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让你增强自控的10个好方法

2017-05-09

让你增强自控的10个好方法

文/sunny视界

本文系作者授权“清南”发布



很值得推荐的一本书

生活中很多人常常会面临意志力挑战:如爱吃甜食的人对巧克力的渴望、烟民对香烟的渴望以及购物狂对花钱的渴望。

面对那么多诱惑,你是能成功自控?还是往往把持不住?

要知道,我们的很多意志力挑战是独一无二的。

你渴望的,很可能是其他人拒绝的;

你上瘾的,很可能是其他人觉得无聊的;

你拖拖拉拉不去做的,很可能其他人早已很轻松地完成了。

说到底,意志力挑战就是你可能逃避的事或者你想要改掉的习惯,也可能是你愿意花更多精力去关注的重要生活目标。

最近在读的美国作家凯利.麦格尼格尔写的《自控力》这本书就是教我们在意志力挑战中如何增强自控、管理压力、控制冲动、克服拖延的一本很不错的书籍。

《自控力》这本书其实是健康心理学家凯利.麦格尼格尔博士在斯坦福大学开设的一门广受欢迎的课程,她通过众多科学试验对人们的观察,得出了能帮助人们更好抵挡诱惑、增强自控的一系列好方法,我看完也是受益匪浅。


增强自控的10个好方法



一   通过冥想认识你自己

如果你想有更强的自控力,就得有更多的自我意识,首先你得知道,什么样的决定需要意志力,什么样冲动的后果要过些日子才能显现。

如“下班后要不要去健身?”还是“逛街刷剧?”

意志力就是要控制自己的注意力、情绪和欲望的能力,也就是要驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

而训练大脑,增强意志力最好的办法只需要做一件很简单的事就可以慢慢培养起来了,那就是——冥想

可以用以下方法,每天花5分钟来训练大脑冥想:

原地不动,安静坐好;

注意你的呼吸;

感受呼吸,弄清自己是怎么走神的;

冥想不是让你什么都不想,而是让你不要太分心。

二   三思而后行

意志力就是选择去做最重要事情的能力,即便那是件困难的事。

当你在面对欲望和诱惑时,“三思而后行”反应让你慢下来,避免冲动行事,同时它也给你提供了更多的时间,让你深思熟虑,对诱惑说“不”。


通过练习冥想,三思而后行



三   选择并记录一件事

科学家们经研究发现,自控力就像肌肉一样是有极限的,它被使用之后会渐渐疲惫。

为了更有效地利用好自控力,你可以把觉得自己没有时间和精力去处理的“我想要”做的事,安排在你意志力最强的时候做。

选一个和自己面对的意志力挑战有关的练习,认真记录下来:

如目标是存钱,就记录每天的开支情况;

目标是多锻炼,就在每天早上洗澡前做10个俯卧撑或仰卧起坐。

目标是写作,就每天练习1000字等。

注意目标不要过高,先找一个简单的来训练即可。

四   减少行为的变化性

我们不断会期望明天能作出和今天不同的选择,但这种期望是错误的,如:

今天我先去抽根烟,但从明天起戒烟;

我今天先不去健身了,但我保证明天会去;

我先买上几件衣服,但之后三个月绝不购物了。

其实明天和今天毫无差别,当你想改变行为的时候,试着减少行为的变化性。

五   挑战释放多巴胺

欲望是大脑的行动战略,它可能对自控构成威胁,也可能是意志力的来源。

我们可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人。

为了“我愿意”,挑战分泌多巴胺,如:

带上可怕的文书工作走进自己喜欢的咖啡厅,边喝热巧克力边完成工作;

极富创意地买一堆刮刮乐彩票,把它们放在你想拖延的项目周围;

想象自己努力工作后取得的最佳结果,让未来的奖励显得更加真实等

六   失败时,请原谅自己

当我们遭遇挫折时(这种情况是难以避免的),我们需要原谅曾经的失败,不要把它们作为屈服或放弃的借口。

想要增强自控力,自我同情比自我打击有效得多。



七   在诱惑面前等待10分钟

对你想要的东西来说,10分钟或许看起来不太长,但神经科学家发现,10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。

用“10分钟法则”挑战“我要做”的力量,把法则改成“坚持做十分钟,然后就可以放弃”。

当10分钟结束后,你就可以允许自己停下来,不过你会发现,只要一开始,你就会想继续做下去。


不怕失败地做下去

八   开始前,想想自己的目标

在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标,想想你会怎么受到诱惑,想要改变自己的目标。

当你坚定一个目标时,你的大脑就会处于高度警惕的状态。

九   把“我不要”变成“我想要”

如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力,就需要认识到,控制自己的思想是件不可能的事,我们能做的就是,选择自己相信什么,选择自己要做什么。

当欲望来袭时,对内接受自我,对外控制行动。

十   保持好奇心,坚持有效方法

从失败和成功中汲取经验教训,保持好奇心。

坚持用以上这些有效的方法,行动起来。

通过凯利.麦格尼格尔教授的这10个方法,我运用后也有了些自己的思考和收获:

学会了每天进行5分钟冥想;

目标坚定地选择做一件事——利用业余时间一直坚持写作(哪怕慢一点也没关系,重要的不是速度,而是没有放弃);

面对欲望和诱惑时,会等待10分钟考虑清楚;

把最难的工作任务拿到最喜爱的咖啡馆里去完成,体验还是不错的;

失败时,原谅自己,是人就会有不完美的地方,重要的是吸取经验教训,争取下次不再犯同样的错误,而不是失败本身。


我看书时做的一部分笔记

虽然自己的自控力也算不上有多强,但我相信,只要按这些好方法一直运用并坚持下去,就一定会越来越好的。

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来自:Typ265  > 人生
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