不依赖安眠药，长期失眠的治疗方法来了

何女士，34岁，自述这一年来白天犯困，晚上一上床就很清醒，翻来覆去，超过半个小时都睡不着。何女士存在入睡困难，持续超过6个月，失眠导致白天精神不佳，影响了工作，诊断为：慢性失眠。医生决定对她进行刺激疗法。

—、刺激疗法：通过训练，把床、卧室与睡眠重新联系起来

1. 晚上只在感到困乏时才上床。
2. 在床上只做一件事：睡觉，而不要做其他任何事情，如阅读、看电视、看手机、进食、担忧、想心事等。
3. 醒着躺在床上的时间不应超过20~30分钟。如果在30分钟内无法入睡，应离开卧室。到另一个房间进行一些放松活动，如阅读、听舒缓的音乐、冥想。只有在困倦的时候才会回到床上。如果仍然睡不着应该再次离开卧室，整个晚上可以多次重复这个步骤。
4. 晚上睡不着不要进行兴奋性的或促使您半夜保持清醒的活动，如吃东西、做家务、看电视、聊天、打电话等。
5. 不要在床之外的地方睡觉，包括打盹。

长期失眠的朋友，已在脑中形成上床就是睡不着，这个不好的心理暗示和联想。刺激疗法的目的是将困意、睡觉和床重新建立关联。当然，一天两天可能不能马上见效。多次训练，时间久了，身体就会把床与睡眠联系在一起，见到床就会有睡意，上床后就会马上入睡了。

何女士和大多数失眠的朋友一样，对于睡觉这个事情感觉到特别的焦虑。焦虑会影响睡眠，睡不着，又会更焦虑，从而形成一个恶性循环。医生建议她同时进行放松疗法来改善睡眠。

二、放松疗法：肌肉逐渐地收紧和放松训练

1. 渐进性放松：采取舒服的躺姿或坐姿。闭上眼睛，轻轻收缩肌肉1-2秒，然后放松。重复数次。学会一次放松一处肌肉，从面部肌肉开始，通常按以下顺序进行：下巴、颈部、上臂、前臂、手指、胸、腹、臀部、大腿、小腿和脚，从而逐渐放松了整个身体，让放松的感觉传遍全身。如果没有睡意可以重复这一循环，持续约45分钟。
2. 采用有助于放松的腹式呼吸方式。将思维从日常思绪中转移出来，专注到某种令人感到平静的词语或图象上。

放松疗法对于改善睡眠非常有帮助。失眠的朋友可以多加训练。

王女士，38岁，同样存在慢性失眠，但她和何女士有点不一样，她能够很快地睡着，但是凌晨两三点就醒了，醒了以后就很难再睡着了。医生让她试试睡眠限制疗法。

三、睡眠限制疗法：提高睡眠效率。

1. 缩短在床上的时间以及在床以外的睡眠时间。使自己睡眠不足，从而改善之后在床上的睡眠效率。
2. 白天不要小睡，也不要打盹。
3. 建立规律的睡眠时间表，每天早上设定一个固定的时间起床，包括周末。

睡眠限制疗法，刚开始可能很困，其目的就是累积困意，从而提高之后的睡眠效率。

医生还给王女士进行了认知治疗。

四、认知治疗：认识到并克服一切干扰睡眠的思维方式，改善对睡眠的焦虑情绪

1. 不要老想着“我可能睡不着”。
2. 白天的烦恼如果挥之不去，可以在晚上再过一遍，然后把它放下，不要压抑它。比如，允许15分钟回顾一下忧虑列表，然后把这些忧虑放在一边。
3. 不要过度的担忧如果睡不好，白天会表现得更差，会影响身体健康。也不要把生活中所有的负面的事件都归咎于睡眠不好。
4. 要建立起符合现实的睡眠需求，不要对睡眠有过高的要求。正常的睡眠也会有偶尔入睡困难、偶尔早醒、偶尔老醒来、睡不踏实，这都是正常的。
5. 不要太纠结睡了几个小时。人跟人之间存在差异。无论自己睡了几个小时，只要早晨醒来感觉精力充沛就行了。
6. 您睡觉的时间往往比您估算的要多。

如果以上的治疗效果不够，那么可进行进一步的认知行为治疗，通常需要6到8周的时间。

五、认知行为治疗：是将上述几种方法结合起来的一种治疗，对慢性失眠最有效，是一线治疗方法。

朋友们，短期失眠主要通过解除诱因，从而改善失眠。慢性失眠，主要是以上非药物的治疗方法，安眠药只是按需、偶尔使用，不建议单纯的长期服用安眠药。