作者简介——周倩
● 外科医生 ● 临床医学博士 ● 康复与理疗学硕士
● 美国UCLA里根医院访问学者、芬兰赫尔辛基大学中心医院Fellow
● 国内外发表专业文章30余篇，专利3项，主持国家级课题多项
女性的身材分为很多种，一般来说有下面几种类型：
（图片来源于 ：ShapeScale ，侵删!）
苹果型、梨型都是非常形象的形容，一些性感范儿的欧美明星，因为下臀过于发达，导致臀部体积过大，也会是这样的梨型身材。
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什么原因导致梨形身材？
梨型身材其实非常普遍的，首先并不是全是瘦腿就能解决梨形身材，如果大腿根部位置过宽，显得像胯一样，导致“假胯宽”，视觉上就会胯位降低，显得腿短，并且笨重。
假胯宽，顾名思义，就是宽的位置在大腿根部，看上去比较突兀，在视觉上会造成胯部位置下移，使腿的长度从大腿根开始，显腿短又显粗。如果长期走路姿势内八或者是坐着的时候夹腿、跷二郎腿等不良习惯，就会导致髋关节过度内旋所造成的。
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出现假胯宽，首先要改正不良的生活习惯，比如跷二郎腿之类的，另外可以矫正“髋关节内旋”的动作。
当然，除了假胯宽，臀部不发达 大腿外侧的肌肉发达，或者是臀部肌肉过于发达，都会导致梨形身材。国内臀部过于发达的还说很少见的，大多都是臀部，也就是我们说的身体的“马达”不发达，在日常生活中用腿部代替了腰腹部发力，导致大腿外上侧肌肉代偿而过于发达。
臀大肌本该是我们行走奔跑时给我们提供推进力的主要来源。但是由于生活工作中，人们趋向于坐得更多，而坐在凳子上这种姿势正好使我们的臀大肌处于拉长位，一直在弱化我们的臀大肌。孕妇、肥胖的人群经常不可以避免的出现下背部疼痛，有时就是因为代偿引起的。
当臀大肌慢慢地被减弱直至不能主动工作后，行走与奔跑时，我们只能靠下背部的一系列的肌肉代偿，这样就容易出现腰痛、小腹习惯性前凸、大腿粗壮、走路显腿短等一些列表现。
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为了证实我们的观点，还可以做个简单的测试——
希望借助这个办法瘦腿的同学可以让朋友在旁边观察，也可以自己把手机架在身旁摄像。测试者自己在原地尽可能高速地做高抬腿，抬得越高越好。观察者，或者用手机摄影观察，看测试者在测试过程中是否有身体向后仰，整体动作质量的高与低取决于测试者在做高抬腿的时候，躯干是否稳定。
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通常髋关节被抑制，有功能障碍的同学，做这个测试的时候，躯干一定会有向后仰，并且非常不稳定。这就是验证我们想法的第一个测试，很简单，容易操作。 我们接下来给大家讲解如何改善这种代偿情况，让因为过度使用而粗大的股四头肌和腘绳肌可以瘦下来。
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如何有效的改善梨形身材？
首先我们需要了解“代偿”的基本原理，这在我之前的文章中有讲解过：对于我们全身的运动而言，如果一个关节部位有功能障碍（无法运动，或者是活动度不足），那么这个部位动得不够就一定要有一个部位动得更多。我们在行走和奔跑的时候，需要迈动双腿。如果我们用专业的术语来描述，那就是，我们必须要髋，膝，踝同时运动，才能使我们能够行走和奔跑。
那么对于大腿而言，我们首先需要认知几块肌肉：大腿前侧的股四头肌和髋关节前方深处的髂腰肌。大腿后侧的腘绳肌和髋关节后方的臀大肌。股四头肌中有部分纤维连接髋关节，但是大部分都是连接在膝关节。腘绳肌连接着髋关节和膝关节。髂腰肌和臀大肌都是连接着髋关节。
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在行走和奔跑的过程，我们需要髋关节能够有力的主动做屈和伸，但是由于人们生活与工作的习惯，长期保持着坐姿，这种不良的姿势会改变髋关节的肌张力平衡。
当这种肌张力失衡出现的时候，我们整个下肢的动力链中髋关节这一环就很容易出现问题，那么代偿出现，我们的髂腰肌和臀大肌难以正常工作，会导致股四头肌和腘绳肌被过度使用，所以看起来特别容易粗。
回顾一下，前面我们给大家简单分析了下肢的动力链，从上到下分为：髋关节，膝关节，踝关节，脚趾关节。当由于各种原因（生活与工作习惯中的不良姿势）导致髋关节出现屈伸的功能障碍，在整体运动中，髋关节动得不够，膝关节就不得不动得更多。换一句话说，当髂腰肌不发力让髋关节向前运动，股四头肌就发力更多；当臀大肌不发力让髋关节向后运动，腘绳肌就发力更多。长期的这样代偿，就会让发力更多的肌肉变得肌肥大，在外观上看起来就会使腿变粗。
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对于不在正常长度的髂腰肌和臀大肌，我们可以通过训练改善髋关节屈伸的能力。普拉提中的僵虫和四肢游泳就是很好的动作，尝试仰卧位收紧核心，两条屈膝腿交替抬起和放下。能力增强后，找到下斜板做屈髋。再进阶的话，可以在“将军椅”器械上练习下卷腹，最后可以练习悬垂举腿。这些都是用来增强髂腰肌力量的训练，练习完之后，不要忘了伸展髋关节向后，做拉伸和放松。
僵虫（图片来源网络，侵删！）
下斜板做屈髋（图片来源网络，侵删！）
将军椅下卷腹（图片来源网络，侵删！）
练习臀大肌的话，先从最简单的垫上臀桥开始。进阶可以负重练习臀冲，最后进阶到硬拉。臀大肌的训练方法在健身训练中多得数不胜数，这里就不一一列举。
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需要注意的是，对于大部分由于髋关节功能障碍导致的粗腿，往往大腿后侧并不是特别强壮，而是前方的股四头肌由于髂腰肌无力，导致的过度使用变得肌肥大。所以我们可以把训练重心放在更多地练习屈髋动作。只要多做这些你需要的训练，相信难以瘦下来的双腿一定能得到明显改善。
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怎样穿搭修饰梨型身材？
V领上衣和连衣裙
V-Neck tops and dresses are perfect if you have a smaller upper body size. It enhances your shoulders to give you it an illusion of being wider. Also, V-necks that go down to your bustline emphasize attention to that area in order to balance it out with your lower body. Don’t forget to choose the perfect brassiere to pair up with your V-Neck because peeking cleavage can step up your fashion game too!
来源于 StyleWe Blog | StyleWe
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露肩或者印花的上衣，也是很好的选择
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A字高腰短裙
假胯显矮胖既然是因为“胯”下移了，那就选一条高腰小A字短裙，裙头勾勒出腰线，裙摆遮住假胯，露出长腿
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