成也主食败也主食：减肥时主食吃还是不吃

谈到减肥，大家都明白一个道理，要减少热量摄入，增加热量消耗，因此控制饮食结合运动燃脂是公认的效率最高的减肥方式。那么怎样才能做到减少热量摄入呢？

首先我们需要知道热量来自于哪里，热量最主要的来源就是糖类，也即所谓的主食，当然脂肪也会提供热量。因此，减少糖类和脂肪摄入是控制热量摄入的关键，特别是要减少主食摄入。在大众实际减肥过程中，逐渐演变成不吃米饭只吃菜，用水果替代主食等常见操作方式，有些人的确减肥成功，但多数人这么干减肥效果也不咋的，那么减肥时主食究竟是吃还是不吃呢？

一、主食一点不吃不可能减肥成功

1、脂肪分解需要糖的参与

脂肪在燃烧分解过程中，需要糖的参与，如果主食一点不吃或者吃得很少，从某种程度上说，会抑制脂肪的分解，这是低碳水饮食减肥效果有效，或者说只是初期有效后期无效的原因所在。

2、人的胃总要有东西填充的，主食不吃其他就难免不多吃

通常来说，一顿饭我们既会摄入主食也会摄入鱼肉蛋蔬菜等食物，如果主食不吃，而其他食物摄入量不变，当然也使得热量摄入明显减少，但事实上要想实现这种情况极其困难，人的胃肠总是要用某些成分来填充的。如果膳食中碳水化合物过低，那么其他营养成分，比如鱼肉蛋类就会替代主食来充饥，而高蛋白饮食往往伴随的是高脂肪饮食，说白了做菜时多多少少都会放油。本来是期望少吃主食，结果主食是不吃了，但菜难免筷子动得多了，菜夹得多了，油脂摄入量自然也就上去了。

3、不吃主食没有饱腹感，情绪变差皮肤暗淡是必然的

在不吃主食之后，人的记忆力明显下降，大脑思维能力也打了折扣并且情绪烦躁，其实这也是不吃主食减肥法的一大副作用。特别是对于女性而言，在不吃主食一段时间之后，原来细腻光洁的肤质不复存在，变得质粗、松弛而黯淡。头发脱落越来越多。

二、学会合理聪明地吃主食，你才能有效减肥

正所谓成也主食败也主食，前文已经详细叙述了不吃主食为什么难以减肥成功，但主食随意吃显然也是不行的，这样根本无法实现减少热量摄入的目的。那么怎样才能合理聪明地摄入主食呢？这还得从主食的种类说起。

1、要减肥先搞清楚主食有三类

主食其实包括以下三种

有三类食物可以称作主食，分别是精制谷类、全谷类和薯类。精制谷类食物就是经过精细加工的细米白面类食物，如大米、面条、馒头等，这类食物是我们吃得最多的主食。

而全谷类食物，就是没有经过精细加工，还存在一些麸皮的主食，如糙米、燕麦、玉米、荞麦等。不少人分不清精致谷类和全谷类的区别，简简单来说，加工少的就是全谷类，将全谷类经过精细加工就是精制谷类。

那么为什么要将全谷类经过精细加工变成精制谷类呢？因为全谷类含有比较多的麸皮，麸皮含粗纤维多，口感粗糙，而打磨以后，将表面的麸皮去掉，大大改善了口感。但俗话说，有一利必有一弊，此消彼长，精制谷类口感良好是以牺牲了部分营养成分作为代价的，比如膳食纤维、矿物质、维生素都会因为“精制”而大量流失。

薯类包括红薯、紫薯、土豆、山药等等。生活条件的日益优越，使得我们在主食选择方面更倾向于选择精制谷类，但在一些贫困地区，薯类仍然是当地人们的主食来源。

2、薯类具有极低的热量，是适合减肥者的主食

好了，问题来了，主食包括了精制谷类、全谷类、薯类，他们各自营养价值有何不同？减肥时应该怎么吃主食呢？根据中国食物成分表，我们将代表性主食的营养成分列表如下，可以很清楚地看到以下差别：

◾  精制谷类、全谷类这两类主食其实所含热量差别并不大，每100克上述主食热量值均为300多大卡，但有意思的是薯类热量值很低，每100克薯类所含热量仅为100大卡左右，为谷类的1/3，说明薯类是低热量主食的代表，这意味着什么呢？减肥者可以将其作为主食来源啊。

◾  从蛋白质含量来看，薯类明显处于劣势地位，蛋白质含量最低，精制谷类和全谷类蛋白质含量一般。

◾  从脂肪含量看，薯类基本不含脂肪，精制谷类含量也很少，但全谷类含有一定脂肪。

◾  膳食纤维方面，全谷类的膳食纤维素远高于精致谷类和薯类，膳食纤维丰富的的食物在肠胃消化时间长，饱腹感强，不易产生饥饿，更加适合减肥人群食用。

表1 不同类型主食营养价值分析（每100克）

3、减肥者主食应当多摄入薯类，控制精制谷类

减肥时应减少主食的摄入量，并且还不能饥饿，因此应选择低热量食物。薯类食物具有热量低、饱腹感强等特征，理应成为减肥人群的首选主食。

同样100克精制谷类和薯类，薯类热量只有精制谷类的1/3。当然，减肥的跑者在吃煮红薯、蒸土豆等薯类食物时，一定要减少大米馒头等精制谷类的摄入量，否则两者加在一起糖的摄入量又超标了。

另外，全谷类与精制谷类热量相差无几，但是前者含有较多的膳食纤维素，在肠胃消化分解时间长，饱腹感强，不易产生饥饿，从而减少了潜在的食物摄入。小编在此提醒下此时此刻正在减肥的跑者，你的确要减少主食摄入，但不等于不吃主食，通过调整饮食结构，形成以薯类食物为主，营养均衡的主食结构更合理。

4、减少精制谷类，多吃全谷类和薯类对于减肥益处多多

西方国家有很多营养学家提倡“无谷物饮食”，其实并不是让人们不吃任何碳水化合物食品，而是鼓励人们不要执着于精白米和精白面做成的主食，而是让自己选择营养价值更高、血糖上升更慢的全谷类和薯类来提供热量。那些柔软精白的白面包、白馒头，白米饭和白米粥，还有各种饼干、甜点、甜饮料，都属于让人吃了不容易饱，吃过之后又容易饿的食物。这样显然对于控制体重非常不利。

摄入同样多的能量，如果把主食的食材换成薯类，效果就会大不一样。比如说，喝一大碗白米粥，2小时不到就会饿；而喝同样一大碗红豆加燕麦煮的粥，干物质一样多，却能坚持到4个小时都不饿。吃一个100克白面粉做的白馒头，根本不觉得饱；而吃一个100克全红薯，饱感会比100克面粉做的白馒头更强，而且提供的营养价值也更全面。

三、总结

减肥肯定是要减少主食摄入，但绝不等于不吃主食，学会聪明地吃主食，是科学减肥的重要一课，建议减肥者以及普通大众要适当控制精制主食摄入，多吃一些薯类和全谷类，特别是薯类热量低，饱腹感强，是优质的减肥者最佳主食选择。