预防高低肩，脊柱侧弯，这些瑜伽体式要经常练！

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那么如何简单的判断一个人是否有高低肩?

1、战士2式

• 山式站立，双脚打开略大于一腿长的距离
• 脚尖朝向正前方，双手侧平举
• 转左脚，左脚脚后跟对右脚足弓
• 吸气延展脊柱，呼气屈左膝向下90度
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

2、战士1式

• 山式站立，双脚打开一腿长的距离
• 脚尖朝向正前方，双手向上举过头顶
• 转右脚90度，脚尖指向正右方
• 转左脚向外60度，髋部朝向正右方
• 吸气延展脊柱，呼气慢慢屈膝向下90度
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

3、战士3式

• 战士1式开始，躯干向前倾斜
• 左脚向前一小步，身体重心向前移
• 呼气抬起左腿向上，伸直右腿
• 保持躯干，髋部后方腿一条直线
• 腿伸不直也可以微微屈膝
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

4、简易坐+扭转

• 简易坐，吸气向上立直脊柱
• 双手侧平举，呼气身体向左扭转
• 落左手于身体的后方，右手放在左大腿上
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

5、简易牛面式

• 双腿伸直坐立在垫面上，屈双膝
• 将右腿放在左大腿的外侧
• 左脚穿过右腿放在右侧大腿的外侧
• 膝盖上下一条直线，右手臂内旋向后
• 手背贴脊柱的中央尽量向上
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

6、单腿背部前屈

• 长坐姿在垫面上，屈左膝，脚后跟靠近会阴处
• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
• 双手握住前脚掌，保持3-5个呼吸，换另一侧

7、骆驼式

• 跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽
• 双手扶髋，吸气延展脊柱
• 呼气身体后弯，保持5-8个呼吸

8、蝗虫式

• 俯卧在垫面上，双手前平举
• 吸气准备，呼气双手双腿同时向上抬起
• 注意延展脊柱，胸腔打开
• 双大腿收紧向后向上，保持5-8个呼吸

9、仰卧上身腿

• 仰卧在垫面上，双手向上举过头顶
• 抬双腿向上90度，保持5-8个呼吸
• 落左腿向下60度，注意收紧核心
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

10、斜板式+四柱式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
• 呼气脚尖回勾，身体向上
• 伸直手臂，进入斜板式，保持5-8个呼吸
• 微微屈膝，更好的屈手肘，
• 伸直双腿，进入四柱式，保持5-8个呼吸

11、挺尸式

• 仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部
• 双手放在身体的两侧，闭上眼睛
• 放松身体的每一个部位，冥想3-5分钟

注意以上的练习仅针对于轻微的高低肩患者，现实生活中，严重的高低肩一般都伴随着脊柱侧弯或者骨盆的倾斜的问题，需要进一步的评估，再给予适当的理疗方案。

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