由于工作原因长期久坐，导致大腿腰腹部位有赘肉，每天又忙于工作生活，没有时间去健身房，学会以下几种训练方法，只要每天坚持运动半小时，三个月让你瘦成一道闪电。
右前后踢腿
右前后踢腿训练要领，收紧大腿与小腿肌肉，膝关节微屈不要锁死，两臂前后自然摆动，如身体不稳定，踢右腿是左手扶墙，可以保持身体重心。
左前后踢腿
左前后踢腿训练要领，收紧大腿与小腿肌肉，膝关节微屈不要锁死，两臂前后自然摆动，如果自身能够保持重心，尽量右手不要扶墙，适当增加运动强度。
交替高抬腿
交替高抬腿需要挺胸抬头，集中精神提高训练效果，这个动作不同于高抬腿，左右肘臂交替转动身体，与左右腿作交叉运动，大腿肌肉收紧，小腿肌肉收紧。
开合跳
开合跳是一个非常好的训练动作，相对膝盖伤害较小，大腿与小腿收紧，前脚掌着地，膝关节放松不要锁死，挺胸抬头，双臂自然抬起，最好大臂与小臂保持伸直状态。
左右跳跃
左右跳跃动作相对容易，可以在中间放一个障碍物，因为在跳跃时前方没有镜子，导致跳跃的高度越来越低，减少了运动效果，运动时一定要精神抖擞，不能萎靡不振，效果会大打折扣。
深蹲高抬腿
深蹲高抬腿无氧与有氧相结合，无氧有效刺激臀大肌与股四头肌，深蹲后高抬腿有效增加了有氧，不要小看这个动作，要是能坚持半分钟，那就很厉害了，结束这个动作后，绝对让你气喘吁吁。
原地跑
原地跑要求腿部尽量抬高，挺胸抬头保持呼吸顺畅，运动时最好穿跑鞋，前脚掌落地时减小冲击了，大腿肌肉保持收紧状态，小腿自然放松，大腿抬高时尽量与地面成水平状。
交替深蹲
交替深蹲与深蹲高抬腿类似，也是无氧与有氧的结合运动，对体能的要求比较高，但是运动效果出奇的好，结合以上动作穿插训练，不一定需要按照排序训练，运动强度只要适合自己就好。
波比跳
波比跳很多人都知道，这是最难的一个训练，增加肌力的同时也加强了有氧的难度，这个动作速度不能太快，注意调节呼吸，避免跳起是缺氧摔倒，还可以减小难度，跳起时不用举高双手。
训练目标
每个动作15-30次，根据个人情况而定，轮流训练或者穿插训练，组间休息15秒，再作下一个动作，HIIT训练属于高强度，间歇性有氧运动，每天运动30分钟，持续12小时快速燃脂。
减脂目标
运动坚持的同时，需要适当控制饮食，假如你每天摄入3000大卡，一天的基础代谢2000大卡，再加上运动后消耗了500大卡，就等于3000-2000-500=500大卡，这样算下来虽然辛苦训练了，但是时间长了反而胖了，因为减脂就像加减法，摄入减去消耗等于剩余，如果是负数，经过坚持训练，经过三个月到半年就会有明显效果。
营养餐
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