版权申明
作者：一个大球渣
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内容提要：
1.足球运动的特点：你真的了解足球吗？
2.足球中的能量供应：有氧无氧到底是什么鬼？
3.足球运动中体能的概念：体能就是能跑？
4.耐力：如何通过练习提高足球场上的耐力？
5.速度与速度耐力训练：跑圈就能提高体能？
6.力量与力量训练：如何提高力量与爆发力？
7.柔韧性：一个被普遍忽略的要点！
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足球运动的特点
说到体能，就先要从足球运动的特点讲起。众所周知，足球运动是一项竞争激烈的对抗性项目，不仅要以娴熟的技艺快节奏地完成高难动作以外，还要求运动员以强壮的体魄制服对手的冲撞体力充沛地投入比赛，从运动的角度归纳起来有如下几个特点：
1.高强度。研究表明，男子足球运动员在一场足球比赛中要不断的在跑动中和对手的逼抢下完成带球、传球、头球、射门等一系列的技术动作百余次，这个过程会将持续九十分钟甚至更久，跑动距离平均为9—12km，甚至有的运动员能达到14km。
2.间歇性。从跑动的角度看，一场足球比赛中，运动员交替地进行着走、慢跑、站立、中速跑、快速跑、冲刺跑、倒退跑等运动状态，一般平均每60s就要进行一次高强度跑动，平均每4min就要进行一次全速冲刺跑，一次冲刺跑的距离和持续时间较短，一般不超过20s，持续时间约为4s左右，这就告诉我们足球运动员的加速能力比最大速度更重要。
3.非周期性和不规律性。运动员在短时间内要进行频繁的加速、减速、变向、急转等活动。研究表明，一场比赛中运动员要平均完成54.1次减速制动和558次转身，整个运动过程呈现明显的非周期性和不规律性。
丹麦的一项研究表明，球员在比赛中平均跑动距离为10. 8 公里。这与来自瑞典球员的数值非常接近，但与早先来自英国球员的数据8.7 公里和13.5 公里数值有一定的差异（Bangsbo 等，1991）。比赛中上半场所跑动的平均距离比下半场多5%。该研究同时指出，中场球员跑动的平均距离为11.4 公里，明显多于后卫（10.1 公里）和前锋（10.5 公里）的跑动距离。大多数研究人员报道每场比赛球员的总跑动距离范围是7.1 ～11.5 公里。平均来看，班斯伯等（1991）观察到球员站立的时间占总比赛时间的17.1%，低强度的跑动为35.1%，这其中包括1.7% 慢跑，17. 1% 低速跑，1. 3% 后退跑。高强度的跑动占总时间的8. 1%，其中包括5. 3% 中速跑，2. 1% 快速跑和0. 7% 冲刺跑。
因此足球就是这样一项高强度、间歇性的速度耐力运动。 运动的本质其实就是能量代谢加动作，运动就需要能量，就像汽车需要燃油一样，人体快速运动的能力很大程度上取决于机体能源系统提供能源的能力，因此要想深入地了解足球运动，科学地制定体能训练计划就必须要了解足球运动中人体的供能方式。
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足球运动中的能量供应
我们人体有三大供能系统：有氧氧化供能系统、糖酵解供能系统和磷酸原供能系统。其中糖酵解供能系统和磷酸原供能系统均属于无氧氧化供能系统。
我们通过从外界摄取碳水化合物、脂肪、蛋白质等营养物质经过消化吸收后，氧化分解为二氧化碳和水，同时释放出大量的能量（ATP）为机体提供能量的过程称为有氧氧化供能。该供能的特点是供能大，但速率低，需要氧的参与，不产生乳酸等副产品，是进行长时间耐力活动的物质基础。
一场足球活动要进行90-120分钟，每名运动员平均跑动10000多米，其中站立、走动、慢跑这些低强度的运动形式，在比赛中占据了大部分的时间。这类低强度的运动过程中，我们吸入的氧气有充分地时间和葡萄糖等作用提供能量，氧气和供能始终保持平衡状态，因此我们把这类运动称之为有氧运动。
糖酵解供能系统。糖酵解是指糖在氧气不充足的情况下，分解成乳酸并释放出能量的过程。我们的人体进行消化吸收合成分解从而供能的这个过程需要一定的时间，因此当我们剧烈运动时，人体内的糖分来不及经过氧气分解，从而不得不依靠“无氧供能”，即通过无糖酵解的方式提供能量，我们把这种类型运动就称之为无氧运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动。 该系统的供能特点是供能速率较快，总量较大，不需要氧气但是会产生导致疲劳的物质乳酸，又称为乳酸供能系统。
磷酸原系统是由ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）组成的系统。ATP是人体可直接利用的能源物质，运动开始时的几秒内，不需要氧气，直接由ATP供能，但它在肌肉中的储量很少，若以最大功率输出仅能维持2秒左右。肌肉中的CP储量约为ATP的3-5倍。CP能以ATP分解的速率最直接的使ATP再合成。由于二者的化学结构都属于高能磷酸化合物，故称磷酸原系统（ATP-CP系统）。
当ATP充足时，ATP与C结合，以高能磷酸键的形式储存在CP中；当机体需要快速消耗大量能量时，CP就会与ADP反应，将带有高能磷酸键的无机磷还给ADP,形成ATP供人体利用。该供能系统的特点是供能总量少，持续时间短，输出功率强，不需要氧气，不产生乳酸等物质。磷酸原系统是一切高功率输出运动项目的物质基础。
足球运动中各供能系统是如何运作的？
开始时我们就讲到了一场足球比赛交替地进行着行走、慢跑、站立、中速跑、快速跑、冲刺跑、倒退跑等运动状态，要不断的在跑动中和对手的逼抢下完成带球、传球、头球、射门等一系列的技术动作。不同的运动状态，人体的供能方式也不尽相同，每一种能量系统都有它特定的输出功率和持续时间 ，来满足不同强度的运动中能量供应的需要，在进行不同强度运动时，就会启动相应的能量系统并以此功能为主。
一场足球比赛中，运动员在大部分时间都处于走、慢走和站立状态，而高强度的跑动距离一般在10%左右（国外研究的高强度跑动一般指中速跑以上的跑动）。因此在足球运动中大部分时间是以有氧氧化供能系统为主，磷酸原和糖酵解供能多用在加速、冲刺、身体对抗、射门等关键性技术动作上，虽然不是主要的，但是发挥着更为重要的作用，对比赛场上的局势产生决定性影响。举个简单的例子，如果你在场上只能跑十分钟，其余的一切都是空谈，同样地如果有一次绝佳的机会近在咫尺，可你就是追不上，也只能望洋兴叹。
上表反映了足球运动中各供能系统与运动时间和运动强度之间的关系。
以一次冲刺为例：最开始的那6-8秒钟，大部分是属于磷酸原系统供能，磷酸原供能系统输出功率强但持续时间段。8秒后糖酵解系统开始作用，磷酸原供能减少，到30秒时糖酵解成为主要供能系统，糖酵解系统会产生大量的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，因此糖酵解供能系统是运动员持久快速运动的保障。2min以后有氧氧化系统开始供能，糖酵解供能系统逐步减弱。3min之后恢复到正常节奏，有氧氧化系统成为主要的供能系统。持续的时间并不是固定的，因人而异，比如职业运动员磷酸原系统供能能持续8s左右，业余球员却只能持续4秒左右。
基础能量来源与跑速的关系图
大家也许会产生一种错觉，三种供能方式是相互交替工作的，事实上，在任何情况下——无论你是静止还是运动，三大供能系统都在运转，有氧系统也都在参与运转。人们将某种运动划分为有氧和无氧，更多的是参考它主要的供能系统（供能系统所占供能比例）。所以，磷酸原供能系统输出功率强主要为高强度短时间的运动提供能量，糖酵解系统输出功率中等，主要为中高强度、中短时间的运动提供能量，氧化系统输出功率低，则主要为低强度、中长时间的运动进行供能。这其中只是比例不同而已。
因此从能量供应的角度看，足球运动是一项以中等强度的有氧运动为主（每场比赛以中等强度跑动约9-12公里），同时伴随着间歇性的无氧运动（平均每个球员约冲刺800-1200米，加速40-60次，每5秒钟改变一次方向）的体育运动。其中有氧供能是基础，无氧供能是关键 。
足球比赛中高超的技术、战术和良好的体魄、体力、体能是一支高水平的足球队不可缺少的两个方面。良好的体力和体能状况又是练出高超技艺的基础和在实战中充分发挥的重要保证。为能够在进攻和防守时快速启动，足球运动员需要无氧的快速供能系统；为增加全场活动的范围和踢好下半场的比赛，获取最后的胜利，足球运动员需要有良好的有氧耐力供能系统；为达到射门、头球和拦截的威慑力，足球运动员需要强劲的肌肉力量和爆发力。这些都说明足球运动离不开良好的体力和体能。
问题：为什么我平时能跑1个小时甚至更久，感觉体能尚可，但一上了球场却跑不了几分钟？下面就让我们一起来寻找问题的答案！
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足球运动中体能的概念
体能到底是什么？
英国足球总会前训练组长查尔斯·休斯曾经具体地将足球体能解释为：
“足球体能是一种完成、实现技术、战术或比赛的身体能力。'
北京体育大学杨则宜教授将体能概括为：
“运动员的体能即运动员机体的基本运动能力（又称身体素质），英文名称为“Physical fitness”，在足球专项中又可将其直接称为“Soccer fitness”，意即足球运动员的体能。运动员的体能由身体形态、身体机能和运动素质3个要素组成。身体形态是指机体的内外部的形状；身体机能是指机体各器官系统的功能；运动素质是指机体在活动时所表现出来的基本运动能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏等。3个构成因素中，运动素质是体能的外在表现，所以在运动训练中多以发展各种运动素质为身体训练的基本内容。”
足球运动中体能训练的内容
前大连实德队体能教练托马斯在谈到中国足球运动员的体能水平时谈到：
“所谓体能绝不简简单单是一个跑的概念，它应当从速度、力量、耐力和心肌耐力4 个角度来看。据我观察，中国球员的确不能算是体能出色，这表现在爆发力不足、反应不够灵敏以及相对速度这3 方面。中国足球过分重视有氧训练，联赛开始前进行的Yo- Yo 测试就充分地说明这一点。“12 分钟跑对于有氧训练来说的确很有用，但对于整个足球运动而言则远远不够。足球的体能应当包括冲刺跑、加速度、垂直起跳、爆发力、起动、变向加速、灵敏以及全身控制力这些内容。”中国球员过分看重耐力就会丧失速度，特别是年轻球员，如果长时间沉浸在有氧跑中，必将丧失对于协调性、灵敏度和频率的掌握。”
图-体能的组成部分
足球体能训练一般分为：一般体能训练和专项体能训练。
一般体能训练：其目的是全面协调、发展人体各肌肉群的力量素质，并按照运动专项的特点的需要，在运动员的训练过程中，有计划、有目的、按比例发展不同代谢、功能的各种身体素质，以改善运动员机体的协调能力、运动速度，促使运动员身体素质全面发展，为形成合理的专项运动技术打下坚实的基础。简单说就是力量、速度、敏捷、耐力、柔韧等等都要练，什么身体素质都不落下。
专项体能训练：专项体能训练是针对运动员参加比赛项目的特点，对人体各项身体素质中与运动项目特点相关度最高的一些素质进行的专门身体训练。如无氧专项训练、腿部力量专项训练等。简单说就是我哪不行就练哪，专项体能训练特点是高度专项化、不全面。
图-足球专项训练的内容
足球运动中体能训练中的几个要素
1. 频率（Frequency）：指在特定的一段时间内（通常为1 周）训练课安排的数量。例如，一个职业球员1 天训练2 次，1 周训练5 天。
2. 强度（Intensity）：可以简单地定义为球员训练的艰苦程度。过多的训练会导致伤病和疲劳，而过少的训练则达不到预期的效果。高水平球员比低水平球员训练的时间要长，要刻苦一些。通常把训练的组数和完成的运动量称为运动强度。
3. 递增负荷以及持续时间（Progressive overload＆duration）：训练计划应该足以刺激球员的生理机能，使其提高到理想的程度。这意味着长时间进行同样的身体素质训练可能得不到提高。因此，只有逐渐地提高机体训练负荷才能得到更好的训练状态。训练持续时间指的是一堂训练课所花费的时间，它是根据运动项目和不同训练个体所决定的。
4. 可逆性（Reversibility）：如果运动停止或减少，通过训练得到的身体素质的提高最终会降低或丢失。在伤病期、休假期及赛季间歇期间需要安排充分的基础训练。
5. 恢复（休息）（Detraining）：需要仔细控制。过多的恢复期会导致通过训练获得的身体素质水平下降，过短的恢复期会导致过度训练进而引起伤病。训练可刺激运动能力的提高，在恢复期内通过休息使球员的生理机能得到提高。
小 结：足球运动员的运动潜能可以通过体能训练得以提高，体能训练分为有氧、无氧和专项肌肉机能训练。足球运动能力的提高依赖于教练员采用的训练方法，一般体能训练和专项体能训练要做好平衡。过分看重耐力就会丧失速度，特别是年轻球员，如果长时间沉浸在有氧跑中，必将丧失对于协调性、灵敏度和频率的掌握。
足球体能训练中如何判断负荷强度？
足球体能训练中负荷强度的三大评价指标分别为：最大摄氧量、心率和血乳酸。
最大摄氧量的测试方法：
1.直接测试法：佩戴心肺测试仪，让人体从安静状态逐步运动至极限状态，用仪器直接测试摄氧量。该方法客观精确但成本昂贵，一般在先进的运动科学实验室才能进行。
2.间接测试法：无需专业设备，只要在规定的时间或者距离内，竭尽全力运动奔跑，测试跑步的距离或者按完成规定距离的时间，推算出最大摄氧量。典型的方法有：12分钟跑，1.5英里跑。
12分钟测试：通过12分钟内跑动的最大距离，公式：
VO2max＝0.0268×距离（米）－11.3 或
VO2max＝平均跑速（米/分）×0.2＋3.5
1.5英里（2.4km）测试：跑动2.4km需要的最短时间，公式：
VO2max＝平均跑速（米/分）×0.2＋3.5
如何用最大摄氧量评价球员耐力水平，具体参照下表：
图-最大摄氧量评价标准表
心率（Heart Rate, 缩写HR)，指的是心脏每分钟跳动的次数，是用来描述心动周期的专业术语，也是用来衡量运动强度的一个常见参数。
最大心率（HRmax），随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。
最大心率的检测方法：
专业机构检测和公式法测算。现在国外宣传较多的最大心率公式应该是HRmax=208-0.7*年龄。该公式研究的样本很多，文献总结了18712个样本。此外，我国学者对于该公式也进行了相关监测，证明其对于国人也较准确。所以如果你身体健康，不想专门去医院或者是相关的体育机构去测算自己的最大心率，那么使用这个公式也是没有太大出入的。用这种方式，可以比较有效地掌握自己的最大心率，从而更好地判断自己的运动强度。不过想要准确知道自己最大心率的同学，还是建议去专业机构测一下。
最大心率公式（普通人） HRmax=208-0.7*年龄
最大心率公式（肥胖人群） HRmax=200-0.5*年龄
如何用心率来判断强度？
知道了最大心率，那么在实际日常操作中，应该怎么用呢？一般来讲，在90%HRmax以下的时候，运动强度和心率都是线性增长的。也就是说，随着运动强度的增加，心率也会相应增加。
在运动训练或者比赛时，如果心率超过180b/min，即超过90%HRmax为高强度训练；150-180b/min，60%-90%HRmax为中等强度训练；低于144b/min，60%HRmax为低强度训练。
心率监控既可以在训练时判断球员的负荷强度，还能控制训练的负荷强度，是判断运动强度最简洁有效的手段。
几种心率的测量方式：
手掐脉搏：只适合运动间歇
器械检测：只使用于健身房有氧器械，不合适全程测试，可能降低运动强度
可穿戴设备：携带方便，但不适合高强度运动
胸带心率表：性价比较高，但是佩戴难受
血乳酸
通过测量血液中的乳酸水平可以大致判断运动员承受的负荷强度。多用在实验室分析中，本文不做详细解释，如有兴趣可查阅相关资料。
足球运动中的体能训练（上）到这里就结束了，别着急，好戏才刚刚开始！不积跬步无以至千里，不积细流无以成江河，关注足球之路，我们一起成长一起提高！
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