腰椎间盘突出后，针对性训练下腰部，增强下腰部肌肉力量，可以分担腰椎受力，减轻腰椎间盘压力。
运动生理学研究：只要进行合理训练，腰部肌肉可以分担腰部2/3以上的压力，相当于“外部加固”腰椎。
因此，下腰部训练非常重要！
悬挂抬腿（屈腿）是训练下腰部的常见动作。
不过，通常的悬挂抬腿训练，需要弯腰。所以一定要掌握训练要点，才能改善腰椎间盘突出，否则，可能起反作用。
悬挂抬腿改善腰椎间盘突出的机理：
悬挂抬腿直接训练的肌肉是髂腰肌、腹直肌，间接可以训练腰椎周围的核心肌肉群，这些肌肉群环绕在腰椎四周，训练强壮后将直接加固腰椎。
悬挂抬腿改善腰椎的训练要点：
悬挂抬腿可以分为两大类：固定悬挂抬腿、自由悬挂抬腿
1、固定悬挂抬腿
这一类动作相对简单，需要通过器械完成，如下图所示：
训练时注意：
（1）背部紧贴靠板，双手紧握扶手，同时收紧肩部，保持身体自然垂直，两脚并拢，脚尖绷直；
（2）启动时，腿部应略弯曲（有争议，后面将详细解释）；
（3）动作要平缓，不应利用惯性；
（4）动作轨迹：收缩腹部，大腿抬至与地面平行时不要停止，要继续向上抬，直至膝盖高至肚脐上方约10cm（切记，后面将详细解释）
详细解释：
（1）有教练喜欢指导别人将腿部伸直进行悬挂抬腿训练，动作显得优美一些，动作是否标准有争议，但是，对于腰突朋友，如果腿部伸直进行训练，后腰部将被拉扯挤压，并不安全。所以，腰突朋友不要纠结此争议，必须要曲腿训练，安全第一。
（2）也有人喜欢将大腿抬升至与地面平行就结束，如果在水平线结束，那么只有髂腰肌被直接训练，腹直肌将不会直接发力。虽然髂腰肌也可认为是腰部相关肌群，但它对腰椎受力改善不大。为了训练腹直肌，应该要继续抬升腿部，膝盖水平线要超过肚脐。
（3）膝盖抬高至肚脐上方，腰椎将弯曲，是否会压迫到腰椎间盘？是的，完全有可能，不过，不用太担心，悬挂抬腿的关键在“悬挂”，身体悬挂时，重力将直接拉伸腰椎，腰椎间盘处于相当安全的状态，只要弯腰的幅度不要过大，速度不要过快，腰椎间盘所受压力将被重力对冲掉。
2、自由悬挂抬腿
这一类动作对肌肉发力要求相对较高，因为背部没有固定，进行抬腿时，身体不可避免要晃动，初练者将很不适应。
其训练要点和固定悬挂抬腿相同。
实际训练时，因为要维持身体静止，将要求腰腹部核心肌群持续发力保持平衡，所以其训练效果要好于固定悬挂抬腿。
不妨将腿部更弯曲，降低训练难度，待动作熟练后，可以减小腿部弯曲角度。同时可以借助助力带，减轻手部拉力，填补训练短板。
建议：首先练习固定悬挂抬腿，再练习自由悬挂抬腿，循序渐进。 每次训练半小时，每周训练2~3次。
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