文章由《中国临床营养网》与科爱营合作发布！
作者：谢金蕴
一年一度的减肥期又到了，
想在这个夏天减肥的人不在少数吧？
为了成功减肥，
是不是已经尝试过各种不同的办法了呢？
那到底哪些是减肥期可以吃的食物？
哪些食物又是“错”的呢？
想要瘦身的人请一定看过来！
1.肥胖的原因(一)(二)(三)(四)
2.减肥期7大食材清单
3.减肥期4大食物'黑榜'
4.减肥期4大'吃不胖'的食物
5.'有效减肥'4大注意事项
1.肥胖的原因
首先在开始减肥前，有必要先了解自己是为什么会发胖的，找出根本原因，从而制定合适的减肥目标吧！
（一）摄入能量＞消耗能量
对于久坐的上班族来说，日常可以提前一站下车步行回家，或是早起跑步，养成运动的好习惯，以求多消耗能量！
（二）糖分的过度摄入
食用过多的含糖食品也是导致肥胖的原因之一，可我们总是在不知不觉中食用了过量的含糖食物，诸如苏打水、能量饮料、运动饮料、糖果及冰淇淋等，此外每日的主食，也就是碳水化合物同样也含有糖分。在减少甜点和零食的同时，合理控制主食，有意识地减少米面类的食用量也是有必要的！
（三）脂肪的过度摄入
烹调油是人体必须营养素——脂肪酸和维生素E的重要来源，但需注意用量，同样的动物脂肪用量及烹调油的品种也需要控制。
建议日常饮食中使用不饱和脂肪酸的品种油，如橄榄油、亚麻籽油等。
（四）营养不良
虽说减肥需要控制热量，但一定切忌过度节食，避免人体必要营养素的摄入不足，以及免疫力的下降。
如为减肥只吃蔬菜色拉、清水煮白菜等，更有甚者完全不吃主食，都将会导致碳水化合物、蛋白质的摄入不足。若长此以往，肌肉量会减少，免疫力变差，甚至慢性疾病发生的患病风险也增加了。
2.减肥期7大食材清单
蔬菜类
蔬菜中含有多种维生素、矿物质及膳食纤维，且热量低，是健康减肥的好帮手。
研究发现，蔬菜颜色越深代表其营养价值越高，像是红黄色的辣椒；黑色的木耳；紫色的茄子等，均是脂肪含量低、维生素含量却较高的食物。
推荐餐餐有蔬菜，且可尝试多种颜色的组合，以增加用餐的乐趣。
畜禽肉类
即便在减肥期间，肉类也是可以食用的，是因为肉类是由优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素与矿物质等多种元素组成的，其中动物蛋白质氨基酸模式与人体氨基酸模式较为接近，由于其本身具有更易被人体消化吸收；且利用率高的特点，因而加快新陈代谢速度，有利于减肥的效果更佳。
减肥期间其实只需选对畜禽的种类以及部位，比如禽类的胸部肉、里脊等部位均是高蛋白食物，又可增强饱腹感，又可降低食欲，继而达到减少食物总体摄入量的目的。
水产品类
此类食物大抵都是低脂肪、高蛋白的代表，含有多不饱和脂肪酸。例如：鳗鱼、黄鱼和带鱼等，其中所含的Ω3具有降低胆固醇、调整血脂的作用，除此之外也有利于血液循环。
大豆制品
如常见的豆腐、豆干、无糖豆浆等都是大豆制品。其含有优质蛋白、人体必须脂肪酸、维生素E、大豆异黄酮及植物固醇等多种植物化合物。研究表明，经常食用大豆制品，可降低乳腺癌及骨质疏松的发病风险，另外，也有助于促进女性荷尔蒙的分泌。
海藻类
紫菜、海带等其中所含的海藻酸成分，可阻断脂肪吸收。另因其水溶性纤维质地丰富，可较好地增加饱腹感，有利于减肥以及保持人体正常的代谢速度。夏季海带汤、凉拌裙带菜，若是搭配上豆制品，还能同时收获到降低胆固醇的效果。
水果类
水果中含有促进脂肪燃烧的酵素、维生素及矿物质，可水果中的糖分含量也是需要注意的，例如：火龙果、山楂等，虽吃起来不甜，可含糖量却不容小觑，相反的，草莓、葡萄柚等水果含糖量则较低。
另外，葡萄柚的香味也能起到抑制食欲的效果，因此，深夜如果肚子饿了，葡萄柚或是不错的选择。
*水果≠蔬菜 两者不能互相替代，需要注意！！
其他类
鸡蛋含有优质蛋白质，可不要因蛋黄中的胆固醇而整个放弃它，早餐食用增加饱腹的同时，也不易产生饥饿感。
奶类及其制品，其富含钙，是优质蛋白和维生素B₂的良好来源；此外，其中的乳糖还能促进钙、铁等矿物质的吸收。
坚果类，含有丰富的多不饱和脂肪酸与蛋白质等营养元素，适量摄入有助预防心血管疾病的发生。减肥期则建议选择原味或是低盐款，且每天食用量以不超过10g为佳！
3.减肥期4大食物“黑榜”
糕点类
几乎所有的甜点都少不了白砂糖、鲜奶油、面粉、黄油等高油高糖制品，然而这些材料都缺乏人体必要的维生素与矿物质，且营养成分单一，是名副其实的“热量炸弹”，切忌食用过量。
另外，隐藏高热量食物，如：起酥类甜点、泡芙、派等糖油混合物也需加控制。
油炸类
食物经过高温油炸后会产生反式脂肪酸。其中的维生素B₁、维生素E等营养物质也较易流失。
可刻意戒食油炸食品，可能反而会造成不小的心理压力，因此只要注意食用量及频率，偶尔吃还是可以的。
*食用油炸食品前，可以先进食蘑菇、海带等含有食物纤维的食物，利用其抑制脂肪吸收的特点，防止过多脂肪摄入。
快餐类食品
热量较高，易长脂肪。又因其调味料较重，盐分较多，对于心脑血管及肾脏皆有影响。
另外，建议快餐搭配足量蔬菜或色拉食用，以膳食纤维带来的饱腹感来对食欲加以控制，加速脂肪燃烧，达到瘦身的效果。
果糖多的水果
水果中的果糖含量较高，进入人体后会转成三酸甘油酯，食用过量水果，易造成肝脏脂肪沉积，出现脂肪肝，还易导致代谢紊乱，增加糖尿病风险。因此，建议每天的水果量控制在200~350克内。
4.减肥期4大“吃不胖”的食物
海藻
其含有可溶性食物纤维，增强饱腹感的同时，改善胃肠道功能，还可吸收附着在肠道壁上的脂肪，促进消化排泄。
其黏液成分中的褐藻酸具有清肠功效，可有效抑制脂肪的堆积。
西兰花
其膳食纤维除了可以延缓糖类食物的吸收，也可加快肠道蠕动，防止便秘，从而降低因腹部脂肪而引起的心脏疾病。
另外，还可以预防糖尿病、脂质异常、高血压、高尿酸等，因不良生活习惯而引起的病症。
章鱼
章鱼是含有丰富优质蛋白质的低热量食物。每100g的脂肪是0.7g，糖分仅是0.1g，因此即便在减肥期间也可放心食用。
其次，章鱼肉质紧实，可以通过慢慢咀嚼，获得充足的饱腹感。不仅如此，甘氨酸和丙氨酸成分让食材更添滋味。
白煮蛋
减肥期间如果肚子饿了，白煮蛋就是不错的点心。
其中蛋白质可以增加饱腹感，防止饮食过量。煮鸡蛋时可适当延长时间，增加其硬度，即可增加咀嚼次数，从而刺激大脑饱腹中枢，提高抗饿性。
并且，优质蛋白更可在减重期预防肌肉的流失，保证正常的代谢率。
5.“有效减肥”4大注意事项
“合理营养，均衡膳食”为日常饮食的基础
减肥的基础是合理搭配饮食，三餐营养均衡。
食物的种类不能少，一份均衡的饮食需包含主食、蔬菜、优质蛋白等一系列食材。
尽量挑选天然无添加的食物
为了避免过多的食物添加剂，可以选择海鲜、坚果、新鲜果蔬类、奶类及其制品等。
另外，烹饪方式上则可选择水煮、清蒸或者凉拌。不但保留了食材特有的营养，还可充分享受原汁原味。
注意进食顺序
从热量较低的蔬菜开始，再是鱼类或豆制品、畜禽肉类，最后才是碳水化合物(米饭等)，这样可以放缓血糖值的上升速度。
另外，也因吃米饭前就获得了饱腹感，就可减少主食的食用量，那么总碳水化合物的摄入也就少了，总热量也就下降了。
切记暴饮暴食
减肥期间，由于长期压抑自己的食欲，较易引起报复性暴饮暴食，此时可以通过舒缓运动、做家务等方式，转移注意力，缓解负面的情绪。
以上就是关于减肥期的饮食指导，怎么样？
希望能对大家有所帮助。
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参考资料：
《中国居民膳食指南（2016）》
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》
《中国临床营养网》编辑部
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