这些食物中的营养很重要，但国人长期摄入不足

蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆在满足人体微量营养素和膳食纤维的需要中都占有非常重要的地位。

但是，调查结果显示我国居民蔬菜摄入量呈现下降趋势，水果、奶类及全谷物的摄入也长期不足。因此，我们需要多吃蔬果、全谷物、奶和豆。

《中国居民膳食指南（2022）》建议

要坚持顿顿有蔬菜，天天有水果，把全谷物、牛奶、大豆作为日常膳食的重要组成部分。

- 每天摄入不少于 300 g 的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜要占到一半；

- 新鲜水果 200~350 g；

- 全谷物及杂豆每天 50~150 g；

- 每天 300 ml 以上奶或相当量的奶制品；

- 平均每天摄入大豆和坚果 25~35 g。

1、为什么要顿顿蔬菜，天天水果呢？

我国居民的传统膳食是以植物性食物为主，蔬菜和水果是我国居民传统膳食的重要组成部分。

蔬菜水果各有其营养特点。新鲜蔬菜的含水量一般在65%～95%，富含维生素、矿物质和膳食纤维，还是有益健康的植物化学物的主要和重要来源。

水果的水分含量也较多，同时含有碳水化合物、矿物质、维生素 C 和胡萝卜素等，其中的有机酸还可以促进消化，增进食欲。每天吃适量蔬菜水果对人体健康有很大的益处。

研究表明，蔬菜水果的充足摄入可以降低中风和冠心病的发病风险，心血管疾病的死亡风险。

蔬菜的充足摄入可以降低食管癌和结肠癌的发病风险，十字花科蔬菜的充足摄入可降低胃癌和结肠癌发病风险。

每天水果蔬菜都要吃，应当巧妙搭配，不能相互替换。也不能用果汁代替新鲜水果。

2.全谷物是什么？为啥推荐吃全谷物呢？

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。

常见的全谷物有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米、薏米等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，可以提供较多的 B 族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。

相关研究表明，增加全谷物的摄入对预防 2 型糖尿病、肥胖、心血管疾病、肠癌都具有积极作用。

3.为什么要每天喝奶？

大部分人一说到喝奶，想到的第一点好处就是补钙，其实喝奶的好处不只有这些。

奶类中含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等多种营养物质，乳蛋白中含有人体需要的必需氨基酸。奶类不仅营养丰富，而且营养成分的组成比例适宜，容易消化吸收。

奶作为多种营养素的良好食物来源，对人体的健康益处多多。不论是一家人的早餐桌上，或是健身人群运动后的蛋白质补给，亦或是面对疾病、疫情的状况下提供营养、免疫保障，都离不开奶类。

4.大豆、坚果的营养价值如何？

大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、铁、维生素 B1、维生素 B2、维生素E和膳食纤维。

大豆中蛋白质含量高达 35%~40% ，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。还含有多种植物化学物，如大豆异黄酮、植物固醇等。

坚果富含脂类、蛋白质、镁、钾、维生素 E、B 族维生素和膳食纤维等，是一种高能量食物。生长发育中的儿童少年，对各种营养素的需要相对比成年人还要多。

适量吃些坚果，可以为孩子提供丰富的脂类、矿物质、维生素、矿物质和膳食纤维。

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作者 | 马博士健康团 周明珠硕士生

编辑 | 马博士健康团 冯琦

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