我们都知道热身很重要，但是我们不完全知道为什么要这么做或应该如何去做。其实热身就像为身体的老化提前准备，表面上看似乎没什么用，但时间久了就不一样了。笔者想在本文和大家聊聊，进行力量训练前该怎么热身的问题。下面让我们开始吧。

一、为什么热身很重要

我们热身的主要原因有两个。首先，它可以减少了受伤概率。这是一个好消息，因为没人愿意住进医院就诊[1]。此外，热身可以提高身体运动表现。比如你会做多几个动作。

无论如何，从提供的证据来看，给身体预热的目的是提高身体温度，改善血液流动，使大脑及神经系统做好准备，通过预期的运动范围，为身体进行运动做好准备[1]。

二、柔韧性和肌肉激活

柔韧性和肌肉激活虽然很重要，但并不像你想象的那么重要。

如果你已经具有一定的柔韧性去练某个动作，那么增加更多的柔韧性实际上也并不能提高你的运动表现。简单地让身体变暖反而更为重要。这就是为什么动态拉伸在热身中如此有用的原因。虽然它无法像静态拉伸等一样在柔韧性改善方面发挥最大作用，但它可以使身体变暖和起来、活动起来[2]。它还可以激活肌肉，但是下面我还是要给大家讲解一下为什么它没有想象的那么重要。

对特定肌肉激活的研究有点矛盾。有研究表明，它可以改善运动质量[3]；但也研究得出结论，肌肉激活训练是对时间的浪费，建议将更多的时间花在可以直接改善运动表现的训练方法上[4]，因为你在第一个主要动作的热身组中无论如何都会增加肌肉的激活度，所以另外再做激活训练可能是多余的；还有研究发现，与激活肌肉相比，简单地练习一下预定要锻炼的动作，耗时少运动表现提升的也更多[5]。

对于增加灵活性的特定训练内容，建议仅在做某些特定动作，肢体运动范围受到限制时才加入它们。比如在动态热身中加入一些静态拉伸或泡沫轴滚动按摩。但是，如果你的身体已经非常柔韧，那么继续增加灵活性实际上可能会增加疼痛和受伤的概率。

至于肌肉激活锻炼，我发现它们在某些情况下还是非常有用的，例如对于整日坐着的人或需要努力打开特定肌肉的受伤人员。如果你没有时间或觉得它们很多余，那么不进行激活演练也可以。如果你确实选择在正式组之前进行肌肉激活锻炼，建议试试单侧的锻炼动作或孤立锻炼动作[6]。

三、热身计划

一个理想的热身可以完成我们刚刚讨论的关键事项。热身既可以分两个主要阶段按需求来选择，又可以一起完成。我知道大家可能现在听起来有些不明白，但我保证，热身计划比你想象的更容易进行。

第一阶段是一般的热身。在这里，你可以在心理上和身体上做好锻炼的准备。第二阶段是特定的热身，你可以在此专门为预期的运动或重训做准备。整个预热过程最多需要5-15分钟，不需要过分多。

常规的热身

1. 积极做增加血液流量和身体温度的任何事物

通常建议低强度的有氧运动，但你也可以随时发挥创造力。跳舞，跳绳，或踢毽子都可以。

2. 静态拉伸或泡沫轴滚动按摩

如果需要可以与动态拉伸相结合，这可以提高灵活性而又不影响运动表现[2,7]。

3. 动态拉伸

这可以使你的关节和肌肉准备好通过各种运动的准备。

特定的热身

1. 特定的肌肉激活训练

如前所述，如果这些对你有帮助，你应该这样做。如果你觉得对你没有帮助，那么激活训练就不是必要的。

个人建议大家最好在下半身锻炼之前进行臀部或腘绳肌孤立训练激活肌肉，而在上半身锻炼之前最好进行肩或背孤立训练激活肌肉。

2. 特定重量训练前的准备

从轻重量开始，锻炼时专注于感觉正确的肌肉。逐渐增加重量减少动作重复次数，直到达到训练状态。这样可以确保你逐渐增加训练重量，而不会无谓地让身体提前疲劳。

例如，如果你的正式组训练目标为重量100公斤，3组，每组10次，则以下几个示例说明了该如何达到热身目标。

热身组1：20公斤（空杠）×10-15次；
热身组2：40公斤×8-12次；
热身组3：60公斤x6-8次；
热身组4：80公斤×3-5次；
热身组5：90公斤×1-3次。

你可以选择其中一个，也可以选择其中两个来做热身组。要说清楚的是，这都是你在当天的训练中第一个正式训练组之前去完成的。当然，如果有必要，你仍然可以在锻炼中为其他运动项目做一些热身组，但总的来说，随着当天健身锻炼时间的深入，后面动作所需的热身组就越少，甚至不需要也行。

四、总结

总的来说，热身通常是做一些增加身体温度的事情，例如轻度有氧运动，其次是一般的灵活性运动和动态运动，然后是为当天的重量训练做更有针对性的热身准备。与往常的建议一样，大家可以在重训之前尝试一下最适合你的方法。

延伸阅读：

参考：
[1]Shellock F G, Prentice W E. Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries[J]. Sports medicine, 1985, 2(4): 267-278.
[2] Samson M, Button D C, Chaouachi A, et al. Effects of dynamic and static stretching within general and activity specific warm-up protocols[J]. Journal of sports science & medicine, 2012, 11(2): 279.
[3] Parr M, Price P D B, Cleather D J. Effect of a gluteal activation warm-up on explosive exercise performance[J]. BMJ open sport & exercise medicine, 2017, 3(1): e000245.
[4]Nadel R S. The effects of different warm-up modalities on gluteus medius activation[J]. 2013.
[5] Barnes M J, Petterson A, Cochrane D J. Effects of different warm-up modalities on power output during the high pull[J]. Journal of sports sciences, 2017, 35(10): 976-981.
[6] Distefano L J, Blackburn J T, Marshall S W, et al. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises[J]. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 2009, 39(7): 532-540.
[7] Su H, Chang N J, Wu W L, et al. Acute effects of foam rolling, static stretching, and dynamic stretching during warm-ups on muscular flexibility and strength in young adults[J]. Journal of sport rehabilitation, 2017, 26(6): 469-477.

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