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意志力可以超越肉体极限吗?

一个美好的幻想,但一戳就破。科学早已经证实,意志力是有生理基础的,意志力与身体状态是交织影响的。我们常犯的错误就是脱离生理因素大谈意志力,这会陷入庸俗的唯心主义决定论,也容易掉进意志力陷阱。本文提炼自《自控力》的学习笔记和实践经验,从生理及进化论角度剖析意志力,并根据最新的科学研究,提出锻炼意志力、提高意志力的有效方法。


一、意志力是进化本能

1、意志力是新、旧进化产物之争

在人类进化过程中,当我们需要适应新环境、发展新技能时,大脑原始功能并没有被取代或发生剧变,进化更多的是锦上添花,也就是说,进化保留了曾为我们效劳的本能,我们在原有的冲动系统、本能系统上,进化出了自控系统。


在进化过程中,曾经的本能冲动(优势)会因适应不良而带给我们麻烦,比如说,过去食物短缺,进食本能让我们更好活下去,但现在物质充沛,这个本能会危害健康,万幸后进化出来的自控系统会让我们保持理性克制。这也可以解释,我们的脑袋里有两种想法,两个自我:一个是本能驱动,冲动任性、及时行乐;另一个则克服冲动、深谋远虑。两个自我不一致是造成内心矛盾冲突的根源,意志力挑战就是两个自我之间的对抗。


2、本能冲动及意志力生理反应

在进化过程中,我们遇到两种不同的威胁:

1)外部的威胁:应激反应。

当面对外部威胁时,我们会产生“应激反应”,它是一种进化的本能反应,确保我们能够迅速做出反应,全力出击。“应激反应”是一种管理能量、采取行动的本能,这种本能决定了我们将如何利用有限的体力和脑力,使我们对威胁迅速做出反应。“应激反应”会让我们将注意力和感知力集中到威胁上,保证我们不会分心,同时它会抑制大脑皮层,让我们更加冲动,这样一来我们就不会反复思量犹豫不决,而是依据本能尽快采取行动或逃避。


2)内部冲突:“三思而后行”反应。

当我们面对内部(心理)冲突时,会产生“三思而后行”的本能反应,它与应激反应关键区别是:应激反应是应对外部的威胁,而“三思而后行”反应是应对内部的冲突,内部的冲突本身就是一种威胁。


“三思而后行”反应并不会向肌肉输送能量,它会增加大脑的能量供应,从而帮助前额皮质发挥意志力。“三思而后行”反应和“应激反应”大相径庭,当我们“三思而后行”时,我们的身体会进入更加平静的状态,避免我们冲动行事,“三思而后行”和应激反应都是人类天性中的一部分,虽然它看起来不像不能,但确实是进化的产物,让我们能够做出更加明智的选择。


3、前额皮质主管意志力

我们拥有意志力,是因为前额皮质进化了,前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”,前额皮质可划分成三个区域,分管“我要做”、“我不要”和“我想要”三种力量。意志力就是要驾驭这三种力量,通过意志力,我们能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为,让我们的生活更加自由、幸福。


尽管我们会拖延、逃避,但对于要做的事情,总有一种内部力量逼迫我们“今日事今日毕”,这就是“我要做”本能;


尽管我们会屈服于诱惑冲动,但每一次面对它们,都有一种力量自觉进行抵制,这就是“我不要”本能。


“我要做”和“我不要”是自控的两个方面,但并不是意志力的全部,要想在需要说“不”时说“不”,在需要说“好”时说“好”,还有一种关键力量“我想要”:牢记自己真正想要的是什么。


分管“我想要”区域的细胞活动越剧烈,我们采取行动和拒绝诱惑的能力就越强,即使大脑其他部分一片混乱,这个区域也会记住我们真正想要什么并促使内部力量整合。想要做到自控,就要在关键时刻清楚明确自己的目标。


二、锻炼意志力方法

前额皮质并非始终可靠,醉酒、缺觉、分心等都会影响到它,使我们无法控制自己的冲动。意志力不仅和心理有关,更和生理有关,只有在心理和生理同时作用,才有力量克服冲动诱惑。研究证实,将自己的生理机能调整到良好状态,可以有效提高意志力!


1、调节生理状态提升意志力

1)锻炼能够巩固并提高自控力

事实证明,锻炼是提高自控力的良药,锻炼对意志力的效果是立竿见影的,而长期的锻炼对提高自控力更加显著。科学家认为,5分钟的“绿色锻炼”就能缓解压力、改善心情、提高注意力、增强自控力,“绿色锻炼”指的是任何能够让我们走到户外、回答大自然的活动。


2)睡眠能够让意志力充沛

长期睡眠不足会让我们感到压力、萌生欲望、受到诱惑,难以自控,但一个晚上的良好睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态,相信每个人都体会过,不展开。


3)通过呼吸冥想实现自控

专心呼吸是一种简单有效的冥想技术。全身放松,注意呼吸,吸气时脑海中默念“吸”,呼气时脑海中默念“呼”,但发现走神时重新将注意力集中到呼吸上;几分钟后,不需要默念“呼”、“吸”,试着专注于呼吸过程,感觉呼、吸气时胸腔等感觉,这时候我们可能会走神,并重新将注意力转移到呼吸上。冥想呼吸不仅能提升自控能力,还能排除心灵负担、提高精神质量。


2、意志力锻炼技巧

研究发现,自控力会随着时间推移而消耗殆尽,自控力如同肌肉一样有极限,每次使用意志力都会有消耗,所以自控会导致失控。比如长期抵制食物(本能)诱惑的人很可能暴饮暴食。意志力的肌肉模式告诉我们:


1)自控力从早上到晚上会逐渐减弱。日常所需的自控会消耗意志力,如果我们觉得没有精力意愿去处理“我想要”的事情,可以把它安排在意志力最强的时候,比如早上;


2)自控力会虚假疲惫欺骗我们。锻炼而言,疲惫不过是大脑的某种反应,是一种预先警报系统,好让我们停下来,这就像焦虑会让我们不去做危险的事情,恶心会让我们不去吃讨厌的东西。所以我们总是在体力或意志力没有真正耗尽之前就感到无法坚持了,而我们要打破这种错觉,挺过意志力消耗殆尽的感觉。


我们也可以如同锻炼肌肉一样锻炼意志力:

1)在一些小事上持续自控会提高整体的意志力,这些小事包括改变姿势(垫脚、挠脸)、记录支出情况,虽然这些小小的锻炼看起来无关紧要,但它却能让我们应付自己最关注的意志力挑战。


2)控制以前不会去控制的小事,以此在增加自控力肌肉。比如在一个意志力训练项目中,被试者需要自己设定一个期限,并在规定时间内完成任务,我们可以用这种方法对付一直拖着不做的事,比如项目:第一周做什么,第二周做什么,对项目进行分期,我们不仅会完成项目,还会形成习惯提高自信。


三、意志力核心法则:保持清醒

意志力挑战或自控,最重要的是意识到需要内在的冲动和冲突,如果没有自我意识,自控系统将毫无用武之地,在做出决定或采取行动前,必须意识到此刻的冲突,否则大脑会默认采取最简单的。

大部分人在做决定时,就像开了自动挡,根本意识不到自己为什么作决定,也没有认真考虑后果,更可恨的是,有时候我们根本意识不到自己已经做了决定。如果想要更强的自控力,就必须拥有更多的自我意识,能够“保持清醒”,即对内心保持敏感,及时发现情绪、行为的变化及其背后的(潜意识)真实动机。


现代科学已经证明,我们所说的“身”(body)和“心”(mind)是不可分割的,良好的生理状态能够显著提升意志力、增强自控感,当我们感觉将要或已经失控了,不要着急自我否定,不妨放下手头的事情,好好睡一觉,或站起来活动三五分钟,当我们回过头来再处理事情时,一切可能尽在掌控中了!


毕竟我们只是凡夫俗子,超脱肉体的事儿不是我们的专业,请善待你的臭皮囊,意志力就藏身其中!

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来自:黑猩猩表哥  > 高太爷
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