饮食指南：降低血糖的12 种健康方法

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大家好，我是东方说美食。

无论您是否患有糖尿病或前驱糖尿病，或者是因血糖波动而影响健康，控制血糖水平一直是许多人的关注重点。令人安心的是，良好的血糖控制不仅可以避免烦人的血糖波动，还能帮助您保持稳定的情绪和充沛的精力，同时维持健康的饥饿感。

为了助您轻松掌握血糖控制的要领，小编为您总结了12个实用技巧，让您的生活更加健康、有趣且充满活力。

1、走出去

步行是一种简单却极具效果的血糖调节方式，不仅能够保持血糖的稳定，还能让你身心愉悦。不妨尝试走楼梯、变速行走、与宠物狗一起散步，或周末骑车出游。

即使每天只有几分钟的步行，累积效应也会带来非常明显的效果。为了保持健康生活，建议每周进行至少150分钟中等强度的运动，步行也是其中的良好选择。

2、多吃大麦

在您尝试吃更多藜麦的过程中，可能会忽略掉一种同样美味且营养丰富的古老碳水化合物——大麦。最近的研究表明，这种全麦含有丰富的纤维素，不仅可以控制食欲，还能有效地降低血糖水平。这得益于大麦与肠道细菌互动所产生的效果，使得身体能更好地代谢葡萄糖。

美国农业部规定，每杯熟大麦含有6克纤维素，能够有效地抑制血糖升高。想要享受大麦的美味，不妨将它加入汤、蔬菜、沙拉或搭配鱼肉、鸡肉，让它成为您健康饮食中的必备之选。

3、提高运动强度

锻炼对于控制血糖水平非常重要，但是选择一种能让您心跳加速的运动会更加有效。最新的糖尿病研究和临床实践发现，进行高强度间歇训练可以显著地改善血糖水平，尤其是对于葡萄糖受损的人群来说更加有效。

通过在跑步机上进行30秒的冲刺，然后进行步行或慢跑来恢复，训练过程会让肌肉吸收大量的葡萄糖以燃烧能量。尝试更高强度的锻炼，您会发现它对提高身体控制血糖能力非常有帮助。

4、结合您的常量营养素

除了帮助控制血糖，蛋白质和脂肪的组合还有其他的好处。 

首先，蛋白质和脂肪可以帮助您获得更长时间地饱腹感。相比于单纯地食用碳水化合物，加入蛋白质或脂肪的饮食会让您更容易控制饥饿感，从而减少不必要的食物摄入。 

其次，搭配蛋白质或脂肪也可以帮助您吸收更多的营养物质。一些脂溶性营养物质，如维生素A、D、E和K等，只有在脂肪的存在下才能被吸收到身体中。同时，蛋白质也可以帮助身体更好地吸收其他营养物质，如铁、锌等。 

最后，搭配蛋白质或脂肪也有助于控制血脂和胆固醇水平。脂肪可以提高身体的饱和度，从而减缓碳水化合物的消化速度，防止血糖的快速上升。

此外，脂肪和蛋白质也可以减少食物在消化过程中释放的胆固醇和脂肪酸，从而降低血脂和胆固醇的含量，保护心脏健康。 

综上所述，搭配蛋白质或脂肪的食物组合是一个极其健康和可持续的饮食习惯，可以帮助您更好地控制血糖，增加饱腹感，吸收更多的营养物质并保护心脏健康。

5、选择完整的水果，而不是果汁

除了上述提到的卡路里、糖分和纤维的差异之外，喝果汁和吃水果还有其他方面的不同影响。

首先，喝果汁很容易导致饮食摄入的糖分过高，这可能会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险。

其次，果汁经过加工和过滤，其中的营养物质可能会流失或被破坏。果汁中含有的酸性物质也可能会对口腔和消化系统产生负面影响。相比之下，吃水果则有许多优点。

最后，水果的纤维可以帮助加强消化系统，促进肠道健康。水果中含有丰富的维生素和矿物质，有助于维持身体的正常功能和健康。水果还可以提供机体所需的水分和能量，同时不会像果汁一样导致血糖飙升。 

总之，如果您想获得最大的营养价值和健康益处，建议优先选择吃整个水果。如果您非常喜欢喝果汁，可以考虑自己榨汁或选择无糖、无添加剂的纯果汁。但不管怎样，都应该控制饮用量，尽量避免过度摄入糖分和卡路里。

6、饭后散步

晚上，在享用美食之后，让我们先去散散步吧。研究表明，参与者在晚餐后以慢速中等速度步行20分钟，可显著降低血糖水平，尤其是2型糖尿病患者。此外，另一项研究发现，在摄入富含碳水化合物的食物后，特别是晚餐后，散步可以发挥其最大效果。

通过保持活跃，您可以提高胰岛素敏感性并协助细胞清除血液中的葡萄糖。只需10分钟，就可以穿上舒适的步行鞋，走出家门。如果天气不佳，也可以在室内活动一下，跟着流媒体运动也是不错的选择。

7、明智地挑选蔬菜

蔬菜的健康益处您一定知道，但从碳水化合物的角度来看，不同的蔬菜的营养成分并不相同。研究表明，半杯淀粉蔬菜（如豌豆、玉米和南瓜）含有约15克碳水化合物，而非淀粉类蔬菜则含有较少的碳水化合物，对血糖影响也相对较小。

因此，为了更好地控制血糖，推荐多食用非淀粉类蔬菜，如生菜、花椰菜、菠菜、羽衣甘蓝和抱子甘蓝。记住，适度的饮食习惯对健康至关重要。

8、摄取足够的维生素D

有一个重要的原因让您需要检查一下自己的维生素D水平，那就是它可以帮助您降低患糖尿病的风险。如果您缺乏维生素D，那么通过补充维生素D和钙可以很好地稳定血糖水平。

科学家们认为，维生素D能够影响胰岛素的抵抗能力，并且对于降低患糖尿病的风险非常有效。当然，在进行补充治疗之前，您应该先咨询医生的建议。同时，您还可以通过饮食来摄取富含维生素D的食物，如沙丁鱼、野生或暴露于紫外线下的可食用蘑菇、强化牛奶和非乳制品奶。

9、适量饮水

当我们感到口渴时，已经处于轻度脱水的阶段，要赶紧适量补充水分了。然而，您可能不知道的是，喝水对您的血糖是有影响的。虽然这听起来很棘手，但实际上避免脱水是更重要的。

当身体脱水时，血液中的糖会更加浓缩，这将导致更高的血糖水平。但是，这并不意味您应该一次性饮用大量的水，切记适量、小口、慢饮。相反，无论您是否有血糖问题，当感到口渴时，都应该适量的喝水来保持身体水分充足。

10、坚果小吃

坚果可谓是一种超级健康的食物，您可以随身携带，随时享用，而不必担心它们会对您的血糖水平产生影响。无论是单独吃，还是与饭菜一起食用，坚果都能有效地帮助保持血糖水平稳定，因为它们含有丰富的健康脂肪和少量的碳水化合物。

根据美国农业部的数据，30克左右的杏仁含有6克碳水化合物，还有164卡路里的热量。建议每周食用五份30 左右的坚果，如开心果、杏仁和腰果，既能满足您的口感享受，也能为您的健康提供重要的营养支持。

11、正念饮食

改掉在电脑前进餐、边看电视边吃晚饭的习惯，让更用心地享用饭菜成为目标。这样的做法不仅要注意饥饿和饱腹感，还需要专注品味食物的情绪因素。好处是，通过正念饮食，您不仅能够控制对食物的渴望，避免狂吃暴饮导致体重增加。

12、为您的健康着想

并没有特定的饮食结构适用于所有糖尿病患者。

与血糖、血压、胆固醇等代谢因素相关的是我们的饮食。为了达到最佳效果，我们需要了解自己的身体对各种营养素的需求，并与营养师配合制定个性化的饮食计划。

幸运的是，许多保险计划已经涵盖了医疗营养疗法，这让我们更容易得到帮助。请记住，保持健康的体重、摄入高质量的饮食和保持运动锻炼对于控制血糖水平有着非常重要的作用。