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读《自控力》,鸭梨山大,多巴胺来救驾!

不知道这本书默默地在书架上等待了多久,也不知道是我买的,还是我先生买的,总之,一年一年地过去了,没有人去看这本书。

忽然有一天,我发现书架上的那一套俄罗斯套娃已经落满了灰,我用湿巾一个一个又一个地擦拭干净,大大小小七八个,然后把小套娃放到了大套娃肚子里。

然后我发现了这本书《自控力》,在畅销榜上占据一席之位,在不同场合被不同人推荐的一本书。我决定拿来读读。


作者没有大篇幅的告诉我们如何提高自控力,而是借助一个个试验和例子,帮助我们分析为何会失控。

找到失控的原因,然后帮我们更好地躲避“自控力失效”的陷阱。

书中讲了意志力是什么,意志力的本能,意志力会传染,自控力的极限,白熊现象,反弹效应等等。

而我比较感兴趣的是道德许可,明天总会有时间,奖励的承诺,缓解压力的承诺等。



前进一小步,后退一大步!

当我们做了一件好事,或者仅仅是认为自己做了一件好事后,在以后的行为中,会倾向于给予自己奖励,而变得纵容自己,更容易做点坏事。

为了减肥,坚持锻炼,少吃甜点,在坚持了三五天后,就想犒劳一下这几天的辛苦,奖励自己休息两天,再吃几块巧克力蛋糕。

或者想着白天有运动,晚上可以犒劳自己吃一顿大餐。

喜欢读书,照着别人推荐的书单,一下子把二十几本书买回了家。

仅仅看着高高的一摞书,就觉得好兴奋、好有成就感,赶快拍照发朋友圈,仿佛自己都看了似的。

结果呢?放纵自己,忙着刷微博、刷简书、刷朋友圈去了,书呢?被束之高阁。


神职人员,无论是自己,还是他人都愿意相信他们是圣人。他们品德高尚,对困难群体施予援手。

可是就是这些圣人背后放纵自己猥亵、骚扰儿童。

就像《聚焦》中出演的那样。单单波士顿教区就有249名教父,多年涉嫌性侵1000余名受害者,事后还要采取种种手段掩盖这些罪行。

据联合国报告称,全球数以万计的儿童遭受天主教神职人员性侵。最接近圣人的人却做着最卑鄙无耻的事情。

他们一贯的善行让他们自我感觉良好,从而为自己的纵容找到了借口,就像是自己应得的一样。

因为自我感觉良好的时候,更容易放弃自控。它让人们相信,放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。

即使是一点点感觉良好,也会让我们放弃长期目标,屈服于诱惑。

食品包装袋上的“零脂肪”、“无糖”、“零卡”、“有机”等字样,最受青睐,吃喝起来肆无忌惮,担心增重、健康问题所带来的罪恶感完全消失不见。


如何提高自控力,减少这种前进一小步,或者仅仅是想象中的前进一小步,后退一大步事情的发生呢?书中告诉我们,要记住自己因为什么拒绝诱惑。

健身后想奖励自己一顿大餐,想想健身的目的是什么?减肥?健康?

大晚上一顿大餐可不利于减肥和健康。一顿大餐过后,说不定还会自责不已。

买了一摞书后,自我感觉良好,作为奖励屈服于网上购物、游戏的诱惑力,想想买书的最终目标是什么呢?

为了拓宽自己的视野?提高逻辑思维能力?购物和游戏可做不到这一点。

牢记自己的最终目标是什么,时刻提醒自己,所谓的奖励会威胁最终目标,屈服于诱惑会与目标背道而驰!



明天总会有时间

心理学家证明,我们总会错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。我们总是憧憬着未来,却没能看到今天的挑战。

这让我们确信,未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。我们觉得,推迟到以后再做是理所应当的。

我们相信,未来不仅能弥补今天没做的事,还能做到更多。

啊哈!简直是说到了我的心里。今天不去健身了,但我明天会去。

今天要网上购物,但接下来一个月我要开始省钱了。今天要休息一天,但明天我要开始看书学习……

今天的快乐比明天的快乐更重要,虽然今天选择了懒惰、抽烟、酗酒、吸毒、赌博,但是明天我就会做出正确的选择。

很难!


两位市场营销教授,罗宾·坦纳(Robin Tanner)和库尔特·卡尔森(KurtCarIson)已经很好地证明了大脑这种自欺欺人的手段。

他们对消费者犯的错误很感兴趣,因为消费者总是在预测运动器材的使用率时作出过高的估计。

事实上,90%的运动器材最终只能在地下室的灰尘里度过余生。

他们很好奇,人们在想象未来要用这些杠铃和收腹机做什么时,到底在想些什么。

他们想象的未来是和现在一样充满了忙碌的工作和临时发生的状况,每天都让人疲惫不堪,还是另外一个模样?

2016年的冬季,随着外面气温越来越低,我办了一张三年的健身卡。

健身对身体好,我想一周去两三次应该没有问题吧,况且离我家很近,七八分钟的路程。

现在是2019年了,两年多的时间过去了,我去的次数,是零!

我的理由是工作太忙,孕期不适合,自己照顾女儿没有时间……,真不知道当时办卡的时候在想些什么。


我先生喜欢拳击,兴致冲冲地买了拳击沙袋。结果是,它静静地在地上站着,一年多的时间里,被人触碰的次数屈指可数。

后来搬家,它又在客厅一角默默地站了两年,再后来闲鱼上卖了😂

今天都不去做的事情,寄希望于明天去做,明天的自己会买单吗?明天大多数还会重复今天的情形。

到时真真应了一首诗,明日复明日,明日何其多,我生待明日,万事皆蹉跎!

如何克服这种“明日复明日”想法?当我们想改变某种行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少那种行为。

不要问自己“现在想不想吃这块糖?”,而要问自己“想不想每天下午都吃一块糖?”。

不要问自己“想今天做还是明天做?”,而要问自己“是不是想承担永远拖延下去的恶果?”




继续,不要停!

当大脑发现有获得奖励的机会时,它就释放出叫做多巴胺的神经递质。

任何我们看到的、听到的、闻到的具有诱惑力的东西都会刺激奖励系统。

令人垂涎的美食、让人痴迷的游戏、搞笑的抖音视频,还有商店玻璃窗上挂着的大减价宣传海报。

这些都会让我们的大脑释放大量的多巴胺,促使我们去吃,去玩,去看,去买。

早晨起来第一件事是伸手去摸手机,高度近视的我要先摸到眼镜,再去摸手机。

拿过来手机,打开微信公众号刷刷,接着打开微博刷刷,再打开简书刷刷……

因为可能会收到新消息,或者能看到喜欢的文章、视频,我不停地下拉刷新,像得了强迫症一样查看着自己的手机。

每一次刷新都让我感到激动,当手要伸向手机的时候,我有意识地制止了自己,竟然感觉心里痒痒得难受。

虽然某种程度上,女儿已经制止了我这种刷机行为。但我依然发现自己对手机如此得上瘾,就像吸食毒品一样。


这些电子设备就这样俘获了我们的心。我们用手指不停地点击着屏幕,用手指肚不停地下拉着更新信息。

就像笼子里的小白鼠一样,感受着一次又一次的电击,期待着得到难以捉摸的奖励。

越是即时性的奖励,越易上瘾着迷。

游戏和毒品一样会让人上瘾,升级、通关、获得奖励,诱惑十足。我玩过的游戏只有一个,植物大战僵尸。

事后我分析,一向不屑于玩游戏的我为什么对这个游戏情有独钟。

首先我喜欢它的界面,喜欢里面的设计,除了有些吓人的僵尸小人和配音,其他的是那么可爱。

然后它还具备了其他游戏的共性,通关升级,武器装备升级,战斗力升级,还有不确定性。

这关打完,我不知道下关怎么安排的,所以很具有诱惑。

刷手机,我不知道下一秒会刷出什么信息。打游戏,我不知道下一关怎么设计的。抢红包,我不知道我这一点会蹦出多少钱。他们的共性就是不确定性。

不确定性带来的诱惑力太大。所以大脑的多巴胺不停地指挥我们继续点,继续玩,继续刷,不要停……


2005年,28岁的韩国锅炉修理工李承生在连续50个小时奋战“星际争霸”之后死于心血管衰竭。他不吃不睡,只想继续游戏。

他用生命体验了奥尔兹和米尔纳实验中力竭而亡的小白鼠。奖励的承诺让我们上瘾,为之喜,为之忧,为之疯狂。

如何提高自控力呢?不要急着体验,关注放纵的过程,注意这种奖励的承诺给我们的感觉,期待、希望、兴奋、焦虑……,大脑和身体感觉到了什么。

允许自己接受诱惑,观察奖励的承诺有没有消失,有没有感到满足。最后结果一种是感到自己实际上并不需要想象中的那么多东西。

一种是无法满足,继续吃得更多,刷手机更频繁,玩游戏更痴迷,奖励的承诺一直存在,继续上瘾着迷。

无论是哪种情况都会让我们对曾经无法控制的事有更强的自控力。



鸭梨山大,多巴胺来救驾!

当我们情绪低落的时候,我们会怎么让自己高兴起来呢?如果我们和大多数人一样,就会选择奖励的承诺。

缓解压力最赏见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法,吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。

为什么不呢?多巴胺向我们承诺,我们会感觉良好的。

因此,当我们想更快乐的时候,释放大量的多巴胺是再自然不过的做法了。这种反应称为“缓解压力的承诺”。

当我们情绪低落时,大脑更容易受到诱惑。

当我们感到压力时,我们的大脑会指引我们,让我们去做它认为能带给我们快乐的事情,渴望得到“奖励”。


鸭梨山大,感到焦虑、压抑、羞愧、自我怀疑的时候,做什么呢?

玩会游戏吧,抽根烟吧,喝点小酒吧,逛街购物吧……

毕竟对于只想获得快乐的大脑而言,这是最好不过的解决办法。

但是美国心理学家协会的调查发现最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、

阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。

最没效果的缓解压力的方法则包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

当面对压力时,当情绪低落时,我们采取的减压方式好像更多的是所宣称没有效果的方法多一些。

为什么呢?我们的大脑再次欺骗了我们!



近朱者赤、近墨者黑

人类大脑里不是只有一个自我,而是有很多不同的自我在相互竞争争夺控制权。

这里面有想获得即时满足感的自我,有铭记远大目标的自我,有现在的自我,也有未来的自我。

他们可能相似,也可能不同。实际上,我们还会发现自己大脑里还住着几个人,就像脑子里还不够挤似的。

大脑里住着我们的父母、配偶、孩子、朋友、老板,以及任何出现在你日常生活中的人。

除此之外,我们的大脑里还住着各种我们读过的书、看过的电影、电视剧中出现的人物,以及他们的人生观。

认识的人,不认识的人共同影响着我们的思想观念和日常行为。


而我们的日常行为受到“社会认同”的巨大影响。这就是为什么我们经常在新闻网站上浏览“最受欢迎的新闻”。

也就是我们为什么更可能去看“排行榜第一位”的电影,而不是去看那些“票房毒药”。

这也是为什么有的父母在超市过道里为了最热门的新玩具打架。

其他人想要的一定是好的,其他人认为对的一定是正确的。

如果我们还没有形成自己的观点,或许我们也会信任群体的观点。周围的人,周围的事,周围的一切都对我们产生着影响。

吸毒,酗酒,打架,抽烟,种种屈服于诱惑的行为,都会被传染,所以才会有孟母三迁。

别人影响着我们,尤其是关系密切的人,对我们影响更大。

我们的行为也影响着其他人,我们所做的每一个选择对别人而言也是一种鼓舞或诱惑。


所以为了自己,我们应该学习如何不屈服于诱惑,让自己变得更好。

为了身边我们深爱的人,我们也应该学习提高自控力,从容面对失控,为身边人起到榜样作用。

其实,说了那么多,只需要做到的是,学着接受自己的一切,记着自己只是个凡人。

想起网易公开课《什么是积极心理学》或《幸福课》里的Tal老师总说的一句话“Permission to be human”。

很喜欢这位老师,接下来我要去二刷这门课!


每个人都会遇到意志力挑战,每个人都有失控的时候,这只是人性的组成部分。

挫折并不意味着本身有问题,重要的是如何应对失败,如何应对失控。

还有近朱者赤、近墨者黑,多与三观正的人相处做朋友。

最后就是,我们的大脑为了哄我们开心,会指引着我们屈服于诱惑,提防着点😄




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