沉到脚底。接着右胯根内收，扣胯带动左脚松开往上飘起。左脚掌、脚跟寓地起来。一沉一提．顺势把左脚侧向横迈步，脚趾点地。

5、右脚利用松沉到脚底的地面反座力缓惺撑起，同明松胯国裆的把部分重心从右脚转换到左脚，是站个松胯国裆、虚领顶劲的马步。

重复2至5个步骤．继续练下去。

太极步分为慢练法和快练法，一般先学好慢练法，待此娴熟后再学快练。当太极步熟练后，松活、轻灵、沉稳的质量能提高了一个档次，就可学习太极步快练法。快练法与慢练法在感觉上有所不同，快练法所迈之脚是有关相应的腰胯领起弹出的，换句话说．所迈之脚是丹田内气领起弹出的。值得注意的是。太极步快练法比起慢练法的步法虚实更为讲究，像郝公月如所说“虚非全然无力、内中要有腾挪，即预动之势也．非全然占煞”．还要在气势上神似灵猫捕鼠之扑势，这是太极步快练法的灵感。

行窍行气与“六球”---养生太极止弊三法

一个习拳者练半年以上(以每日练l小时计)，如果只是停留在丰富了生活休闲内容，而于健康方面并没明显变化(如某些慢性病没有得到控制，精神面貌没有改观)，这种情况的出现显然是练法出了差错。其根源可以从教与学两方面查找。这里侧重谈自误，即自己进了误区，耽误了自己。
    自误通常表现在以下十个方面：l．好高骛远，贪多求快；2．心意散乱，没有进入清静拳境；3．身心没有放松，或虽有所松但只是浅表；4．周身不能轻灵；5．违背用意不用力原则；6．行拳没有顾及循经走脉；7．追求形似而忽略神似；8．没有解决好呼吸；9．没有将实训与体悟结合起来；1 0．拳理基础知识较差，即对太极的本质、特征、原则、法则等学习不够，缺乏透彻理解。
    上述十个方面弊端的根源有两点。一是将心意笼统化、模糊化，因而也就不能实施“内外三合”以及“以意行气，以气运身”的拳理拳法。二是不屑于或不了解经络及穴位的体解与运行，这是导致弊端反复出现、习练多年拳效差的最大难题。笔者经过探索，认为将心、意、精、气、神先分开再结合进行体认，并配合经络穴位行拳，可以较为顺畅地解决这一难题。
    首先我们应了解心、意、精、气、神的内涵，这是“用意”与“循经”的前提。
    心：策源地在脑。心受神主使，负责发布命令。练太极的“心”，是担负多重任务所形成的心境、心地、心态、心绪、心思等。今人研究太极多用“心法”一词，甚至有拳家认为“太极是什么?心就是太极，太极就是心”(解守德《太极内功心法》)。此种说法之“心”较为概括，是心、意、神之统称。
    意：具有意向性与直接现实性，意以心为基础，其策源地在胸前十字中心。初练太极时，心的作用大，什么都要通过思维、记忆、想象等；一旦动作熟练后，意识的作用增大；尔后意转入受灵气控制，有意变无意。
    精：人体之精华，人生之大宝。男性藏精于睾丸(女性藏于乳房)，道家有“十碗饭养一滴血，十滴血养一滴精，十滴精养一滴髓”之说。精足，髓实，神充。拳家有言，炼精化气是筑基之功。
    气：可一分为三。一日浊气，呼吸中的浊气与体内外排的秽气、病气。二日真气，藏于肾、灵真元之气，与生俱来。三日清气，是从呼吸道或食物中进入体内的营运与升补内气之气，其主要成分为氧。练太极中强调深层呼吸，是为了从深层排出浊气，吸收清气，养护真气。
    神：按佛门观点，神分识神、元神、真神。识神，指经验、感受。元神具有清纯性与原始性。真神乃性空之灵神，是通常所言返璞归真之真，主宰一切、调理一切，亦是循经合脉之指挥。练太极的终极点是炼其真神(亦称灵神、灵气)。
    习拳者要想克服诸种弊端，就必须处理好心、意、精、气、神与外形动作的关系。现提供三种止弊方法供拳者参行。
    一、以意行窍，调动经络系统活力。解决好画弧走圈中的内在性、和谐性与协调性。“窍”指穴位。人体有近700个穴位、20多条经脉，要一一去记忆较难，但记住主要经脉走向与主要穴位并不难。一是要记住任督脉走向，二是要熟悉20个左右穴位，即劳宫、会阴、涌泉、百会、命门、环跳、阳陵、印堂、仁中、膻中、神阙、中冲、章门、风门、冲门、曲池、玉枕、夹脊、委中、气海、肩井等，这些穴位中包含拳家所言“十八丹田”。以手言之，在运手中，以意引劳宫、玄英、十宣、合谷、中冲等穴位，整个手运面貌会得到改观以提高太极运行水平。穴窍并非孤立存在，它虽有独立性，但总是与经络系统关联着，与血路、筋路、气路、髓路网络联结着。主要穴窍是经络运行的枢纽点、间歇点、转换点，也是骨点运作的敏感点。因而以意行窍，便于放松肌肉与筋骨。如果习拳者念叨放松周身而不知周身穴位关窍，实质上是松不下来的，即便有所松也不彻底，只是停留于浅表，继而影响运拳水准。
    二、以意行气，处理好心意精气神诸方面关系。心起发布命令作用，意起执行命令作用，精通过筋、骨、肉起落实命令作用，气起润化命令并使之达梢节末端的作用(所谓气运“四梢”)，神起决策作用，相当于总指挥。这五者不能互相越位。如果意越位代替神，身子必疲累，练拳缺少轻灵便利。若心代替意，则拳境不清静。神是运筹帷幄、决胜千里者，抑或是乐队指挥，如果乐队指挥去拉小提琴，那个交响乐还能演奏成功口马?
    神应该总是处在安静适闲、休眠与半休眠中，但它对整体运拳起着严密的监测、调控作用，且举重若轻。当拳势须要整合协调、平衡、稳定、和谐时，神便漫不经意拨一下，神不费力、不费神把问题解决，具体运作由“意”完成。“意”也并非全意，不过一半意(另一半休闲)而已。意在引气，通过气的运行来运手、身、眼、腿、腰。如此的太极运作，分工明确而协调，心、意、精、气、神融为一体，运行必协调而自然，不僵不拙，不呆不滞。
    三、以肾引领处理好上中下“六球”关系。所谓上中下“六球”指的是眼球、肾球、睾丸(女性为乳房)，它们分别对应于身体的梢、中、根三节。眼球对应于双手双脚，肾球对应于双肘、双膝，睾丸(乳房)对应于双肩、双胯。
    通常而言，两眼球之开合带动手左右运行及开合之远近，两肾运转带动两肘两膝之开合与运转，而两睾丸(乳房)之运转带动两肩两胯之起伏运转。太极运行不离“六球”之运转。问题关键在于“意为先”与“六球”主辅上。能否做到“意为先”关系到“六球”运作的得与失。而“六球”是分主辅的，肾是一个中间环节，只要把握好肾主地位，“六球”就会协调起来，如忘了主辅或主辅错位，修炼效果会极差抑或有害。这也是经典拳论中反复强调的腰为第一主宰、丹田为第一宾辅的根本原因。所谓差之毫厘，失之千里，习者宜反复体味其玄奥。
    下面以简式中的右蹬脚为例，综合说明上述三法的运用。
    其动作要领为：1．两手相互交叉向两侧分开画弧，手心斜向下；同时左脚提起向左前方进步，重心前移，右腿蹬直成左弓步，眼看前方。2．两手由外向里画弧，两手交叉合抱于胸前，右脚向左脚靠拢、脚尖点地，眼平视右前方。3．两臂左右画弧，分开平举，右腿蹬出。(《中国太极拳统真大典》(二)第133—134页。)
    就“三法”的运用须进行如下补充说明：l．两手心之劳宫如同虚拢小气球，手的开合始终不离劳宫穴对十指尖的照应，也始终不离对脚下涌泉穴的呼应。2．在运拳动作的全过程中，百会与丹田中心、会阴成一条直线，百会取上顶意向。3．动手动脚则要先意识到眼球的运转，动肘动膝则要先意识到肾球的运动，动肩动胯则要先意识到睾丸(乳房)球的运转。腿向右蹬出时意引右睾丸(乳房)同时伴随飞扬。4．两手胸前相合时吸气，两手开时呼气；脚提肘起吸气，脚踢蹬时呼气。呼吸自然，且深、缓、匀、细、长。5．心、意、精、气、神各司其职，神决策而自在，心发令而安闲，意一半而引气，气自然而运身，精充盈于体，相互自动化配合。6．每有所动，必有循经合脉之举。在右蹬脚动作中手三阴三阳、足三阴三阳均有所循行。
    如此简便的右蹬脚，便蹬出了动静开合、阴阳虚实，蹬出了循经合脉，蹬出了虚静与空灵。完成此动作快需十余秒慢则一两分，其拳味拳趣尽显。如此演练，又如何没有养生之效呢?

太极内功的几种练法习者端坐在椅子上（床沿、沙发边或台阶上亦可），两脚齐肩宽，脚掌踏平，小腿垂直与大腿成90度。背脊要直，全身放松、心情安定，进入练功态。
一、脚呼吸法，又称"踵提呼吸法"，简称"踵息法"。
练习方法：提脚跟。意注脚跟，要轻轻慢慢的往起提脚跟（此时感觉小腹上翻）忘掉脚跟转想脚大趾,轻轻慢慢的往起翘脚大趾（此时感觉小腹下翻。小腹之上翻下翻谓丹田内转，亦称翻江搅海）然后忘掉脚大趾再想提脚跟，之后再提脚大趾。如此一提一翘，反复练习9次。
提脚跟时为吸，翘脚大趾时为呼，是谓脚踵呼吸法，属高层次的呼吸法，非常人用口鼻呼吸。古人云："圣息以踵，由脚踵而头顶一气呵成。"提脚跟时督脉升，翘脚大趾时任脉降。其养生作用不言而喻。
技击作用：在稚手时，拿人时则提脚跟，发人时则翘脚大趾（指前脚、虚脚）。
二、运睾丸
练习方法：意注睾丸。睾丸要轻轻慢慢的向上抽提（此时感觉肩井穴和环跳穴关闭）。然后松时睾丸（此时感觉肩井穴和环跳穴都开）。这后再提，再松，如此反复练习9次。女子运会阴穴，也是一提，一松。或运乳头（黑圈以内部分）亦可。
睾丸属翘脉（阴翘，阳翘），翘脉是管人体升降的。体用：做"金鸡独立"势时，提睾丸，做仆步下势时松开睾丸。
三、胎息法（肚脐呼吸法）
练心方法：意注肚脐。收肚脐，稍停。松开肚脐，稍停。如此一收，一松，反复练心9次。
感觉：当在收肚脐时，感觉左右两肾在往左右两侧开、当松开肚脐时，感觉两肾在合。
肚脐为神阙穴，内联五脏六腑。此法也是锻炼内脏的方法。
技击应用：在推手时，拿人时则收肚脐，发人则松开肚脐。
四、劳宫呼吸法
练习手心相对一尺侧置于膝上，展指凸掌心劳宫吐气，然后空手心劳功吸气。如此一展一空，反复练习9次。
感觉：当做劳宫呼吸时，涌泉也在同步呼吸，因手心脚心关窍相通。
技击应用：在推手中发人时，要展指凸掌劳宫吐力，抓筋闭脉时，要空手心气贯指梢，甲欲透骨。
健身作用：十指连心，手指通内脏，练指掌同时也在练内脏；手是人脑的外在表现，练手指同时也在锻炼人脑，脑是人体重点保健部位。
八、四肢穴道呼应法
练习方法：意想右劳宫，转想左涌泉；意想右曲池，转想左阳陵；意想右肩井，转想左环跳；意想左肩井，转想右环跳；意想左曲池，转想右阳陵；意想左劳宫，转想右涌泉；意想左曲池。转相右阳陵；意想左肩井，转想右环跳；意相右肩井，转想左环跳；意想右曲池，转想左阳陵；意想右劳宫，转想左涌泉……如此四肢大关节穴道左右交叉呼应，来回反复3次。
功用：打通四肢穴道，培养内外三合的意念习惯，增强条件反射的灵敏性。在推手时上下相随，内外相合，周身一家，浑身如牵线，出合劲，出整劲，增强打击效果。
以上八法，全属意念训练。磨刀不误砍柴工，平时养成习惯，临战防卫反应自然。到时只取一种自感得意的方法即可，不必全顾。须知"得一，则万事毕"。以一法代万法。以一念代万念。以不变应万变。"一觉独照，万籁俱寂。"
注：我师王培生先生，生前对太极，八卦建树多多，给后人留下了许多宝贵遗产。在先生仙逝一周年之际，特摘发先生生前讲话一篇，以示怀念

【太极拳小知识】太极十三式你真正了解多少？

太极拳十三势即太极拳五步八法，包括前进、后退、左顾、右盼、中定五步法和掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠八种技击法，其中分别包括沾、连、粘、随、不丢不顶劲五种阴劲和掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠八种阳劲。
前进、后退、左顾、右盼、中定与五行相合。
沾连粘随，即不丢不顶之劲，主进退，为太极拳推手中最需要之基本内劲。掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠八法，可以用姿势表现出来，可以称阳劲。沾、连、粘、随，没有固定姿势可以标榜，可以称作阴劲。
太极拳八法，指的是太极拳十三势中的八种技击法，即掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠八种基本手法和劲别，分别与八卦和八方一一对应。其中，掤、捋、挤、按为正法，称四正法或四正手，简称四正；採、挒、肘、靠为奇法，称四隅法或四隅手，简称四隅。八法以掤为首，四正为主，四隅为辅。

掤

太极拳技击中，向上向外之力为掤，用于化解或合力发人。
双方搭手，对方进身做攻势，以手前进，我则逆敌方向，以向上向外劲力承应，使对方劲力既不能到达我胸部，又不能随其意而下降，即掤劲。太极拳技击中，掤劲极为重要。
掤，八卦为坎，方位正北。

捋

太极拳技击中，向旁侧横力为捋，用于借力向后引动。
对方进攻，我沾其腕肘，顺其前进之势而领向我身左或右侧，即在对方劲力之上再略加向旁侧的小力，使对方身体受到更大的旁侧方向的合力，即捋劲。
捋，八卦为离，方位正南。

挤

太极拳技击中，挤住对方，使其失去运化的外推之力为挤，用于对下盘的外推。
对敌进攻，以手、臂、肩、背粘住对方，从而向前推掷，使对方失去平衡而离开原来位置，即挤劲
挤，八卦为震，方位正东。

按

太极拳技击中，将劲力向下运动为按，用于抑制对方前进的攻击。
双方搭手，我以手向下，贯以全身之力，同时向自身牵引，使对方足跟离地，或向一侧牵引，使对方身体倾斜，即按劲。
按，八卦为兑，方位正西。

採

太极拳技击中，我或一松即紧，或一落即拔，或先沉后提，或先顺后逆，意同採花摘叶，採制敌人，为採。用于迎战对方上托的劲力。

双方手肘相持，或腕腕相接时，我方下沉，使对方反抗而上托，我则顺势提带使其足跟离地，即採劲。
採，八卦为乾，方位西北。

挒

极拳技击中，转移敌方劲力还制敌身为挒，用于破坏对方平衡。
对方进击，无论单手双手，我承受对方劲力同时将劲力转移对方，承受从人，顺应对方劲力方向；转移从己，改变其方向，使动作成弧状。此即挒劲。
挒，八卦为坤，方位西南。

肘

太极拳技击中，以肘尖击人，称为肘。肘法极多，亦极为灵活多变。
双方接近，以肘击敌，十分锐利，极易击中肋部或其他重要部位，致敌受伤。用肘尖沉带敌方，形成牵引的劲力，也是肘法。
肘，八卦为艮，方位东北。

靠

太极拳技击中，以肩背胯外侧抖、弹、撞寸劲对敌进攻为靠，双方近身时用。
双方贴近，得势得机时，肩击胯打以制敌，即靠劲。时机不得而用靠，对方轻易转化，反遭敌害，故用靠劲切记谨慎。
靠，八卦为巽，方位东南。

进

前进，在五行中属水，方位正北。人体对应的穴位是会阴穴，此穴属肾经。此劲的劲源在会阴穴，如欲前进，只要意在会阴穴，眼神向前上方看，身体即自然前进，从外表看，此劲只表现在步法上。蕴于内者，即粘劲。
粘劲，主前进。粘劲带有主动性，系用自己的手、腕、臂来粘对方的手、腕、臂，将对方粘起，使对方引进落空，达到牵动四两拨千斤的目的，为太极拳推手中最重要之基本内劲。粘劲要求轻灵，周身放松，手上绝对不可用力。

退

后退，在五行中属火。火能化万物。方位正南。人体对应的穴位是印堂穴，此穴属心经。劲源在印堂穴，如欲后退，只要意想印堂穴，眼神向前下看，身体即自然后退，从外形看，只表现在步法上。蕴于内者，即连劲。
连劲，即连贯也。连绵不断，不脱离，无停无止，无声无息。太极拳推手，实应有进有退，有化有发，退如得势，则发亦自随矣。其上身看似往后退，而意气已前进矣，此为以退作进之法。进则要有粘，退则要有连。诚奥妙无穷焉。反之，初学者在对方用力推来时，没有连劲，身体单纯后退，形成兵败如山倒之势，被迫跌出，乃不懂连劲也。真正懂连劲之后，即能得屈、伸、动、静之妙，开、合、升、降之效。见进则退，遇出则合，看来则让，就去即升。果能到此地步，即懂劲境界也。

顾

左顾，在五行中属木。木属直性。方位正东。人体对应的穴位是夹脊穴，此穴属肝经。此劲的劲源在夹脊，如欲侧转前进，只要意想夹脊穴往实脚之涌泉穴上落，身体便会自然地侧旋着前进，从外形看，只表现在步法上。蕴于内者，即黏劲。
黏劲，如粘如贴，不丢不顶，彼进我退，彼退我进，彼浮我随，彼沉我松，丢之不开,投之不脱,黏劲在太极推手中可化解掤、挤、按等进攻手法。当对方进攻时，我周身放松，特别要放松自已的手和臂，不与来力抗拒。否则手用力反抗，即暴露了腰部劲源，反抗之手或臂即成为自己之劲端，易被对方通过劲端，击中劲源。应在对方来力未接触自己身体之前，即全身放松，立即意念夹脊穴，对准来力接触我之部位，轻轻黏往侧面移动，使对方发力落空。注意黏劲在对方来力落空未跌出前，不可离开。

盼

右盼,在五行中属金。方位正西。人体对应窍位是膻中穴，此穴属肺经。此劲的劲源在膻中穴。如欲侧转后退，只要右手抬至与乳平（即以拇指与膻中穴相平），同时左手抬起至肚脐与心窝之间，而左右两手心均向下，意想膻中穴微收，眼神顺左手食指往下看，身体便会自然地侧转后退。上述为左虚右实，反之亦然。从外表看，表现在步法上。蕴于内者，即随劲。
随劲，随即顺从，跟随之意，缓急相随，不即不离，进退相依，不先不后，舍已从人。对方主动我为被动，随其后而行。所谓亦步亦趋也。太极拳有舍已从人之术 ，对方接触自己身体何处，该处即应相随而灵活，假使接触手，手不单要放松也要保持灵活；接触肘，肘放松仍要灵活；接触胸部，胸要放松灵活，周身处处都应如此。

定

中定，在五行中属土。方向正中央。人体对应窍位是丹田穴，此穴属脾经。劲源在丹田，如欲立稳重心，只要意想命门和肚脐，立刻会身稳如山岳。所以说五步应五行，五行在人体中又对应五窍。从外表看，表现在步法上。蕴于内者，即不丢顶劲。
不丢顶劲，要练于内，形于外，只有内外合才能灵活奏效。中定不离位，含胸把腰松。对方来势。或高或低，或横或直，或左或右，或长或短，不能肯定。或先得能定步走化，当走化对方来力，意念要集中在丹田，前方来力，意想肚脐贴命门；后方来力，意想命门贴肚脐。不要与之相抗，当松开其来力后，劲源反之则为发，必使对方弹跳跌出。手或臂一觉着力，随即放松变为虚，如遇偏重则松之，遇双重则偏沉之，随彼之来力方向而去，泻去其力，不稍抵抗，使人处处落空，毫不得力，所谓左重则左虚，右重则右杳。意念守住丹田，变化在肚脐命门之间，全身松静，保持我顺人背，若能达此境界，对方虽有千斤之力，亦无法施用。轻灵玄妙，能收四两拨千斤之效。
粘连黏随之劲，由推手而来，初练时两手不知所觉，犹如木棍；逐渐由手而臂、而胸、而背，乃至周身皮肤，逐渐生有感觉，有感觉如可粘黏，有粘黏始可将敌吸住，为我所制。故练习此劲至相当程度后，皮肤上有似云似雾之气，如胶似漆。一逢对手，即不丢不离。非但两手如此，周身皆然。其技艺愈高，气愈厚，且面积愈大。