高位下拉是非常好的背部训练动作，但是如果你不明白这个动作背后的原理，那你的背部训练效果一定会大打折扣！在这一期的视频里面，Jeff会教你一个新的高位下拉变式训练动作，让你明白背后的原理并且获得实打实的训练收益！
首先我们来看一下背阔肌的解剖学结构，如下图所示：
我们可以看到背阔的覆盖范围是非常大的，止点是大臂前侧的肱骨小结节嵴，起点分别是胸腰筋膜、肋骨、腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部。所以背阔肌的主要功能就是使上臂在肩关节处伸、内收以及旋内。
说人话就是背阔肌让大臂向后伸展，让大臂内收靠近身体。这两点非常重要，待会的动作讲解主要就是依赖于这两点。
高位下拉这个动作有非常多的变式，你可以用不同的握姿，不同的杠子，以及不同的握距，这一方面的具体内容在之前的一期推送中介绍过，如果你没看过，你可以点击这里看一下《高位下拉-哪种姿势最好》
首先来说反握高位下拉，这个动作可以让我们的手臂尽可能地向前伸展，从而最大程度地拉伸背阔肌，这一点非常地好。但是如果你像Jeff演示的这样垂直地来做这动作：
你的大臂向后伸展的幅度就太小了，从而达不到背阔的刺激要求。为了解决这个问题，很多人都会选择把上半身向后倾斜来做动作，这样大臂向后伸展的幅度问题解决了。但是出现了一个新的问题：
就是很多人都会借力来做，你的背阔的孤立刺激效果就变差了！
那么正握高位下拉呢？首先由于正握的姿势，背阔在最顶点的拉伸是不如反握的。但是正握有一个反握没有的好处，那就是可以最大程度地做到大臂内收。但是正握也有缺点，那就是同样的垂直式的正握高位下拉，大臂向后伸展的幅度太小。
为了解决这个问题，大家会采用上半身向后倾斜的方式来做动作，同样地很多人又会开始借力来做动作。
所以Jeff为了让我们同时做到大臂内收和大臂向后伸展，推荐了这个动作：摇摆高位下拉
你采用正握的握姿，两只手一起发力把杠子下拉到额头的高度，这就实现了大臂的内收；然后一边的手发力，把杠子尽可能地拉到最低点，身体略微向侧边旋转，这就很好地做到了大臂向后伸展！
做这个动作要注意一点，你绝对不能做成两只手没有同时发力下拉的动作，这样你就把这个动作变成了手肘弯曲的简单动作了！
OK！说了这么多，就让我们一起来看Jeff到底是怎么说的！
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