超实用普拉提动作，秒杀小肚腩，秀出马甲线

眼看着天气越来越热

你的小蛮腰还在吗？

what？

大肚腩已经与你同行

马甲线不复存在？！

NO!!!

别着急

今天静静老师带领大家

8个普拉提动作

秒杀小肚腩，秀出马甲线！

首先

先进行呼吸训练

呼吸训练

• 肋间呼吸，仰卧或站立，双手放肋骨两侧，吸气时肋骨向两侧扩张将手撑开。
  

• 呼气时先收下腹部提骨盆底肌，肋骨再向内收，吸气时始终保持腹部不动。

① 站立平衡

• 山式站姿，重心放左脚，屈右膝抬腿向上，将右腿抬至大腿平行、小腿垂直地面，绷脚尖，左脚的大脚趾内侧和脚后跟向下压实地面。

• 启动左臀(支撑侧)臀部的力量，保持骨盆的中立位，双手臂向两侧做延展，掌心向上，吸气不动。

• 呼气时用腹部的力量带动身体向右(对)侧做旋转，大概30度，吸气还原。

要点：肩膀手肘手臂，在一条直线，骨盆中立位，膝盖超伸的微屈膝。

训练目标：腹肌，大腿内收肌，臀肌。

② 向下卷动

• 山式站立，双手撑自然向上举过头顶，掌心向前，双手臂完全放松，配合好呼吸。

• 呼气时，用腹部的力量带动脊柱逐节向下落，双手落于垫子，肩部下方，掌心压实，保持身体稳定。

• 不要大幅度晃动，手往前爬行，直至爬到斜板，吸气不动，呼气时腹部收，双手往回后退回，然后脊柱逐节向上抬起，腰椎、胸椎、再到颈椎。

• 做6到7组，最后一组到斜板静态保持。

注意：骨盆保持中立。

训练目标：腹肌，多裂肌(提高脊柱灵活性)

③ 胸部抬起

• 仰卧于垫上，双脚打开与髋同宽，屈双膝，大小腿90度。

• 双手十指交扣放于后脑勺，双手肘打开160度，吸气不动，呼气腹部力量带动躯干起至肩胛骨下角。

• 保持下巴与锁骨之间有一个拳头的距离，吸气还原。

训练目标：上腹

④ 胸部抬起加旋转

• 在胸部抬起的基础上，呼气时手肘去找对侧骨盆，同时伸直对侧腿向前，绷脚背。

• 吸气还原，呼气反侧。

训练目标：腹肌，腹内外斜肌

⑤ 侧举腿

• 侧卧于垫上，身体成香蕉型，腿向前15度，双脚跟并拢，成鱼尾形(或 V字形)。

• 保持骨盆中立位，腰部缝隙不变，保持双腿等长，呼气时腹部力量带动双腿上提。吸气还原。

• 做四组，每组15到20次。

训练目标：腹肌 (改善身体两侧不平衡，强化核心，改善腿形)

⑥ 双腿伸展

• 仰卧垫上，曲双膝，双腿依次抬起，保持正常的生理曲度，腰下有一个手掌的空隙。

• 呼气的时候双腿双手同时向前伸展，肩胛骨下沉(头可以仰卧到垫子上)，吸气还原，呼气的时候向前伸出去，双腿始终保持有张力。

训练目标：腹部，尤其是下腹部

⑦ 板式拍击

• 仰卧于垫上，屈双膝，双腿依次抬起，大腿垂直地面，小腿平行地面，双膝打开与髋同宽，小腿始终保持有张力，双手臂放在身体两侧，掌心向下，骨盆中立位，沉肩沉肋。

• 吸气时胸部抬起至肩胛骨下角，呼气时双手臂延水平面延展离开地面。

• 吸气拍三次，呼气拍三次，双手同起同落(拍的次数跟肺活量有关，因人而异)。

训练目标：中下腹

⑧ 滚动如球

• 坐于垫上，屈双膝，双膝并拢，大腿贴于胸部，小腿贴于大腿后侧，脚后跟贴于臀部，双手放于胫⻣前侧或者脚踝，让身体成一个球形。

• 吸气向后滚动，呼气用腹部力量带动身体还原。

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