如何做到优质蛋白质的多样化

文章题目中强调的是“优质”，是因为主食，蔬菜等食物中其实也是有蛋白质的，但是因为氨基酸比例不适合人体最佳，利用率较低，所以不是优质蛋白。那么：

1、什么才能叫做优质蛋白质呢？

食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，则这种蛋白质越容易被人体吸收利用，称为优质蛋白质。

2、优质蛋白的食物有哪些呢？

想要优质蛋白的来源多样化，我们首先必须要先认识一下食物中的优质蛋白质来源。

禽畜类、水产类、蛋类这些属于动物性食物的，而且富含优质的蛋白质，脂溶性维生素、b族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分，此类食物的蛋白质含量普遍较高，且氨基酸组成更适合人体的需要，利用率高，是非常好的为优质蛋白！

另外还有豆制品，牛奶也属于优质蛋白。这个一会儿另外说。

在中国居民膳食宝塔（2016）中统一概括为：禽畜类、水产类、蛋类、奶及奶制品、大豆总共5类。

现在我们就来介绍一下这5大类

1、禽畜类：包括禽类 ：鸡、鸭；畜类：猪、牛，羊等；

小贴士：这里有一个提醒，肥肉和瘦肉的蛋白质含量和脂肪含量是有很大差别的，如果是为了补充优质蛋白，建议优选瘦肉，因为瘦肉不仅蛋白质含量更高，热量和脂肪都更低，对比如下图：

所以像猪脚、五花肉这些，对于减脂、高血脂或者肥胖人群来说，一定要减少摄入。

2、水产类：鱼、虾、蟹、贝类，水产类是低脂肪高蛋白质的代表，可以作为优质蛋白的优选。

3、大豆及豆制品：黄豆、黑豆、大青豆以及这些原材料做出来的豆制品，如豆腐、豆干、豆花、腐竹、豆腐丝……

小贴士：豆制品虽然不是动物性食物，但是所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似，同样也含有钙、磷、铁等人体需要的矿物质，含有维生素B1、B2和纤维素。而豆制品中却不含胆固醇，因此，也提倡肥胖、动脉硬化、高脂血症、高血压、冠心病等患者多吃豆类和豆制品。

另外素食人群因为优质蛋白的摄入来源不多，为了防止蛋白质摄入不足，膳食中一定要加上大豆及豆制品。

4、奶及奶制品：包括牛奶、羊奶、奶粉、奶酪等等，奶类除了是补钙的重要来源，它所含的蛋白质也是我们摄入优质蛋白一个很重要的途径。

5、蛋类：鸡蛋、鹌鹑蛋等，建议每天的饮食中，都添加蛋类。

小贴士：有些人不喜欢吃蛋黄或者觉得蛋黄胆固醇太高了，其实鸡蛋的营养非常丰富，一个鸡蛋有一半的营养在蛋黄里，每天一个也不会造成胆固醇摄入过多。So，一个鸡蛋的营养有哪些呢？

了解了优质蛋白的食物了，那么现在，

我们来看看优质蛋白多样化是什么意思呢？怎么操作？

1、每天摄入足够蛋白质，其中优质蛋白需要占总蛋白质摄入的一半比例；

2、其中鸡蛋、牛奶建议每天摄入；禽畜类、水产品、豆制品这些作为平时的菜肴，交替食用。