进阶：9个步骤练习手倒立

9个步骤练习手倒立

1.斜板式

• 手倒立的秘密（以及其他任何手和手臂平衡的动作）就是核心。斜板式可以同时锻炼到核心和手臂力量。

• 从四脚板凳是开始，双脚往后走，与髋同宽，脚趾踩地，肩膀在手腕正上方。

• 微收下巴，身体一条直线。肚脐收向脊柱，脚跟往前推，力量到头顶。

• 确保肩胛骨均展平。肘关节放松。

• 循序渐进加长保持时间，30秒、40秒，然后50秒、1分钟。

2.低位船式

• 低位船式可以启动核心。

• 来到正常的船式。然后中下背部放在地面，肚脐收向脊柱，保持肩膀和头抬起来。

• 腿慢慢往下放，保持并拢，直到离地面15厘米。

• 启动腹部肌肉和股四头肌，保持5-10个深呼吸。

3.躺下来的手倒立

• 这个体式就像躺下来的手倒立。

• 从低位船式，双手举过头顶，一条腿往上伸直（双腿90°）。

• 大腿内旋寻找彼此，从脚趾开始拉长双腿。

• 手腕弯曲，让手背和手臂90°，就像在做手倒立一样。

• 保持5-20个呼吸。然后换边。

4.战士三式

• 战士三式就像上面第3个动作站起来的版本。

• 从站立开始，然后往前往下折叠，双手来到肩膀下方，放到地面或砖块上。

• 保持膝盖柔软，重量来到左腿，后腿往后往上抬。

• 从右脚跟开始内旋大腿往下，脚趾回勾指向地面。

• 当你觉得稳定，双手抬起来往前延展在头两侧。

• 保持5-10个呼吸，然后换边。

5.站立劈腿

• 站立劈腿帮助放松大腿后侧，更容易进入手倒立。

• 从站立前屈开始，双手撑地。

• 把重量来到左腿，抬起右腿往上。绷脚背朝上，髋尽量摆正。

• 手往后走，与脚趾一条直线（手也可以放在地面或砖块上），低头放松。

• 保持5-10个呼吸，然后换边。

6.L型靠墙手倒立

• 双手离墙一条腿的距离。先做四角板凳式。双手与肩同宽。

• 双脚慢慢往墙上走，直到身体呈“L”型，头放松，头顶朝地面。

• 尝试肩膀手腕一条直线，臀部会有点超过它们。

• 保持5-10个呼吸。

7.L型跳跃

• 从站立前屈开始，双手撑地，膝盖放松，重量转移到右腿，重心往前，让左腿往后抬高。

• 双手伸直压实地面在肩膀下方。保持左腿抬，身体前后晃动，开始让臀部来到肩膀上方。

• 开始右腿只是轻轻离地。当你跳起来时，左腿抬高让臀部来到肩膀上方，保持右腿伸直回勾，双腿呈“L”的形状。

• 整个过程保持呼吸，吸气往上跳，呼气放松下来。

• 确保左膝盖放松柔软，所以你落下来时关节不会有压力。

• 跳跃5次，然后换边。

8.腿分开的手倒立

• 从站立前屈开始，双手压实地面，手在脚前方15-30厘米的举例，与肩同宽。
  

• 抬起左腿往上，只是右脚大脚趾球点地。

• 用左腿把你抬起来，重心来到双手，或者轻轻跳让右腿离地，直到你来到腿分开的手倒立（初学者要靠墙）。

• 肩胛骨内收展平在背部，双手压实地面。

• 注意，分腿的手倒立通常比双腿伸直的简单，可以帮你平衡。

• 保持5个深呼吸，或者更久，然后换边。

9.手倒立

• 一旦你把分腿手倒立做熟练了，就尝试伸直双腿，大腿内旋靠拢，最后并拢。

• 绷脚背，能量来到脚趾尖帮助平衡。

• 尝试保持最少3个呼吸。