斜方肌的训练该怎么安排，效果才更突出！！

斜方肌的形状为菱形，是关系到我们背部厚度和优美体态的关键，这块肌肉非常特殊，原因是我们在练背时，它肯定要参与，这是无可厚非的，就是我们在练肩时，它也要参与，而且还“厚着脸皮”参与的较多，那么斜方肌的训练我们是安排在练背日好呢，还是练肩日好呢？

一、先了解一下斜方肌

斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，是一块很大的肌群，它纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部（中背部），横向则连接着肩胛骨；根据其肌纤维走向分成上、中、下三束。

斜方肌的三束分别有不同的功能：

上束肌纤维：收缩可上提肩胛骨，上回旋和后缩；中束肌纤维：收缩，使肩胛骨后缩；下束肌纤维：收缩使肩胛骨下降，上回旋和后缩。

二、斜方肌的训练安排

在常见的训练安排中，许多练习者把斜方肌的训练安排在和背部进行一起训练，但由于斜方肌三束的功能不同，在考虑该如何安排训练时，是必要分析不同功能在训练动作中的选择和对肌肉刺激时的差异。

这就需将上束跟中下束分开训练成为了更好的选择，既将斜方肌的上束安排在练肩日，与肩一起训练，原因是，在肩部训练中做侧平举提拉以及肩上推举动作时，肩胛骨的适当上提都是很自然会发生的，也就是说斜方肌上束不可避免的要参与发力，而此时，中下束则都只是起到稳定支撑的作用。这也就使得在肩部训练最后顺势安排几组耸肩（训练斜方肌上束的最常见的动作）来加强斜方刺激成为很合理的自然而然选择。

而斜方肌的中下束则更适合安排在练背日进行训练，甚至可以直接采用背部训练动作来同时刺激。主要原因是，在做大部分的划船动作时，如坐姿水平划船，都是以背部肌群的收缩力将负重拉向身体，尽可能地向后牵拉双肩和双肘，并努力向一起挤压肩胛骨以获得最大化的刺激，并以肌肉的力量控制还原；所以说，肩胛骨后收是做此类动作的必然，这可以使整个动作发力更自然顺畅，采用更重的重量，那么在刺激到背阔肌的同时对斜方肌中束也会有一定训练的。

在做单臂哑铃划船和杠铃划船动作时，首先要下沉肩胛骨→上提肩胛骨，利用肩胛骨的移动，去感受身体将负重往上带的感觉，注意在运动过程中，只有肩胛骨下沉、上提，身体的其它部位保持不变，这就更符合了斜方肌下束使肩胛骨下降，上回旋和后缩的功能。

当然，划船类的动作，手肘要发生变化，即屈伸，需注意的是：用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧。

所以，我们在训练斜方肌的时候，可以将上束安排在练肩日，而中下束安排在练背日进行训练，如果是把背跟肩放在一起训练的话，那么就可以按照大肌群，可以使用大负荷，因而动作优先做的逻辑，来进行训练。

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