艾扬格瑜伽：增进盘骨以及背部的血液循环体式

束角式有助于增进腹部、盘骨以及背部的血液循环，对于膝部、髋部以及骶骨关节的关节炎有辅助疗效，孕妇如果每天在此体式中停留数分钟，会减轻生产时疼痛，防止静脉曲张，你可以在任何时候练习它，即便是刚吃完饭。

注意事项：如果你患有子宫脱垂，请不要练习体式。

• 以手杖式坐立，弯曲右膝

• 双手抓住右脚踝和右脚跟

• 将右脚拉向腹股沟，保持左脚伸直，落在地面上

• 用相同的方法弯曲左膝，将左脚拉向腹股沟直到两脚掌相合

• 确保两脚跟碰触腹股沟

• 让双脚外沿落地

• 用双手静静握住双脚靠近脚趾的位置

• 将脚跟再次向腹股沟拉靠

• 向上伸展脊柱，两大腿外展

• 双膝下压地面，眼睛看正前方

• 在此体式中停留30-60秒

• 将大腿压紧地面，以便膝部下落

• 双膝外展远离身体（见小图）

• 这样也有助于膝部着地

• 然后，将脚跟拉向腹股沟，放松腹股沟

• 脚踝和小腿胫骨下压地面、两脚掌稍稍地相互施压

• 进一步向上伸展躯干，从而伸直双臂，均匀地呼吸

• 将双手至于身后，手掌着地

• 指尖指向臀部，肩向后推

• 保持体式30-60秒，均匀地呼吸

 此体式的高级阶段

• 一旦在最终姿势中感觉舒适，你就可以学着打开胸廓

• 让其朝各个面扩展，想象你的双腿被绑在地上

• 这样，当你抬升前侧肋骨和上提躯干时

• 才不会影响下肢所处的位置

• 然后，把关注点放在双肾——想象你正将它们拉入你的身体

• 保持背部完全挺直，深深吸气

• 呼气同时，感觉能量从胸腔底部开始

• 经过双肩，沿着脊柱下行，进入腹部，持续，循环地流动

• 逐步延长你在此体式中停留的时间，最终达到5分钟

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