腹部松弛隆起？7个瑜伽体式平坦小腹超级有效！

年后胖三斤的你开始瑜伽了么？很多人运动过后体重轻了、人也瘦了，但唯独小腹还是松弛隆起的，很多人都说腹部最难减下去。那是因为大家没有掌握正确的方式方法，没有针对性的去有效练习。

今天，小编就分享一组针对腹部的力量型瑜伽体式。大家每周坚持进行3次练习，不但可以有效平坦小腹，还能获得强大的核心力量。强大的核心力量可以保护我们的背部及腰部，并帮助改善一些不良体态。

7个瑜伽体式平坦小腹

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1、动态肩桥式

• 屈膝仰卧，双脚、双膝同肩宽

• 手臂延展举过头顶、掌心朝上

• 吸气手臂来到体侧、掌心朝下

• 依次上抬臀部、下背部、上背部

• 胸腔打开、肩颈放松，停5-8轮呼吸

• 呼气收腹，依次落下背部、臀部

• 同时，手臂再次举过头顶

• 以上动作重复5次
  

2、动态仰卧扭转

• 仰卧，手肘弯曲放于头部两侧

• 吸气，双腿并拢屈膝上抬离地
  

• 呼气收腹，双腿向右向下至与地面悬空

• 吸气，双腿缓慢收回

• 呼气收腹，双腿向左向下至与地面悬空

• 吸气，双腿再缓慢收回

• 以上动作重复5-8次
  

3、船式变体

• 坐立，双腿并拢屈膝、脚掌踩地

• 双手扶膝盖窝，双肩放松、胸腔打开

• 呼气收腹，双腿上抬至小腿与地面水平

• 脊背延展，停留5-8轮呼吸
  

4、猫牛式

• 四脚跪姿，双手双膝双脚同肩宽

• 手臂、大腿垂直地面

• 脚尖回勾点地或脚背贴地

• 呼气收腹，低头卷背、坐骨找地面

• 吸气抬头，胸腔打开、坐骨找天空

• 重复以上动作5次，每次停5轮呼吸

5、斜板式

• 前额点地俯卧，双手放于胸腔两侧

• 双脚同肩宽、脚尖回勾点地

• 呼气收腹，双手推地、伸直手臂

• 双腿伸直，身体离地与地面呈45度

• 吸气，延展脊柱、打开胸腔

• 脚跟向后蹬送，停留5-8轮呼吸

6、幻椅式

• 山式手臂上举，掌心相对同肩宽

• 呼气收腹，屈髋屈膝、臀部向后向下

• 吸气脊背延展，胸腔打开、双肩放松

• 在此停留5-8轮呼吸
  

7、动态船式变体

• 坐立，双腿并拢屈膝、脚掌踩地

• 手肘弯曲打开、双手轻触双耳

• 双肩放松、胸腔打开，脊背延展

• 呼气收腹，上抬左腿，上身向左扭转

• 吸气，左脚落地，同时上身还原

• 呼气收腹，上抬右腿，上身向右扭转

• 吸气，右脚落地，同时上身还原

• 以上动作重复5-8次

温馨提示：避免用腰椎发力、保持肩颈放松，将意识放在腰腹、收紧腹部，可以的话用Ujjayi呼吸。经期请避免练习！