小伙伴们期待已久的问题答案终于来啦~素食的一日三餐该怎么吃？运动前该怎么吃？一篇文章告诉你~
我该怎么吃
1 早餐怎么吃
“煎饼果子来一套，一屉包子一碗粥，豆浆油条来一份，两片面包路上走” 想必是很多上班族小伙伴们的早晨日常。可是俗话说的好，早餐要吃好，怎么吃才算“好”呢？
1.控制油脂的摄入量
我们建议尽量减少早上吃高油脂食物的频次，例如炸麻团、炸油条等，这样会给消化系统造成负担，不利于身体健康。
2.注意糖分的摄入
早餐摄入过多精制糖会扰乱我们的血糖，损害胰岛。特别要注意的是常备早餐食材燕麦！ 速溶燕麦经过精细加工处理，往往添加了很多糖分，小伙伴们在选购食材的时候一定要看清配料表哦~
3.营养要全面
早餐提供一天当中约30%的能量，主食类和蛋白质类一定要补足才不会饿肚子，蔬菜水果也要适当补充才会让一天都能量满满哦。
早餐是我们一日三餐最重要的一顿饭，再忙也要留出来时间好好吃饭哦~每天早起15-20分钟，活力满满精力充沛的一天就从早餐开始啦~
2 午餐&晚餐怎么吃
纯素者的营养主要来自于谷物类、蔬菜水果、蛋白质类食物（豆类、坚果等）以及油脂类。每天摄取的食物种类要多样化才能保证营养均衡哦~
1.尽量食用全谷物
我们的一日三餐都要注意全谷物（未经精加工的谷物）的摄入，如糙米、燕麦等，相比于升糖指数较高的精米精面（白饭、白面包等），这些谷物具有高纤维、增加饱腹感和控制胰岛素分泌等作用。很多小伙伴可能一开始不太习惯食用粗粮，可以先一半粗粮一半细粮搭配来吃哦。
2.蛋白质要补足
豆类：如黑豆、红豆、青豆、小扁豆、鹰嘴豆、大豆和大豆制品（豆腐、豆浆、天贝、腐竹等）豆类中约含20%左右的蛋白质，80%的复合碳水，一天的食物中保证豆类和谷类都有摄入就可获得9种氨基酸的摄入，蛋白质就完整啦~我们不仅可以用豆类来熬粥，也可以煮饭：前一天晚上提前泡好各式各样的豆豆，第二天直接和五谷米类一起蒸煮，色泽美丽，营养也丰富。
坚果类：核桃、杏仁、花生等。不过要注意的是，虽然坚果类的蛋白质含量很高（约15%-25%），但油脂含量同样超级高（约50%），一定要控制！控制！再控制！
种子类：例如亚麻籽、奇亚籽、火麻仁等，这些食物被称之为营养丰富全面的“超级食物” ，在我们的凉拌菜或是果蔬汁中加入一小勺吧~
3.蔬菜水果不能少
我们每天尽量要保证每天摄入300~500g蔬菜的摄入，其中深色蔬菜（如紫甘蓝、西蓝花、荠菜、胡萝卜、西红柿等颜色较深的）富含高维生素A、维生素C及钙和铁，应占1/2。
水果类也要保证每天约200g~350g的摄入才能营养均衡哦，小伙伴们一定要注意，虽说蔬果一家亲，可是他们之间绝不可相互替换啊！
3 食谱选择
1.早餐食谱参考
2.午餐&晚餐的食谱参考
不管是一人食还是多人食，很多小伙伴在烹饪过程中往往缺少了营养搭配，蛋白质摄入不足是最普遍的一个问题~来看看“惨痛的案例分享”~
那么我们应该怎么吃饭才能保证营养均衡呢？团子给大家介绍了几款一人食食谱大合集~但是当我们一家人一起吃饭的时候，由于菜式种类可以丰富多样，建议小伙伴们一定要注意豆制品或其他蛋白质含量丰富的菜式哦~
4 食谱搭配建议
▍早餐搭配 by Jasmine
▍午餐&晚餐搭配 BY 菜团儿
5 运动之前吃什么？
看了这么多素食食谱，小伙伴们一定想问：运动的食谱会有所不同吗？其实如果我们做低强度的运动（如10KM跑步距离或以下），就和平常保持一样得饮食习惯就好啦~咱们一般都傍晚健身，可以把晚餐分成两部分吃哦~运动之前建议补充一些能迅速提高能量的食物（戳??8款最适合作为运动前加餐的素食）
还有三天素跑全球活动的“七天纯素打卡”就要开始啦，小伙伴们要做足功课，好好跑步，好好吃饭哦~其实这些食谱和营养知识不仅仅是针对运动人群，我们每个人都应该学习些饮食搭配，把食物做的既美味又营养~
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素食星球Say Yes纯素巧克力，无添加、无蛋奶、白砂糖的添加也是极少的，适合运动之后的补充哟！
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