很多人在刚开始训练的时候，不知道该怎么安排自己的训练计划，找许多计划的动作都是大同小异，所以避免不了许多的尝试，最终才能选择到最适合自己的动作，今天给大家介绍一份一周六练的计划，大家可以自己感觉，不断调整动作，最终找到最适合自己的计划，练就理想的身材。另外文末给大家普及一些健身的须知，牢记住这些，能够让自己的健身之路少走些弯路。
一周六练计划
平板杠铃卧推：10次 × 3组
下斜板杠铃卧推：10次 × 3组
上斜板哑铃推举(30度角)：10次 × 3组
平板哑铃飞鸟：10次 × 3组
器械夹胸：10次 × 3组
引体向上：10次 × 3组(上背部)
杠铃划船：10次 × 3组(下背部)
坐姿划船：10次 × 3组（下背部）
窄握距下拉：10次 × 3组(上背部)
坐姿杠铃推举：10次 × 3组(整个肩部)
坐姿哑铃推举：10次 × 3组(整个肩部)
直立杠铃上拉 (窄握距)：10次 × 3组(三角肌前中束肌)
哑铃侧平举：10次 × 3组(三角肌前中束肌)
反向坐姿夹胸：10次 × 3组(三角肌后束肌)
哑铃俯卧飞鸟：10次 × 3组(三角肌后束肌)
窄握卧推：10次 × 4组
仰卧臂屈伸：10次 × 3组(肱三头肌)
器械下压：10次 × 3组(肱三头肌)
站立哑铃托举：10次 × 3组(肱三头肌)
杠铃弯举：10次 × 3组(肱二头肌)
哑铃弯举：10次 × 3组
托板弯举：10次 × 3组(肱二头肌)
杠铃深蹲：10次 × 3组(股四头肌)
器械蹬腿：10次 × 3组(股四头肌)
腿屈伸 (窄握距)：10次 × 3组(股四头肌)
腿弯举：10次 × 3组(股二头肌)
器械小腿提踵：20次 × 3组(小腿肌肉)
周日休息
健身须知
现今跑步风气盛行，很多朋友都喜欢满街慢跑，但这可能对增肌产生负面影响。太多有氧运动会减慢肌肉增长，甚至会消耗肌肉。还有，现今广泛流行的HIIT虽然可帮助烧脂，但也会激活一种叫AMPK的激素，阻碍肌肉生长，想增肌的朋友必须注意。
少食多餐的确是一种有助增肌的饮食方法，但增肌的法则是每天多吃500卡路里，从而达至长远增肌目标。不过，如你没有好好计算，一天便可能吃得太多。除非你是菲比斯（据说他训练期间每天要吃12000卡路里！），否则多吃了的卡路里会让你变成胖子啊！
复合动作由于调动的肌肉更多，也就意味着，你能举起更大的重量。所以，一定要在你还有力量的时候先做这些动作。而对于单关节参与的动作，比如说飞鸟，坐姿屈腿等，可以安排到训练的后面！
肌肉增生过程中身体会产生更多肌肉纤维，但肌肉纤维必须在新刺激下才会增加。因此，你每次到健身房做重量训练时，你必须增加重量或增加下数，肌肉才会产生撕裂，然后透过足够蛋白质和休息肌肉数量便会增加。如果每一次你都举同样重量，肌肉适应了便不会再生长，天天健身也没用啊！
肌肉肥大的原因有两种，一种是因为肌肉内原形质（液体）增加了，称为Sarcoplasmic Hypertrophy，利用「低重量高次数」训练便会有此效果。
另一种是因为肌肉纤维增大了，称为Myofibrillar Hypertrohy，是用「高重量低次数」训练的结果，最少要运用最大肌力的百分之70-85。大部分渴望增肌的朋友都会选择做後者，即「高重量多次数」训练。不过，告诉你，「高次数低重量」训练也要做。
要肌肉收缩，身体必须有足够能量，而提供肌肉收缩的主要能量单位是ATP，而ATP更是蛋白质合成产生肌肉必不可少的元素，因此，如果身体没有足够ATP，增肌便会受到阻碍。「低重量高次数」训练的好处是它能增加将糖原转换成ATP的细胞的数量，从而能提高身体ATP的存量，帮助肌肉生长。
碳水化合物是我们的能量来源，特别是健身前我们必须进食充足碳水化合物才可以支持我们的健身训练。没有足够能量，试问我们又怎能在举得更重呢？
好啦，计划和健身须知大家都记下了吗？快快按照这些训练吧！
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