跑得时间越长，距离越远，说明耐力越好，取得锻炼也就越好，是这样的吗？没错，通常是这样的。但跑得越久就一定越好的话，那么就把跑步这件事想得太简单了，而且对于90%以上的跑友来说，不大可能每次跑步都达到1小时，怎样在有限的时间取得最好的跑步效果，并且跑步体验好，不那么累人还不受伤呢？其实很简单：跑前热身10分钟——跑步30分钟——跑后拉伸20分钟，这就是适合90%以上以健身为目的的跑友的最佳跑步模式。
适合90%跑友的最佳跑步模式
一、跑前热身10分钟，无论如何都不该缺失
1、跑步刚开始的所有不适都是没做热身造成的
很多人跑步流程是这样的：换上跑鞋和衣服——走出门——开跑——跑完回家，这么做有什么问题吗？当然有问题，如果不做跑前热身，往往刚开始跑步不久就会出现两腿酸胀，全身乏力，呼吸困难，有种想要放弃的感觉，这种现象称为“极点”。因此说，跑步开始不久的极点和所有不适都是热身没做造成的，充分做好热身，才能消除极点，让你从跑步一开始就进入最佳状态。此外，不做热身，关节滑液分泌不足，更容易导致膝关节不适，身体动员程度也不够。
2、跑前热身竟然有十大好处，你竟然都错过了
如果跑步连热身时间都没有，跑步似乎也是显得多余的，跑前热身的作用非常广泛，至少体现在以下十个方面：
🔸 升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤；
🔸 唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；
🔸 激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；
🔸 调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；
🔸 促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；
🔸 减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；
🔸 促进身体散热，防止在夏季跑步时体温过高现象；
🔸 激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调；
🔸 更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济；
🔸 更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰。
3、跑前热身不能马虎，10分钟是必须的
既然跑前热身不能马虎，那么究竟应该怎么做，做多长时间呢？最佳的热身方式由原地跑、肌肉动态牵拉和快速激活动作三部分构成，这样就可以达到升高体温、调动心肺，消除惰性，激活肌肉、兴奋神经等作用，这种热身方式也是目前国际上充分认可的。
原地热身跑之前后垫步
原地热身跑之垫步高抬腿
原地热身跑之左右垫步
大腿前侧动态牵拉
大腿后侧动态牵拉
臀肌动态牵拉
臀肌动态牵拉
肌肉激活之弓箭步跳
肌肉激活之开合蹲跳
动作要求：原地热身跑每个动作40秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制10分钟。
二、跑步30分钟，对于促进健康足矣
跑步30分钟，距离大约3-5公里，对于多数普通大众来说，时间不长不短，刚刚合适，既不会让你疲惫不堪，因为距离过长而增加你由于积累性负荷而受伤的风险，也不会因为时间过短而没有锻炼效果。
按照美国心脏协会、美国运动医学会的联合建议，每周积累75分钟的大强度活动就足以提升耐力水平，跑步本质就是一项大强度活动，因此每周完成75分钟的跑步就已经很棒了。我们建议大众每周跑步3次（隔天跑一次），每次跑25-30分钟左右，约3-4公里，这样就很容易达到一周积累75分钟，约12-15公里的跑量。当然，跑得越多，健康收获越大，但前提是不过量跑步。考虑到大众平均耐力水平，并且大多数据跑友跑步是以追求健康为目的，每次跑步30分对于保持健康、缓解工作疲劳与压力就已经非常好了。
三、跑后拉伸20分钟，时间真的不嫌长
1、拉伸不到位是导致跑者伤痛的重要诱因
相信仍然有不少跑友要么没有养成很好的跑后拉伸习惯，要么跑后拉伸草草了事，没有把拉伸视作跟跑步同样重要，这是跑友伤痛率高达80%以上的重要原因。
不做拉伸的恶果
2、拉伸的10大好处，不容错过
🔸 跑后肌肉僵硬紧张，跑后拉伸具有立竿见影缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛的效果；
🔸 运动后肌纤维排列紊乱，跑后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整齐排列，减轻肌肉损伤；
🔸 通过拉伸消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复；
🔸 通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态逐步过渡到安静状态，给予身体良好反馈；
🔸 促进血液回流，有利于消除身体整体疲劳，让你更快满血复活；
🔸 促进身心放松，给人一种良好舒适的感觉；
🔸 养成规律的跑后拉伸习惯，有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性；
🔸 通过拉伸保持肌肉良好弹性对于减少运动损伤，预防肌肉拉伤意义重大；
🔸 通过拉伸保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿，提升身体协调性和柔韧性的基础；
🔸 拉伸还能纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的身体基本姿态。
3、跑后静态拉伸标准动作示范
已经不止一个跑友向我们吐槽说，市面上看到的拉伸动作演示都是静态照片，我们要看如何从站立体位到拉伸体位的动作演示，好，今天就给大家看动作过程演示。
大腿后群有支撑拉伸
大腿后群无支撑拉伸
大腿前群有支撑拉伸
大腿前群无支撑拉伸
小腿拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
臀肌拉伸
髋前部拉伸
大腿外侧髂胫束拉伸
大腿内侧拉伸
背肌拉伸拉伸
肩部拉伸
动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做3-4遍，每遍20-30秒，总时间控制在20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好。拉完之后，你会感觉浑身神清气爽，跑步时的疲劳感一扫而光。
四、认真对待跑前热身和跑后拉伸是成熟跑者的标志
跑前热身10分钟——跑步30分钟——跑后拉伸20分钟这一模式看上去超过一半的时间都用在热身和拉伸上，但这就是磨刀不误砍材工，真正遵循科学方式跑步，就得这么做，这样才能获得最佳跑步体验，不那么累也不容易受伤。这样看上去跑步只有半小时，但其效果不亚于猛跑1小时，因为缺失了跑前热身和跑后拉伸，你无论如何都不能称作成熟的跑者。
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