骨盆小巧、胯比肩窄的“窄胯星人”如何获得最佳腰臀比？

 

凡事没有对与错，健身也不是非黑即白，只有因人而异、适不适合。网络上的练臀计划五花八门，动作越来越花哨，所谓的营销达人不断推出“更高效”的翘臀秘籍，然而，你的臀真的变好了么？

文章主要分为两个部分：上半部给入门者，我不能许诺可以给你们一个巴西变态臀，但可以承诺在撇除先天基因的不公下给你们一个公平的起点；下半部分送给在练臀路上苦苦挣扎的人，你们将会知道原来没有一个教程会完全适合你，真正适合你的是根据你身体独有特点做过微调的方案。

这是我，也许最先吸引你的是我线条尚可的上肢，但你有没有发现我的骨盆非常小巧，胯比肩更窄。在追求漏斗身材的起跑线上，感觉自己输了很多。

这也是我，摄于2015年夏天。如果世上没有对比，人便不会追求完美。在于先天劣势抗行的路上，很可能你永远无法超越心里的那位假想敌，但的确可以遵循科学去遇见一个全新的自己。

再见窄胯：预热部分

紧张而无力的髂腰肌让你跑不快、臀不大

简单来讲，因为久坐的原因，10个人中有11个人的髂腰肌都是缩短（紧张）而无力的。这会大大限制我们的伸髋幅度，好不巧大部分练臀的动作都需要我们去伸髋。如果髋都伸不好，还谈什么练臀？所以，每次练臀前，都要把拉伸髂腰肌加到预热环节中，其实为了健康，我们每天都要拉伸这块肌肉。下面两个动作就可以达到拉伸效果。

1.低弓箭步

动作要点：

1.后腿大腿和膝盖贴至地面，脚尖下压；

2.上身保持直立，头顶往天花板延伸；

3.重心可向外侧移动，加强拉伸。

每边保持15秒

2.仰卧4字拉伸（Spinal Twist）

动作要点：

1.尽量保持肩胛骨始终紧贴地面；

2.拉伸时保持深呼吸，呼气感受脊柱周围肌肉的伸展。

每边保持30秒

高效激活臀中肌

从解剖图上看，臀部肌群中臀中肌的面积明显小于臀大肌，那为什么反而先由它入手呢？从优化身材角度看，臀中肌的发达有助于提高腰线，视觉上可以拉长双腿，好像很符合大多数东方女性健身的初衷。不过，更重要的是，作为一名体能教练，我认为“能够安全，且不别扭的行走”对大众有积极的意义。臀中肌负责腿外展和骨盆稳定，一对偷懒的臀中肌会令你的步态摇晃不定，也会增加膝盖压力，带来疼痛。所以你说，臀中肌，敢不练么？

以下为大家送上五个锻炼臀中肌的大招，可以任选两个做为健身前的预热。

1.相扑走（Sumo Walk）

·顾名思义，像个相扑般横向跨步；你可以选择把弹力带套在两膝之间或脚板中间，然后微微向后蹲；个人感觉套在脚板对臀的孤立程度更大，但如果你本身有膝盖内扣的问题，请套在两膝之间；
·每边走20次（可能在第10次时已经算到想要休息了）。

2.怪兽走（Monster Walk）

保持微蹲姿势，双腿与弹力绳对抗，同时向前或向后行走。

3.坐姿髂外展（躯干与地面垂直）

·弹力带套在两膝之间，腹部收紧以维持腰椎稳定，双腿向外发力外展；幅度不要太大，速度轻快，高次数；
·重复15-20次。

4.坐姿髂外展（躯干前倾）

·技术要领与上一个大同小异，但注意将上半身前倾；

·每个人的个体感受不一，建议仔细体会哪个版本对自己臀部的刺激更大。

5.坐姿髂外展（躯干后倾）

·同上，但这次上半身后倾，双手撑地；

·重复15－20次。

练臀动作推荐

当你解锁了绷紧的髂腰肌，唤醒沉睡中的臀中肌后，恭喜，你终于获得“指哪儿打哪儿”的虐臀入门证书。

前面提到过，网络上充斥着乱七八糟的训练计划，绝大多数键盘教练每天示范着自己练完野毫无感觉的动作。他们也不知道同一动作只要完成的细节稍细分毫，效果便能差之千里。在这里，如果你仍然没有能力去为自己制定一套练臀方案，诚意向你推荐我的好铁友雪融（FitTime App ID：??樱桃融??） 发布的《翘臀不粗腿计划》（点击左侧蓝字查看文章）。

当然，做为胯窄星人的我一路走来，从不断验证中也摸索出一系列的高效方案，以下挑出两个动作与大家分享。

1.直腿硬拉

其实不论是下肢拉（如硬拉），还是下肢推（如箭步蹲），若要想侧重臀部发力，在你成为高手拥有心肌联动的能力前，请记住“伸髋>伸膝”的这个大原则。

我介绍的直腿硬拉，要求：

1.在膝盖不超伸的前提下尽量伸直双腿，双膝距离与肩同宽，脚尖朝前，保持腰背平直，臀部向后伸至躯干与地面平行；

2.臀部驱动发力拉起杠铃，注意杠铃要始终贴着双腿。

重复三组，每组12-15次（无论男女，我都建议从空杠练起）。

2.跪式绳索腿后伸

这个版本比常见的站姿版刺激更大些，因为增加了动作幅度，同时也更适合核心不稳定的新手，减少腰椎代偿。

动作要点：

1.双手撑在凳子上，稳定核心，腿发力后蹬；

2.蹬的时候注意：先保持屈膝状态向后踢，也就是伸髋，伸至个人极限再伸膝，让给大小腿成一条直线；全程勾脚尖，hold一秒。

重复三组，每组12个全程，加3个半程。

进阶：针对个人微调

为什么你肯吃肯练肯付出，但变化偏偏不大？有没有想过，所有的健身理论、研究成果是怎样得出的？它们都是以大基数人群的共同表现为参数，在千万个“不同”中找出平均值而得出的结论。这些结论是普遍结果，是根据“大众特点而设”的。鞋子稍大或稍微偏小，都会影响舒适度。健身也是一样，不根据你的目标和身体特征制定的训练动作和计划，总会差那么点儿意思。

我们来看两道辩证题。下图是被宣扬的“无XX不翘臀”的鼻祖动作，深蹲当然也是。那么，你认为是大图的宽站位对臀部的刺激大呢？还是小图中的与肩同宽站位刺激更大？教科书和那看似高大上的EMG肌电图告诉我们，站姿越宽，越多的臀肌纤维会被募集；反之，站的越窄就认为给大腿前侧带来更多的刺激。然而，对于我而言，真实的情况是，小图中的深蹲才是属于我的最佳练臀站距。同样是胯窄的你，是否从我说的这些得到了什么启发呢？

再来看一个经典的臀腿动作：箭步蹲。理论上来说，当前屈腿和后伸腿夹角皆为90度时（上图中的A、B），两腿受力平均，两旁的大腿前侧及臀部都能得到适度的刺激；至于C，我们可以看到后伸腿的后撤幅度更大，“按理说”伸髋的幅度因此更大，会增加臀的参与。这对大众来说也许是成立的，但对于小短腿的我来说，前后两腿的距离过远会让我花费更多精力去维持动作稳定，此时最不想让它过来帮忙的股四头远端反而抢功了。

从功能角度来说，这没有好坏之分，但因为目标导向，既然要指哪儿打哪儿的练臀，这种完全跟风的训练可免则免了。

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