碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水、纤维素....是我们熟知的七大营养素，但是它们好！复！杂！
现在不用担心了！
健身领域将在2017年开通《大白话教你营养学》的板块，每次只讲一块内容、讲通讲透！
作者：索索队长、Fisher （复旦大学医学博士、FE网络健身学院优秀学员）
引言??????
我们每天都摄入大量的碳水化合物，但是，你对它们的了解有多少呢?
下文将为你一一道来。
碳水化合物，打开百度你就能看到它的定义：
什么碳、氢、氧三种元素.....
别急！适当阅读一下，以后出去给别人讲的时候，冷不等冒出几个专业术语，那就装逼装出花样了。
（百度百科-碳水化合物）
我们先要普及一个基本概念：糖和碳水化合物。
大众意义上的糖，指的是“白砂糖、葡萄糖、各种糖”等糖类。
而营养学上，糖是碳水化合物的同义词（因为以前所有糖类都能写成碳水化合物的形式，故同义），这时候的糖指的是“碳水化合物”，它包括了“白砂糖、葡萄糖”等糖类。
但是后来，我们发现了一些无法用糖来代指的碳水化合物，这时候，“糖”已经不完全等同于碳水了。
所以，严格意义来说，碳水化合物包括了糖，但不等同。
来，我们通过蛋白粉成分表说明这个问题：
总碳水化合物中，囊括了膳食纤维、糖（这里应该特指的是单糖），而其他种类的糖没有标注出来，所以膳食纤维2.3克+糖1.2克≠总碳水。
OK，相信你明白了这个简单的知识。
啥？你还没明白？
那很好，我们继续讲解下一个知识点。
碳水化合物的存在
吃什么可以补充碳水化合物？
那就让我们先说说营养素和食物的关系吧！
你要理解的是：无论是碳水、蛋白质、脂肪、维生素....这些营养素对我们来说，其实都是食物的一成分，我们吃的米饭、肉都包含碳水、蛋白质、脂肪等成分。
但是——不同食物的具体组成不同！
比如，我们之所以说“吃米饭=吃碳水”、“吃肉=吃蛋白质”，是因为米饭的碳水含量较高、肉的蛋白质含量较高，而不是说米饭只有碳水。
同理，尽管蛋白粉的蛋白质含量很高，但是蛋白粉≠蛋白质！它也含有脂肪！
那么，说到这里我们就要衍生开说说“增肌粉”。
增肌粉，一般是含有碳水为主、蛋白质、脂肪等营养为辅的补充剂。
比如下图的增肌粉，含有7克脂肪，79克碳水化合物（其中纤维素8克，糖7克），60克蛋白质，若干其他营养。
增肌粉吃了之所以比较容易“增加体重”，无非就是其量较大，营养比较多。
相信你认认真真多吃一顿饭，也会有同样的效果。
碳水化合物的分类
根据化学结构的复杂程度，可将碳水化合物分为：
简单型(糖类，即单糖和双糖)，典型的单糖就是葡萄糖；
复合型(淀粉，即多糖)。
这个再简单一些理解，你可以想象成：单糖结构简单，所以吸收快；而双糖结构比它复杂一些；多糖最复杂。
这看名字就瞬间理解了，不是吗？
过去，我们认为，复合碳水化合物引起的血糖升高幅度小于简单碳水化合物。所以以前我们会建议糖尿病患者的膳食中，多摄入复合碳水化合物而非简单碳水化合物，以期达到控制血糖水平的目的。
也有健身爱好者认为，摄入复合碳水更难堆积脂肪。
似乎这看上去很有道理。
事情真的有这么简单吗？
现在，越来越多的数据与这一观念相矛盾。
早期的研究就表明，不同淀粉类食物对血糖及胰岛素反应的影响能力不同。
例如，土豆及白面包引起的餐后血糖反应与纯葡萄糖引起的反应基本类似。
这表明肠道实际上有足够的能力分解复合碳水化合物（尤其是淀粉），而且过程十分迅速。
某些复合碳水化合物对血糖水平的影响可能与简单碳水化合物无显著差别。
所以，以化学结构来区分碳水化合物虽然简单，但是不适用于更复杂的场合。
GI和GL是什么鬼??？
血糖指数(Glycemic Index, GI)
为了表明碳水化合物对血糖的影响，科学家提出了血糖指数这一概念。
血糖指数(GI)：衡量含碳水化合物的食物在体内对血糖的相对影响程度的指标。
某特定食物 GI 的计算方式为：
摄入含 50g 碳水化合物的该食物后测量血糖升高程度，参照物一般是白面包或葡萄糖。
(注意，增肌人群也可以在运动后补充白面包和馒头，白面包及葡萄糖对餐 后血糖的水平和胰岛素反应的影响请参考相关研究，在此不赘述) 。
通常用以下数值来界定某特定食物的 GI(以葡萄糖作为参考食物)：
低 GI–小于等于 55
中 GI–56-69高 GI–大于等于 70
获取《220种食物的详细GI表》：可以在健身领域（微信公众号sszzhh49）后台回复“GI”。
GI 有毛用啊？
GI的观念仍然被很多健身爱好者奉为圭皋。
但是，后来我们又发现了问题.....
应用 GI 后发现，许多复合碳水化合物引起的血糖和胰岛素反应几乎与纯葡萄糖引起的一样高！
也就是说，可能你吃的某些“复杂碳水”，并不会达到控制血糖的作用？！
这也支持了上文的观点，仅仅以化学结构将碳水化合物分为简单与复合对于实际生活, 指导意义较小。
血糖负荷(GL)是什么鬼？
事实上，血糖反应是受摄入的碳水化合物的数量和质量的双重影响(GI 仅体现了质量)，所以单纯用GI考虑问题，又过于偏颇了。
为解决上述问题，科学家又引入了血糖负荷(glycemic load, GL)。
GL 是指某食物的 GI 值与该食物中碳水化合物含量的乘积。
科学家真烦，引入了这么多东西.....
我们仍以白面包作为参考标准，每一单位膳食 GL 代表的血糖影响与白面包中 1g 碳水化合物引起的血糖影响等效。
一般而言,富含碳水化合物而纤维含量低的食物其 GI 和 GL 值均较高，例如土豆、精制谷物 制品及许多含糖饮料。
相比之下，全谷物、水果及蔬菜的纤维含量高,其 GL 值较低或很低。
需要指出的是，许多低 GI 食物的纤维含量未必较高(如面食、印度香米及乳制品)，而有些高 纤维的全麦面包和谷类制品，如葡萄干麦片和早餐麦片的 GI 值却较高。
以下数值通常用于界定GL(以每份为单位，以葡萄糖作为参考食物)：
低 GL–小于等于 10
中 GL–11-19
高 GL–大于等于 20
以下数值通常用于界定每日 GL:
低 GL–小于 80高 GL–大于 120
说了这么多 GI 和 GL 的概念，是不是很枯燥呢？
是的，我写的也很枯燥。
所以今天我们就到这里，下一次文章，我们会剖析以下几个话题：
1、如何规划你的碳水摄入？
2、低GI饮食有什么妙处？
3、健身人群该怎么合理规划你的碳水摄入，才能保证增肌、减脂？
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