在进行强度练习时,基本功的练习伸展有助于活跃身体各部分功能,热化韧带,活动开了,才能够很好的进行其他强度的训练,也能够避免因没有活动开而带来的损伤。
来 源:摘自于全球功夫网
作 者:孙嫄
摄 影:博文/邱永旗/李志高
武术指导:全球功夫网CEO丨北京少林武术学校总校长兼总教练/傅彪
武术专业演示:傅彪得意弟子/孙嫄/王月
肩部功夫,是指肩臂功法,主要是锻炼和增强肩关节韧带的柔韧性,加大肩关节的活动范围,发展臂部力量,提高上肢运动的灵敏、松长、转环等能力。为学习和掌握各种拳、掌等手法打下必要的专项素质基础。通过练习,增加及发展肩臂部的力量,逐渐达到提高上肢运动的敏捷,松长,换转等功能。
主要练习压肩、吊肩绕环、抡拍和俯卧撑等。
一、压肩
动作要领:两腿开步站立,两手搭握木椅,上体俯下振压肩。
要求练习者的两臂两腿要伸直,下振幅度应逐渐扩大a,压点集中于肩部,压力要由小到大。压肩时两臂,两腿必须伸直,力点集中于肩部。
动作要求:压肩时尽量沉肩,直臂。
练习步骤:
1)肩部下振压的幅度逐渐增加,力量逐渐加强。
2)肩压至极限时,停留片刻。
3)压肩与停留交替进行。
二、倒转空灵
动作要领:两脚开步站立,背对横杠,两手把握横杠。然后屈膝下蹲,两臂拉直或悬空倒立。两手抓紧横杠,两臂拉直,肩部放松。
动作要求:两手紧握横杠,抬头,挺胸,沉肩,直身。
练习步骤:
1)双手把握横杠,头部和上体前倾拉肩,并上下浮动。
2)双腿下蹲,胸部直立,逐渐减轻腿的支撑力,做向上吊肩动作。
3)两脚尖虚点地,做吊肩动作。
三、旋转木马
动作要领:两脚开步站立,身胸挺直,两手握棍于体前,两手距离与肩同宽,两臂下垂于腹前,目视两手。然后上举绕至体后,再从体后向上绕至体前。动作要求两臂始终伸直,两手握棍的间距不变,两手距离要合适,转动时两臂伸直上举。
动作要求:放宽两手间距,要求直臂上举并同时过肩。
练习步骤:
1)先做双人徒手的压肩练习。
2)握棍转肩时两手间距可稍宽些,然后逐渐缩短两手距离。
1、单臂绕环
动作要领:两腿成左弓步站立,左手左侧,右臂上举伸掌于右侧。右臂以肩关节为轴,由右上方向后绕环。右臂由后下方向前方继续绕环,然后再向相反方向绕臂。要求左臂要自然,沉肩,右臂要伸直,放松,划弧环练要自然圆活。一臂伸直,肩放松,绕环时贴身划立圆。
动作要求:慢速练习,肩部放松,臂贴身绕立圆。
练习步骤:
1)绕环时要力求动作连贯,劲力顺达,肩关节放松,勿求快速。
2)两臂交替练习,协调发展。
2、双臂绕环
动作要领:两脚开步站立,两臂伸直上举与肩同宽,手心相对,左臂下垂于左大腿外侧,然后向前、向下、向后绕环;右臂上举,然后向后、向下、向前同时绕环。两臂伸直绕立圆,肩关节放松,以腰带臂做动作,目视前方。
动作要求:两臂出现顺方向转动时,停止运行,可向反方向拨动另一只手臂,要强调以腰带臂用劲。
练习步骤:
1)放慢动作练习协调性,当两臂反方向绕至体前、体后时应在一条直线上,下落时应同时擦腿,上举时手心相对。
2)逐渐加快速度,左右交替做反方向的绕环练习。
3、仆步抡拍
动作要领:两脚开立,左臂屈肘手背在左腰间,右臂伸直手高与肩平。
身体左转,右臂大体前由下向左,经关上向右抡臂绕环,左臂伸直由下向左,两臂成一直线,以肩为轴,用腰带动手臂;身体右转,左臂经头上由右向左抡臂绕环一周,右臂在体后由下向左,经头上向下拍地,同时重心下蹲呈左仆步。右侧动作相同,方向相反。
动作要求:左右转腰充分,向上抡臂时贴近耳,向下抡臂时贴近腿。
练习步骤:
慢速抡臂,以腰带臂。逐渐;加速,两臂交替练习。
4、俯卧拉肩
动作要领:练习者上体前俯,两手直臂扶地,间距与肩同宽,两腿并拢伸直,两脚的前脚掌着地。两臂胸前前屈伸,上体向前,向后反复移动。
动作要求:收臀,身体保持正直。
练习步骤:
1)两腿始终伸直,上体贴近地面。
2)两臂做屈伸动作,上体与下肢成一条直线。初练时应慢些,可逐步加快。
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