【每日一练】居家臀腿高清动图（女生版）

健身语录

年岁非羁绊，乃自设之枷锁耳！

破之，则健身之道，自在其中。

臀腿高清动图教学

01

俯撑-驴踢

目标肌肉：臀大肌

• 俯撑在地面，收紧核心，背部平直，一侧腿屈曲抬离地面，小腿指向天花板。

• 呼气，将离地腿向上蹬，收紧臀大肌；吸气，还原动作，重复以上过程。

• 注意向上蹬腿时，不要塌腰。
  

4组，每侧15~20个一组。

02

泡沫轴-臀桥

目标肌肉：臀大肌

• 仰卧屈膝姿势踩于地面，上背靠于泡沫轴，双手置于头后。

• 呼气，臀部抬高至肩髋膝在同一平面，大小腿呈90°，收紧臀大肌；吸气，还原动作，重复以上过程。
  

4组，每组15~20个。

03

原地弓步蹲

目标肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌

• 跨步前后站姿，双手叉腰，背部平直。

• 吸气，控制身体缓慢下降，大小腿成90°；呼气，臀腿发力推起身体，收紧臀大肌。
  

4组，每侧15~20个一组。

04

深蹲-交替髋外展

目标肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四头肌、腘绳肌

• 站姿双脚打开与肩宽，脚尖稍朝外，膝部与脚尖方向一致，身体挺直。

• 吸气，屈膝屈髋臀部向后向下蹲，至大腿平行或略低于水平线；呼气，臀腿发力，起身站立，并向一侧外展腿部。

• 重复同样的动作，换对侧进行。
  

4组，每侧15~20个一组。

05

哑铃-相扑深蹲

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌

• 双手交握哑铃置于身体前侧，站姿双脚打开宽于肩，脚尖朝外，膝部与脚尖方向一致。

• 吸气，屈膝屈髋臀部向后向下蹲至大腿平行地面；呼气，臀腿发力，股骨外旋，起身站立，收紧臀大肌。
  

4组，每组15~20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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