斜方肌什么时候练？
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，是一块很大的肌群，按照肌纤维的走向可以分成上中下三束，分别有不同的功能：上束纤维——上提及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转；中束纤维——内收（缩回）肩胛骨，向脊柱靠拢；下束纤维——下压肩胛骨。
一般常见的做法是把斜方肌跟肩部安排在一起训练，然而你可以看到三个束功能的不同，所以在考虑该如何安排训练时，就要分析不同功能在训练动作选择跟肌肉刺激时的差异。
而这就使得将上束跟中下束分开训练成为了更好的选择，因为当你在肩部训练中做侧平举提拉以及肩推动作时，肩胛骨的适当上提都是很自然会发生的，也就是说斜方肌上束难免会参与发力，而中下束则都只是起到稳定支撑的作用。这也就使得在肩部训练最后顺势安排几组耸肩来加强斜方刺激成为很合理的选择。
而中下束则更适合安排在背部相关的训练日进行，甚至可以直接采用背部训练动作来同时刺激。因为在做大部分的划船动作时，肩胛骨后收都是我们希望做到的，这可以使整个动作发力更自然顺畅，采用更重的重量，那么在刺激到背阔肌的同时对斜方肌中束也会有一定训练的。
而在做大部分的下拉跟引体等垂直拉的训练时，积极的下压肩胛骨也是一个重要的要点，可以帮助你更好的找到良好的背部刺激感觉，而这也就可以起到对斜方肌下束的锻炼效果。
后束什么时候练？
如果你是一个传统分化训练的拥趸，一般会把后束放在肩部训练日，比较少一部分人会安排在背部训练日。后束做为肩的后方与背部交界的部位，安排在这两个训练日都有一定的道理，但是相对而言，我会更建议你把它跟背部训练安排在一起。而如果你进行的是上下肢分化或推拉腿或全身分化的话，那么当你安排后束的时候，也是更多的建议跟背部的训练靠近一点。比如在更针对背部的上肢日或全身训练日安排后束，在拉日训练后束等。
之所以这么建议是因为我们得考虑在练肩或者上肢推的训练日跟练背或上肢拉的训练日，分别采用的复合动作，哪些是对后束刺激更多的，哪个更多我们就更应该把后束跟它安排在一起，因为这样效率更高，更不需要担心不同的训练日之间肌肉恢复产生冲突。
你可以看到在做肩推也好卧推也好，不管哪种形式的推类动作中，三角肌的三个束中都是侧重前束以及部分中束，后束参与都极其有限；而背部训练中训练引体向上各种划船类动作时，后束却是作为重要的辅助肌群在参与发力。三角肌后束的主要功能就在于后伸，外展和外旋，这其实就是我们做很多划船类动作跟后束飞鸟时的状态。
不过在实际操作中，考虑到大部分人的后束都非常的辣鸡，发展十分滞后，因此更好的做法可能是在肩部或推相关的训练跟背部或拉相关的训练中都适当的加入一定的后束训练，这样对大部分人的身材比例，运动表现跟体态会是更好的做法，注意两次训练尽量隔开1-2天以上的时间即可，这会给整体训练安排带来一定难度，所以需要你自己均衡考虑一下。
如果是把背跟肩放在一起训练的话，那么就按照大肌群，可以使用更重重量的动作优先做的逻辑，后束的训练还是放在训练后半段即可。而如果你是把后束单拎出来，不跟背也不跟肩一起进行训练，那么尽量不要让它影响到背部的训练即可。
硬拉什么时候练：
只要你关注了我一段时间，你就会知道针对硬拉，我给出的建议都是要么安排在下肢训练日，比如跟深蹲类动作一起，要么单独安排一个硬拉 辅助动作日（这其实也就是一个以下肢拉为主的训练日）是不建议你把它跟背部训练安排在一起的。
之所以会这么建议，首先是因为虽然硬拉是一个很好的全身尤其是强化整个后侧的训练动作，但总得而言还是下肢主导的，因此我们必须要考虑到在非下肢训练日进行硬拉会对恢复造成的影响，不管是腿还没恢复好就硬拉，还是硬拉完对腿有刺激影响下次下肢训练都会使得你的整体训练收益下降。而且硬拉并不是一个需要频繁使用较大训练量或强度训练的动作，所以你也不用担心深蹲完之后拉不了之前那么重这样的情况，更重要的还是动作跟技术上的掌握，一定要确保刺激到位。
当然凡事都有例外，比如你把训练按照全身的推跟拉来安排，那么全身的推日，包含胸肩三头跟下肢的蹲（主要大腿前侧肌群）安排在一起，而拉日包含背二头跟下肢的拉（主要大腿后侧跟臀部肌群）），那么硬拉也是安排在整体的拉日当中。
而对于训练分的比较细，没有很频繁的训练下肢的训练者，比如一周就一次，那么把硬拉作为背部训练的动作也并不是问题。尤其是在背部训练一开始进行，它可以让整个背部肌群都受到良好的激活，为接下来整个背部训练打好基调，而且背部训练的动作往往有深蹲这样的动作给身体带来那么多压力，你每个训练日之间的难度就会更均衡。
不过我们依旧不能忘却的是硬拉归根究底是一个下肢伸髋为主导的训练动作，不单你得考虑到这么做会不会跟下肢日的训练或者恢复相冲突，你还得考虑如果你的下肢力量比较薄弱，那背部在下肢疲劳之后可能还是没法得到良好刺激。那么你就有必要考虑降低重量将硬拉放在训练的下半部分，甚至当做收尾动作进行。这样可以在背部已经预先疲劳的基础上利用硬拉准确并全面的刺激到整个背部。
最后你还有一个可能是更好的选择，那就是在背部相关的训练日安排腿部参与明显减少的架上拉或者垫高拉，一劳永逸解决上述的矛盾。
腹肌什么时候练：
将腹肌的重要性摆在很高位置的训练者，可能会有早起后卷腹，睡前卷腹，训练后再卷腹，一天进行三次腹肌训练的安排。严格来说，只要符合你的需求，一年365天只练腹肌都不能说是错的。
不过一般而言，如果你按照我建议的形式训练，会建议把腹肌安排在主要的训练项目之后进行。而且你的训练中也会安排比较大量的复合训练动作，已经会对核心有一个基础的刺激，那么在不过分看重腹肌的情况下，一周安排1-3次，每次10-15分钟的训练已经足以满足需求。这样的频率跟持续时长，不管是安排在力量训练后或者安排在休息日都无伤大雅。
唯一一点要注意的是，不要让你的腹肌训练影响到你的主要训练动作。比如深蹲硬拉，还有较大重量的俯身划船过头肩推，负重俯卧撑等不少的动作会对核心有较高的需求，所以一般建议安排在这些训练完成后的同一天或后一天，不建议安排在前一天。
有氧训练什么时候练：
一般情况下，我都不太建议在同一天内，将有氧安排在力量训练之前进行，不管你是在早上做有氧，下午进行力量训练，还是在进行完有氧不久之后进行力量训练。我建议的有氧跟心肺功能训练安排时间都是在力量训练之后，不管是紧接着，还是同一天的另一个时段。当然你也可以安排在休息日， 但一样要谨慎根据个人情况来安排时间跟量。如果你看重你的下肢力量训练，在深蹲的前一天跑个十几公里或者踢一场球显然不是最佳的做法。
（而在练腿后马上激烈的打1场球显然也不是好主意，一定要注意劳逸结合。即使是不同的运动形式，但施加在身体尤其是相同肌群上的疲劳确是一样的，别由着自己的性子来会是更好的做法）
具体你到底该如何安排这些相对困难的部位，需要你懂得不同安排之间的优劣，也需要你对自身的需求有所了解，优劣我已经告诉你了，下一步可就都交给你了～
匆忙结束一天的宁波之旅，再次因为连续熬夜影响到了训练计划的执行，悔不当初只能自尝苦果😭能早睡一天是一天 大家伙好好休息 晚安～
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