对于瑜伽初学者来说,一个灵活的髋部,不仅可以让瑜伽体式练习变得顺畅更有乐趣,还可以缓解髋部肌肉僵硬紧张,以及下腰背疼痛的问题,一举两得。
今天,给大家推荐的一套灵活髋部的阴瑜伽序列,在阴瑜伽长时间的保持中,不仅可以灵活髋,还可以刺激到主管人一生幸福的肾经,以及人体最大的排毒通道膀胱经,让身体的经络更加舒畅,修复身体 ,释放疲劳,适合伽人们每天练习。
1、婴儿式(3分钟)
- 跪立在垫面上,双脚并拢
- 双腿分开略比髋髋
- 躯干前屈,双手臂向前伸展
- 前额点地
2、青蛙式(5分钟)
- 跪立在垫面上
- 双手曲手肘支撑在身体的前侧
- 双腿平行分开,小腿与大腿垂直
- 随着练习的深入
- 慢慢的胸腔靠近垫面
3、鞋带式(3分钟)
- 爬青蛙后做一个收髋的练习
- 双腿相互交叉,右腿在上
- 双脚放在髋部的两侧
- 脊柱向上立直,呼气慢慢的向前向下
- 双手肘支撑垫面,保持1分30秒换另一侧
4、天鹅式(6分钟)
- 山式站立,将左腿向后伸展
- 屈右小腿,将右腿放在身体的前侧
- 右小腿平行于髋部
- 脊柱向上立直,呼气前屈向下
- 保持3分钟,换另一侧
5、双鸽式(3分钟)
- 屈双膝,将左腿放在右腿上
- 左脚在右大腿上,右脚在左大腿的下侧
- 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
- 保持1分30秒,换另一侧
6、幼龙式(2分钟)
- 山式站立,将左脚向后一大步
- 右小腿与地面垂直
- 双手放在右脚的两侧,向上立直脊柱
- 保持1分钟,换另一侧
7、低飞龙式(2分钟)
- 双手放在右脚的内侧
- 吸气延展脊柱,呼气前屈向下
- 曲手肘,小臂贴实垫面
- 保持1分钟,换另一侧
8、飞龙的翅膀(2分钟)
9、扭转飞龙式(2分钟)
- 屈左膝,躯干向后扭转
- 右手抓住左脚,保持1分钟,换另一侧
10、支撑桥式(2分钟)
- 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
- 将瑜伽砖放在骶骨的下方
- 双手放在身体的两侧,保持1分钟
- 双手臂向上伸展,双腿伸直
- 保持1分钟
11、挺尸式(5分钟)
- 仰卧在垫面上,双脚分开与髋同宽
- 双手放在身体的两侧
- 闭上眼睛,冥想5分钟
阴瑜伽的练习特别身体僵硬的人以及初学者练习,它可以很好的刺激到深层的肌肉组织,在不知不觉中,缓解身体的僵硬,甚至疼痛。
此外,它还可以平衡情绪中过多的阳,提高睡眠质量,女性经期练习阴瑜伽,也是一个很不错的选择。