练瑜伽，髋外旋外展能力差，腿翘着总下不去？这套动作，要常练！

练瑜伽，经常有伽人问，老师，为什么束角式、方形式、盘莲花等等这些体式，腿总是翘着下不去？

事实上，如果排除其他代偿因素，答案很简单，那就是髋关节的外展和外旋能力比较差。

那么，今天就给大家分享一套有效练习髋外旋外展能力的动作，只需15分钟，翘着的腿就能下去很多，不信么？那就一定要试试！

1-2、怀抱婴儿式变体

• 坐立位，双手怀抱大腿外侧

• 配合呼吸，左右慢慢晃动

• 动态练习20次

• 左手握住右脚底

• 配合呼吸，右髋做来回划圈练习

• 动态练习20次

• 重复练习另一侧

3、动态鸽子式

• 下犬式开始，将右脚向前一大步

• 屈右膝，小腿平行髋部

• 伸直左腿，前脚掌推地

• 髋部中正，双手在身体前侧

• 呼气，沉髋向下

• 动态练习20次，换另一侧

4、花环式变体

• 坐立位，双腿打开略大与髋部

• 脚尖膝盖向外月45度

• 呼气，右膝向外打开，左膝向内扣
  

• 直立身体，停留2-3秒，还原
  

• 动态练习10-20次，换另一侧

5、侧蹲式-鞋带式-前屈

• 右侧蹲式开始

• 吸气，臀部着地，身体转正

• 右脚屈膝放在左大腿外侧

• 呼气，前屈向下

• 停留8-10个呼吸后，换另一侧

6、横叉变体

• 双腿分开适当的距离

• 双手与身体前方撑地

• 脊柱延展，髋部向下沉

• 双脚缓慢而有控制向两侧打开

• 停留8-10个呼吸

7-8、半蛙式变体

• 俯卧位，右腿屈膝进入半蛙式

• 吸气，脊柱延展，上半身离地

• 呼气，收紧核心，双手屈肘贴地

• 动态练习8-10次

• 呼气，收紧核心，臀部向后

• 吸气，身体重心向前

• 动态练习8-10次

• 重复练习另一侧

9、蛙式变体

• 跪立，双腿分开适当的距离

• 身体前屈，双手在身体前侧

• 脊柱延展，大腿与小腿垂直
  

• 呼气，身体前后移动

• 动态练习10-20次