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经常久坐伏案办公、长时间低头打游戏过后，是否有出现过肩胛骨缝的疼痛或者僵硬呢？是否有感觉自己长时间含胸驼背肩膀打不开呢？是否有出现胸闷气短的情况呢？
这些问题的根源都在于肩胛骨的形态发生了变化，使我们日常生活的体态长时间处在含胸驼背的状态，久而久之肌肉处在这种状态下引发了肩胛骨缝的疼痛与不适。
了解你的肩胛骨
肩胛骨附着在我们的胸廓上，与胸廓构成肩胛胸壁关节，是肩关节复合体重要的一部分。肩胛骨的位置是在第2到第7胸椎之间，内侧肩胛骨距离脊柱棘突约5cm左右。
肩胛骨缝疼的原因
1
肩胛骨位置不正，长期胸背肌肉不平衡
当长时间久坐伏案后肩胛骨的位置处于前伸、前倾、下回旋、内旋的状态，肩胛骨内侧是菱形肌的附着点，当肩胛骨长时间处于前伸、内旋的状态下，菱形肌长时间处于拉长紧张无力的状态，前侧胸肌附着在肩胛骨喙突处在紧张短缩的状态使肩胛骨前倾、下回旋。
2
胸椎曲度变直
当胸椎曲度变直时，肩胛骨将会处于下回旋状态，菱形肌处于被动拉长位。
二、 影响
1
影响日常生活：
当胸背部肌肉长期处于不平衡状态时，菱形肌被动拉长无力，长时间不适产生无菌性炎症。
2
肩关节疼痛：
当肩胛骨长期处于前伸、前倾、内旋、下回旋时，肩峰下间隙减少，肱骨前移等，肩肱节律失常，极易引发肱二头肌长头肌腱炎、肩峰撞击、肩关节弹响伴随疼痛问题。
3
圆肩驼背体态：
肩胛骨长期被动处于前倾、上提、下回旋状态，胸小肌、肩胛提肌、菱形肌被动紧张短缩，肱骨处于内旋，造成圆肩驼背体态。
4
胸闷气短：
排除内科疾病外，由于胸椎曲度变直，导致吸气时后胸腔进气能力变差，呼吸效率降低，出现胸闷气短的情况。
三、 如何康复？
那么当肩胛骨缝出现疼痛与不适时，到底能否牵拉菱形肌呢？答案是不能，前边有提到由于菱形肌长期处于被动拉长的状态导致紧张，这个时候如果在进行牵拉，菱形肌会过度拉长无力，无法支撑我们日常生活的状态。
因此我们的康复也自然是从恢复肩胛骨的位置作为首要目的，并且重视日常生活久坐办公室的姿势。
康复训练
1） 肩胛骨上回旋：
恢复肩胛骨位置与肩关节活动度，打开肩峰下间隙。
2） 肩胛骨后缩：
菱形肌力量控制训练，使被动拉长无力的肌肉有足够的力量维持日常生活与肩胛骨良好的关节位置，调整肩胛骨外展。
3） 上斜方肌训练：
上斜方肌与前锯肌合力带动肩胛骨做上回旋动作，改善异常肩肱节律，增强上斜方肌的力量与控制，减少肩胛提肌耸肩时代偿，改善“溜肩”体态。
4） 肱骨外旋训练：
5） 脊柱灵活性训练：
适当牵拉
1） 胸肌牵拉：
减少肩胛骨前倾与肱骨内旋
2） 颈部肌群牵拉：
缓解久坐肩颈不适
日常生活姿势
1）坐姿调整：当久坐办公室，日常生活的姿势就更需要注意。
首先腰部处于放松状态保持正常生理曲度，骨盆回到中立坐骨承重。大腿尽量平行于地面，小腿垂直于地面，脚掌完全着地，保持小腿放松。
其次肘关节放松搭在桌子上，胸腹部贴近桌子。肩胛骨内侧缘微微发力，不要驼背。
桌子的高度合适，可以使前臂自然搭在桌面上，颈部直立向前，电脑屏幕尽量与视线平齐。
2）站姿调整：
保持站立状态下脊柱正常生理曲度，骨盆中立，避免出现前倾前移的情况，核心收紧，肩胛骨内侧缘菱形肌微微发力，肩膀打开，避免出现含胸驼背的体态。
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