“腰疼、背痛练什么瑜伽体式？！”这套简单的练习效果杠杠滴

瑜伽解剖学

作为瑜伽老师，大家可能经常会遇到这样的问题：“老师，我腰疼、背痛，应该练习什么体式缓解？”事实上，瑜伽体式确实可以缓解身体的很多疼痛问题。但是，除了瑜伽体式以外，还有很多其他很好用的方式，也能达到缓解疼痛的效果。

比如，今天小一要给大家推荐的这套简单的练习，只需要一个网球，在办公室、家里都可以做，不仅可以深度放松筋膜肌肉组织，缓解和释放腰背部疼痛，而且举一反三，运用网球的练习也可以使用到双腿、手臂等部位，一起来看看吧：

动作1：放松腰肌

• 俯卧在垫面上，双脚打开略大于髋部

• 前脚掌推地，双手臂支撑躯干

• 大臂垂直地面

• 将网球放在腹部的外侧

• 靠近脊柱的位置

• 慢慢的滚动直至放松

动作2：放松梨状肌

• 左侧卧在垫面上

• 将网球放在髋部的外侧

• 躯干向上，左大臂垂直地面

• 右手叉腰，右脚推地

• 左脚放在右大腿上

• 慢慢的滚动直至放松

动作3：放松骶髂关节

• 仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

• 屈双膝靠近臀部，小腿垂直垫面

• 将网球放在臀部中间骶髂关节的位置

• 双手放在身体的两侧

• 慢慢的滚动直至放松

动作4：放松腰椎

• 仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

• 屈双膝靠近臀部，小腿垂直垫面

• 将网球放在腰部的位置

• 慢慢的滚动直至放松

动作5：放松胸椎

• 背靠墙，将网球放在肩胛骨下角

• 脊柱的中间胸椎的位置

• 双手放在身体的两侧

• 也可以双手抱头

• 慢慢的滚动直至放松

动作6：放松斜方肌下部

• 在动作5的基础上

• 将网球向下移动

• 慢慢的滚动直至放松

动作7：放松斜方肌中部

• 在动作5的基础上

• 将网球向上移动

• 慢慢的滚动直至放松

动作8：放松斜方肌上部

• 将网球放在肩背部脊柱的两边

• 慢慢的滚动直至放松

动作9：放松背阔肌

• 左侧卧在垫面上

• 将网球放在腋窝下方

• 侧腰靠背部的位置

• 也可以仰卧在网球上

• 慢慢的滚动直至放松

以上的练习，如果初学者对于找到具体的肌肉位置比较困难，那么可以参考文章中的图片，也可以根据自己身体疼痛的情况来判断，哪里痛就深度的滚动哪里，一直滚动直至疼痛消失，肌肉柔软即可。