瑜伽练习的队伍日益扩大，这非常的可喜的。比如，更多的人开始把下犬式脚跟完全落地作为自己不断精进的目标。大家也都认识到瑜伽中带来的舒展和力量能够有效地控制血压、赶走疲惫和焦虑。注意到这些好处的同时，也开始有一部分人在瑜伽练习中受到伤害。我们今天就来谈谈瑜伽之伤的问题。
首先，伽人们应该明确一点：瑜伽练习带来的伤损一般不会太严重，多集中于拉伤、擦伤、错位等。根据专业瑜伽教练的经验，伤损不仅会发生在瑜伽中，也会发生于任何运动当中，哪怕是压马路也有可能扭伤脚腕，所以怕受伤就放弃练习是不明智的。瑜伽中受伤基本是因为长期的超伸和异位，我们需要做的是尽量专业地学习如何避免身体各部位受伤。
以下，是我们从头到脚为大家总结的防止受伤的经验，一起来看看吧~
腕关节
手腕的作用主要在于杠杆平衡，起到调节力量的作用。所以，一旦体式上将身体的力全都压在手腕上，那很可能会导致肌肉和关节的损伤。
解决这个问题的最好方法就是用整只手掌的力来分担手腕承担的力。比如下犬式时，掌根找到推地的感觉、十只手指用力压住地，减弱腕关节的压力。另外，臀部尽量推高，身体呈现三角形会更有效果。在手臂支撑的体式中，比如猫牛式，尽量使肘关节与手腕一条直线，以起到保护的作用。
肘关节
肘关节疼痛一般与超伸关系密切，比如瑜伽中的任何四肢支撑体式。有时，将上体高度降低会让体式变得更容易，但同时会加重肘部和手腕的负担，导致疼痛。
解决这个问题其实很容易。以平板式为例，保持时只需要时刻注意体式上手肘内夹，与肋骨保持平行。如果很难保持，尝试双膝落地练习。手臂肌肉找到正确的发力方式后，疼痛就会远离。
肩关节
肩关节疼痛与耸肩有密切关系。比如上犬式，如果双肩离耳朵过近，练习者会停止使用手臂、肩部、颈部的肌肉群，全身的力主要就停留在双肩，自然肩部会格外酸痛。耸肩同样也会压迫到肩部肌肉，时间长容易造成肌肉及肩胛骨的损伤。
体式上，请时刻注意不要过度拉伸双肩，永远让肩关节保持向下和收紧的状态，尽量始终远离双耳。瑜伽教练也确实会时刻提醒练习者。
肋骨
肋骨的伤损一般都发生于扭转体式上。扭转体式对于释放压力、缓解疲劳有出奇的效果，但如果没有练习得当，很容易扭转过度，甚至伤害到肋骨周边的肋间肌。
防止肋骨受伤最重要的一点就是，在扭转前先完全伸展脊柱向上。扭转前，想象有人拉着头顶的头发丝向上拽的感觉，一点点延展脊柱到极限，然后再适度扭转，为扭转创造出足够的空间。
腰部
腰痛是每一位伽人的噩梦，也是瑜伽教练最在意的一件事。一般来说，脊柱过度后弯是腰痛的主要原因，比如眼镜蛇式。后弯是与脊柱的正常生长方向相对的，但之所以要进行后弯训练，是为了给脊柱灵活的训练，软化之防止僵硬。
减少后弯带来的伤损，需要首先尽可能地延展脊柱向上，为后弯创造空间，仿佛让头尽量远离臀部。另外，后弯时还需要伽人们有意识地收紧腰腹肌肉，让肌肉包围、保护脊柱。如果有可能，也可以在腰部垫一块铺巾来防止伤损。
腘绳肌
腘绳肌即大腿后侧腿筋。现代人每天坐于电脑前、书桌前、车座椅上，腿后侧始终处于弯曲的状态，一旦绷直，疼痛必然是不可免的。当然，过度拉伸也是造成疼痛的原因，比如站立前屈式等体式。
想要解决这个问题，尝试多练习下犬式和弓步式吧，这两个体式常常练习可以很有效一点点拉开腿筋，最后使腿后侧完全适应反向的运动。如果腘绳肌本身就受过伤，那么尝试仰卧上提腿，直至伤损变好再尝试上述体式。
臀部
臀部很容易感到疼痛，尤其是长时间不锻炼，一组战士、分腿前屈式就可以让臀部非常酸爽。这与紧张的腹股沟、臀大肌、大腿内侧肌得不到锻炼有关系。
练习涉及到臀部的体式时，注意双脚脚趾正对前方，双脚内侧缘平行，确保臀部向同一方向展开，不出现高低臀。剩下的就是在于勤练习，找到正确的发力方式。
膝关节
膝关节疼痛是很常见的瑜伽伤损，常常发生于交叉腿的体式里，比如鸟王式。这与臀部灵活性欠佳相关，如果臀部很紧张，那么带动着双腿也会难以打开，自然膝盖交叉时会感到疼痛。
常常膝盖痛的伽人，请尽量避免交叉腿式的练习，比如莲花式。尽量等到髋部完全打开后，再做尝试。或者也可以在体式上利用瑜伽铺巾来做辅助减缓疼痛。另外，站立体式上时刻注意微屈膝，避免膝关节超伸。
颈部
最后要说的脖子痛。头倒立、肩倒立时尤为明显，这是因为颈部在这些体位上错误地承担了过度的力，导致了疼痛，当然也与颈部灵活性欠佳相关。
如果本身就有慢性颈椎病或肩周炎的伽人，请尽量避免完全的倒转体式，比如上述体式。其他伽人在体位上要确保肩胛骨保持展开，下巴远离锁骨，保护颈椎。
最后几点建议送给各位：
1
不要心急。不要过分追求高难度体式，做好基本体式后，高阶体式只是一伸手就够得到的。如果基础体式还尚待提高，那么盲目追求高难度很容易受伤。
2
注意热身。热身环节是一堂课最重要的部分，它带你进入平稳的呼吸，给与各关节、各肌肉群良好的舒展，是接下来整堂课程的基础，切记不可忽视。
3
放轻松。不要攀比，瑜伽只是关于自己的修行，与他人无关。无需看到他人曼妙的身姿、美好的体式就过分心急。慢慢来，瑜伽不会亏待任何人。
4
重视交流。教练存在的意义就是为伽人们提供个性化的意见和建议，否则花钱的意义不大，在家对着DVD就可以了。所以如果有问题，切记要和教练及时交流，有效地避免不必要的伤损。
5
重视休息术。不要急于一时冲出课堂。最后几分钟的休息术，是对身心最大的放松，让血压、心跳恢复正常，给与一个全新的自己，所以急什么呢~
6
听从内心。在各个体式的练习上，听从身体的指令。如果它说它做不到，千万不要勉强，否则就要承担恶果。与身体建立良好的关系，不亏待它，它才会让练习者收获满满。
以上，是我们为大家总结的从头到脚的纠正建议，认真看、认真对照，你一定会有收获的~
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